Unoszenie bioder z nogami na piłce | polki.pl

Ćwiczenie wykonasz na piłce stabilizacyjnej, ale jeśli jej nie masz, oprzyj stopy na talerzykach papierowych położonych na dywanie lub podłodze. Na podłodze mogą sprawdzić się też ręczniczki zamiast talerzyków. Ćwicz dokładnie tak samo jak w wersji z piłką, ale przesuwając stopami talerzyki w przód i w tył. Zwróć uwagę na technikę ćwiczeń, aby każda chwila, jaką poświęcisz na ćwiczenia, zaowocowała w postaci mocnego i płaskiego brzucha. To jedno z najlepszych ćwiczeń na dół brzucha.

Jak zrobić to ćwiczenie?

Poniżej opisujemy 3 sposoby wykonania ćwiczenia. Każde z nich ma inny stopień trudności. Zacznij od próby wykonania wersji podstawowej. Jeśli będzie zbyt trudna, zastosuj prostszą odmianę, a jeśli wersja podstawowa nie będzie wystarczająco męczyć brzucha, spróbuj wersję trudniejszą.

Wersja podstawowa

Przyjmij pozycje podporu przodem, opierając podudzia na piłce stabilizacyjnej. Ramiona i barki aktywne, głowa na przedłużeniu tułowia, twarz skierowana w dół, tułów, biodra i uda w linii prostej.

Jak zrobić unoszenie bioder z nogami na piłce — Pozycja wyjściowa do unoszenia bioder na piłce, fot. Adobe Stock, Afshar Tetyana

Mocno angażując brzuch (wciągaj go i napinaj), unieś biodra pociągając nogami piłkę w stronę dłoni. Jeśli to możliwe, ustaw tułów pionowo lub prawie pionowo, kolana wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Wersja łatwiejsza

Zacznij w pozycji wyjściowej jak do wersji podstawowej. Nie unoś jednak bioder, a w zamian za to, uginaj kolana, pociągając je pod klatkę piersiową i ponownie prostuj nogi w tył. Powtarzaj.

Wersja trudniejsza

Zacznij pozycji jak wersji podstawowej. Zanim wykonasz uniesienie bioder dokładnie tak jak w wersji podstawowej, odepchnij się dłońmi od podłoża, aby cofnąć całe ciało – przetaczasz nogi po piłce w tył. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i od razu unosisz biodra w górę, trzymając proste w kolanach nogi. Powtarzaj.

Wszystkie 3 wersje ćwiczenia – od najłatwiejszej do najtrudniejszej – zobaczysz na poniższym filmiku.

Co daje to ćwiczenie?

We wszystkich wersjach ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha – prosty, skośne i poprzeczny. Bardzo mocno pracuje tutaj mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny, skośne zaangażowane są wyłącznie do stabilizacji tułowia. Najmocniej pracuje dolna część mięśni brzucha, która, aby zrobić ruch, musi pociągać miednicę.

W najtrudniejszej wersji ćwiczenia jeszcze mocniej pracuje mięsień prosty brzucha wraz z mięśniem poprzecznym.

Ćwiczenie wzmacnia brzuch, poprawia stabilizację dolnej części kręgosłupa i miednicy. Pomaga uzyskać bardziej płaski brzuch. W niewielkim stopniu przyspiesza metabolizm, ale jeśli będzie częścią treningu obwodowego, z pewnością pomoże nie tylko wzmacniać brzuch ale i wyszczuplać ciało.

Jak robić to ćwiczenie, żeby mieć efekty?

Unoś biodra (zginaj nogi w wersji łatwiejszej) z wydechem, świadomie wciągając i napinając brzuch. Myśl o tym, że to mięśnie brzucha mają pociągać miednicę a wraz z nią nogi. Wracając do pozycji wyjściowej także rób wydech, gdyż i ten ruch wymaga pracy brzucha, aby kontrolować tempo. Zsynchronizowanie pracy brzucha z wydechem daje najlepsze efekty.

Ćwiczenie wykonuj 3-4 razy w tygodniu jako element szerszego programu ćwiczeń albo w ramach oddzielnej sesji ćwiczeń na brzuch. Możesz też robić je jako samodzielny minitrening. Wykonuj wtedy 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Ćwicz w spokojnym tempie. Zbyt szybkie tempo zmniejszy obciążenie mięśni, a tym samym skuteczność ćwiczenia.

Czytaj także: