To dynamiczne ćwiczenie skutecznie spłaszcza brzuch. Wystarczy robić 15 powtórzeń dziennie

Masz dość zwykłych brzuszków i szukasz dla nich alternatywy? Mamy coś dla ciebie. To ćwiczenie jest naprawdę godne polecenia, gdyż angażuje wszystkie mięśnie brzucha, a w dodatku można je przystosować zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. O jednym musisz tylko pamiętać: w czasie wykonywania tego zadania, pilnuj, aby nie wypinać brzucha, ma on być cały czas lekko wciągnięty. To skutecznie aktywuje mięśnie głębokie i zwiększa skuteczność wysiłku.

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani fitnessowego gadżetu. Wystarczy mata i kawałek podłogi oraz chwila koncentracji na tym, co robisz. Powodzenia!

Jak wykonać to ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie w pozycji siadu równoważnego. Kolana i biodra zegnij, łydki ustaw równolegle do podłoża, stopy uniesione. Plecy trzymaj proste, ramiona wyciągnij przed siebie na wysokości barków.

Ruch: Zacznij powolne opuszczanie pleców na matę. Ruch wykonuj „kręg po kręgu” – najpierw zaokrąglij odcinek lędźwiowy, następnie środkowy, a na końcu połóż barki i głowę. W tej wersji ruch aktywny kończy się na macie. Po prostu wracasz do pozycji wyjściowej (jak na zdjęciu głównym) i tylko wykonujesz opuszczanie pleców na matę, pilnując, by zaokrąglać plecy (patrz zdjęcie niżej) i kłaść je kawałek po kawałku.

Wersja dla zaawansowanych

Początek jest taki sam: siad równoważny, ugięte kolana i biodra, łydki równolegle do podłoża, ramiona wyciągnięte w przód, a plecy proste. Powoli opuszczaj plecy na matę, kontrolując ruch. Gdy całe plecy i głowa dotkną maty, rozpocznij powrót – odrywaj plecy „kręg po kręgu” od podłoża w odwrotnej kolejności, unosząc tułów aż do pozycji wyjściowej. Staraj się nie szarpać i nie pomagać sobie zamachem ramion ani nogami, cała praca powinna pochodzić z mięśni brzucha.

Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu

Najsilniej angażowane są mięśnie prosty i poprzeczny brzucha. Prosty odpowiada za kontrolowane zginanie tułowia, natomiast poprzeczny stabilizuje odcinek odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Intensywnie pracują także mięśnie skośne brzucha, które wspierają stabilizację i pomagają w kontrolowaniu rotacji tułowia, a dokładniej – zapobiegają jej w tym ćwiczeniu.

Dodatkowo zaangażowane są mięśnie zginacze bioder, które współuczestniczą w zginaniu tułowia, oraz mięśnie głębokie stabilizujące miednicę i kręgosłup. Dzięki temu ćwiczenie nie tylko działa na brzuch, ale także wzmacnia cały core – fundament stabilnej sylwetki.

Jak często robić to ćwiczenie, żeby mieć efekty

Aby zauważyć pierwsze efekty, wystarczy wykonywać 15 powtórzeń dziennie. Początkujący mogą zacząć od 1 serii i z czasem stopniowo zwiększać liczbę serii do dwóch, pamiętając, że kluczowa jest technika, a nie tempo.

Osoby średniozaawansowane mogą wykonywać to ćwiczenie w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń, traktując je jako jeden z elementów głównego treningu brzucha.

Zaawansowani z powodzeniem włączą to ćwiczenie do codziennej rutyny, np. na zakończenie sesji siłowej lub jako część treningu core.

Ważna jest systematyczność – regularne wykonywanie tego ruchu pozwoli wzmacniać mięśnie brzucha, poprawiać ich wytrzymałość i uzyskać bardziej płaski i jędrny brzuch.

Czytaj także:

• Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
• Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
• To proste ćwiczenie na płaski brzuch jest lepsze od pilatesu. Zrobisz je nawet w domu i bez żadnego sprzętu