Ten 12-minutowy zestaw ćwiczeń opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych sekwencjach, które stopniowo rozgrzewają mięśnie (aż do czerwoności) i zmuszają je do ciężkiej pracy. Po treningu będziesz czuła, że zrobiłaś kawał dobrej roboty. Z tym treningiem w domowych warunkach możesz solidnie wzmocnić core i poprawić wygląd brzucha bez sięgania po jakikolwiek sprzęt.

Na czym polega ten trening

Każde ćwiczenie na mięśnie brzucha w tym treningu wykonujesz przez 45 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw na odpoczynek. To powoduje, że trening jest bardzo intensywny.

W treningu wykonasz następujące ćwiczenia:

Spięcia brzucha z unoszeniem górnej części tułowia – tu chodzi o kontrolowany ruch, zwłaszcza ruch opuszczania pleców na matę,
Zbliżanie kolan do czoła i prostowanie nóg w spięciu brzucha – nie ciągnij rękoma głowy, a zginając kolana i zbliżając je do czoła, odrywaj od maty kość krzyżową,
Skłony boczne tułowia w spięciu brzucha – górna część pleców i głową cały czas nad podłożem,
Nożyce pionowe – pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas przylegała do maty, głowa uniesiona, ale łopatki na macie.

Te 4 ćwiczenia tworzą obwód, który w treningu powtarzasz 4 razy. Między obwodami także nie ma odpoczynku.

Jak działa ten trening i jak go robić

Konstrukcja treningu sprawia, że zmęczenie mięśni stale narasta. O ile pierwszy obwód zrobisz pewnie bez problemu, to z każdym kolejnym wykonanie ćwiczeń będzie stawało się coraz większym wyzwaniem. Spróbuj wytrzymać, ile zdołasz, a gdy mięsnie brzucha odmówią posłuszeństwa, odpocznij 1-2 minuty i wróć do treningu.

Jeśli jesteś początkująca, możesz po każdym obwodzie zatrzymać trening i odpocząć 1-2 minuty. Trenuj 2-3 razy w tygodniu, dając sobie 1-2 dni przerwy miedzy treningami. Po 3-4 tygodniach, spróbuj zrobić 2 obwody bez odpoczynku, odpocząć i wykonać kolejne 2. W ten sposób stopniowo dojdziesz do tego, że dotrzymasz kroku prowadzącej i zrobisz cały zestaw bez przerw.

Zawsze, gdy spinasz mięśnie brzucha rób wydech, dodatkowo zbliżając pępek do kręgosłupa – to pozwoli jeszcze mocniej włączyć w wysiłek mięsień poprzeczny brzucha. Nie zatrzymuj oddechu, bo zabraknie ci sił lub źle zaczniesz się czuć.

Co daje ten trening

Ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie brzucha – prosty, skośne i mięśnie głębokie. Aby te ostatnie naprawdę zaangażowały się w trening, pamiętaj o trzymaniu brzucha wciągniętego i podczas ruchów nogami pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców nie odrywała się od podłoża.

Regularne wykonywanie tego treningu pomaga wzmocnić brzuch i sprawić, aby stał się bardziej płaski, mniej wypięty. Nie jest to natomiast wysiłek, który pomoże w znaczący sposób spalić tłuszcz z brzucha czy jakiejkolwiek innej części ciała. Pozbycie się tłuszczu z brzucha wymaga diety i ewentualnie innego rodzaju ćwiczeń – treningu siłowego całego ciała, a przynajmniej największych grup mięśniowych i regularnej aktywności ruchowej o charakterze cardio/aerobowym.

Czytaj także: