To łatwe ćwiczenie działa też na dół brzucha. Wystarczy je robić 3 razy w tygodniu

Ćwiczenia w klęku należą do najprostszych sposobów na wzmocnienie mięśni bez dodatkowego obciążenia. Jednym z nich jest tzw. kneeling lean back, czyli cofanie tułowia i bioder z pozycji klęku prostego. To ruch wymagający precyzji, aby prawidłowo zaangażować mięśnie i uniknąć przeciążenia odcinka lędźwiowego. Wykonywany regularnie, może być skutecznym uzupełnieniem treningu dolnych partii ciała, a przy tym angażuje również mięśnie brzucha, w tym jego dolną część.

Jak zrobić poprawnie to ćwiczenie

Uklęknij na obu kolanach. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, stopy ułożone grzbietem na podłożu. Wyprostuj tułów, ustaw miednicę w neutralnej pozycji i napięciem mięśni brzucha ustabilizuj odcinek lędźwiowy. Brzuch ma być napięty i lekko wciągnięty.

Z tej pozycji powoli odchylaj tułów i biodra do tyłu. Tułów i biodra poruszają się jak jedna całość. Plecy pozostają cały czas proste – nie zginaj ich w odcinku lędźwiowym ani nie wypychaj brzucha do przodu. Ruch powinien odbywać się w stawach kolanowych, a nie w stawach kręgosłupa. Cofnij się tak daleko, jak pozwala na to kontrola mięśni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Najczęstsze błędy:

• zapadanie się w odcinku lędźwiowym i nadmierne wyginanie kręgosłupa,
• wykonywanie ruchu szybko i bez kontroli,
• brak wyraźnego zaangażowania mięśni brzucha, przez co ćwiczenie staje się wyłącznie pracą nóg.

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie

Podstawową pracę (ruch) wykonują mięśnie czworogłowe uda, które kontrolują cofanie ciała i prostowanie kolan. Ale brzuch i pośladki wykonują kawał roboty stabilizacyjnej.

Dzięki konieczności utrzymywania prostego tułowia i neutralnej miednicy, do pracy włączają się mięśnie brzucha – zarówno proste, jak i poprzeczne. To właśnie one odpowiadają za utrzymanie nieruchomo kręgosłupa. Przy poprawnej technice szczególnie odczuwalna jest praca dolnych partii brzucha, które aktywnie przeciwdziałają nadmiernemu wygięciu pleców.

Dodatkowym wsparciem są mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu, pełniące rolę stabilizatorów podczas cofania ciała.

Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty

Ćwiczenie najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, jako element treningu dolnych partii ciała lub w ramach sesji wzmacniania mięśni tułowia.

Początkującym wystarczą 2-3 serie po 8-10 powtórzeń. Bardziej zaawansowani mogą stopniowo zwiększać zakres ruchu lub dodać lekkie obciążenie, np. trzymając hantle w zgiętych rękach.

Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest kontrola ruchu. To nie jest ruch siłowy wykonywany dynamicznie, ale ćwiczenie techniczne. Lepiej zrobić mniej powtórzeń z prawidłową postawą niż więcej, ale byle jak.

Efekty treningu pojawią się przede wszystkim w postaci silniejszych mięśni ud, bardziej stabilnego tułowia i bardziej płaskiego brzucha (o ile nie ma na nim nadmiaru tkanki tłuszczowej – tę trzeba spalić innymi ćwiczeniami, a przede wszystkim dietą odchudzającą).

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni również dolne partie brzucha, co poprawi nie tylko wygląd sylwetki, ale też ochroni odcinek lędźwiowy przed przeciążeniami w innych ćwiczeniach i w codziennych czynnościach.

Czytaj także:

• Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
• Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
• To proste ćwiczenie na płaski brzuch jest lepsze od pilatesu. Zrobisz je nawet w domu i bez żadnego sprzętu