Reklama

Ćwiczenie znane jako mountain climber łączy elementy podporu przodem, szybkiego biegu i pilatesowej kontroli tułowia. Ustawienie ciała w podporze przodem wymusza napięcie mięśni brzucha oraz stabilizację barków, a szybka praca nóg podnosi tętno niemal tak skutecznie jak sprint.

Reklama

Dzięki temu w tym samym czasie spalasz kalorie, wzmacniasz core i ćwiczysz wytrzymałość ramion. Poniżej 3 warianty montain climbera – od najłatwiejszej wersji do najtrudniejszej.

1. Spokojny mountain climber (dla początkujących)

Pozycja wyjściowa: podpór przodem – dłonie pod barkami, ręce wyprostowane, ciało w jednej linii od głowy do pięt, spięty brzuch i pośladki.

Ruch: z wydechem powoli przyciągnij prawe kolano pod klatkę piersiową, nie zaokrąglając za bardzo pleców. Oprzyj stopę lekko na ziemi lub trzymaj ją w powietrzu. Wróć do pozycji podporu przodem i zmień nogę. Tempo: 1-1,5 s na każdą nogę.

Cel: nauka stabilizacji tułowia, aktywacji mięśni głębokich, kontrola oddechu.

2. Klasyczny mountain climber (dla średniozaawansowanych)

Pozycja wyjściowa identyczna jak wyżej – podpór przodem.

Ruch: na przemian, w szybkim rytmie, przyciągaj kolana w stronę klatki piersiowej. Stopy dotykają podłoża tylko na moment. Tułów i biodra utrzymuj nieruchomo, wzrok skierowany w podłogę. Tempo zbliżone do szybkiego biegu w miejscu.

Cel: podniesienie tętna i wzmacnianie mięśni brzucha oraz barków.

jak zrobić klasyczny mountain climber
W klasycznym mountain climber biegniesz w miejscu w pozycji podporu przodem, fot. Adobe Stock,mGorodenkoff

3. Cross‑body mountain climber (poziom zaawansowany)

Pozycja wyjściowa jak poprzednio – podpór przodem.

Ruch: podciągaj naprzemiennie kolana pod tułów, jakbyś biegła, ale kieruj prawe kolano do lewego łokcia, lewe kolano do prawego łokcia. Dodanie skrętu bioder dodatkowo aktywuje skośne mięśnie brzucha.

Cel: maksymalne podniesienie tętna i spalania kalorii, aktywacja mięśni skośnych.

Jak mountain climber działa na organizm

Szybka praca nóg i statyczne utrzymanie tułowia podnoszą tętno do strefy 75-90 % HRmax, sprzyjając spalaniu klaorii. Jest to ćwiczenie bardzo szybko podnoszące tętno.

Mountain climber aktywuje mięśnie: prosty i poprzeczny brzucha, skośne, zginacze bioder, pośladki, barki i triceps. Stałe napięcie brzucha stabilizuje kręgosłup, ramiona pracują izometrycznie (mięśnie są napięte, choć nie powodują żadnego ruchu).

Ruch nóg poprawia koordynację ruchową i ruchomość stawu biodrowego.

Jak włączać mountain climber w plan treningowy

Poniżej przykłady, jak wykorzystać to ćwiczenie w treningu:

  • Interwały: 20 s mountain climber w maksymalnym tempie, jakie możesz utrzymać + 10 s przerwy (protokół Tabaty) × 8 rund. To propozycja dla średnio- i zaawansowanych.
  • Obwody siłowe: po każdym ćwiczeniu siłowym wykonaj 30 s mountain climber, by przyspieszyć puls. To propozycja dla osoby na dowolnym poziomie zaawansowania – po prostu wybierasz odpowiednią dla siebie wersję ćwiczenia.
  • Rozgrzewka: 2 serie wolnego wariantu po 15 powtórzeń na każda nogę aktywują core i barki przed ćwiczeniami oporowymi.

Rób mountian climber w postaci interwałów lub wplataj go w trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy między intensywnymi sesjami.

Zaczynaj od wariantu podstawowego, przechodząc do trudniejszych wersji dopiero wtedy, gdy potrafisz utrzymać stabilny podpór przodem przez pełny czas serii.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama