Ćwiczenia na mięśnie brzucha kojarzą się przede wszystkim z popularnymi „brzuszkami” czy deską. Tymczasem jednym z bardziej skutecznych i wymagających ruchów, które pozwalają wzmocnić mięśnie głębokie i spłaszczyć brzuch, jest unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Choć skuteczne, bywa zdradliwe – wykonane nieprawidłowo może nie tylko nie przynieść oczekiwanych efektów, ale wręcz obciążyć kręgosłup lędźwiowy i pogłębić dolegliwości bólowe. Zobacz, który szczegół decyduje o tym, czy to ćwiczenie na dolne partie brzucha będzie bezpieczne i skuteczne.

Jak wykonać to ćwiczenie

Aby prawidłowo wykonać unoszenie i opuszczanie nóg w leżeniu na plecach, połóż się na macie na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała lub pod pośladkami – to ułatwi kontrolę nad miednicą i dolnym odcinkiem pleców. Unieś nogi tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Następnie powoli opuszczaj je w dół, kontrolując każdy centymetr ruchu. Zatrzymaj ruch, gdy nogi znajdą się tuż nad podłożem – nogi nie powinny dotknąć maty, a mięśnie brzucha muszą cały czas pozostawać napięte.

Najważniejsza zasada dla tego ćwiczenia brzmi: w czasie całego ruchu odcinek lędźwiowy musi przylegać do podłoża. Możesz to sprawdzić w prosty sposób – spróbuj wsunąć dłoń pod plecy. Jeśli czujesz wolną przestrzeń, oznacza to, że miednica przechyliła się, a lędźwiowa część pleców wygięła się w górę. W takiej sytuacji należy skorygować ustawienie pleców. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale z zachowaniem idealnej techniki, niż „machnąć” nogami kilkanaście razy kosztem kręgosłupa.

Konsekwencje nieprawidłowej techniki

Najczęstszym błędem jest wykonywanie ćwiczenia przy oderwanej lędźwiowej części pleców od maty. W takiej sytuacji aktywność mięśni brzucha maleje, a ciężar pracy przejmują głównie zginacze bioder. Problem polega na tym, że gdy te mięśnie działają bez jednoczesnej stabilizacji lędźwiowej części kręgosłupa, zaczynają ciągnąć miednicę do przodu i mocno obciążać kręgosłup lędźwiowy.

Skutki regularnego powtarzania tego błędu mogą być poważne:

nadmierne przeciążenie krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym,
pogłębienie istniejącej lordozy i nasilenie bólów pleców,
ryzyko urazów i stanów zapalnych w dolnej części kręgosłupa,
brak efektów treningowych – zamiast płaskiego brzucha, rośnie napięcie w biodrach i dolnej części pleców.

Dlatego właśnie tak istotne jest pilnowanie, żeby kręgosłup był w tym i podobnych mu ćwiczeniach „przyklejony” do maty. Ten ważny szczegół sprawia, że mięśnie brzucha pracują jak powinny, a odcinek lędźwiowy pozostaje stabilny i bezpieczny.

Jeśli na początku trudno ci utrzymać prawidłową technikę, warto ograniczyć zakres ruchu – opuszczać nogi tylko do połowy – albo wykonywać ćwiczenie z ugiętymi kolanami. To prostsza, ale równie skuteczna wersja, która pozwala stopniowo wzmacniać mięśnie i uczyć się kontroli.

Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach to ćwiczenie ukierunkowane przede wszystkim na dolne partie mięśnia prostego brzucha, które są szczególnie trudne do zaangażowania. To właśnie one odpowiadają za efekt spłaszczenia brzucha i zmniejszenia wystającej dolnej części.

Jednocześnie w ruch włączają się:

mięśnie skośne brzucha, które stabilizują miednicę i wspierają ruch opuszczania nóg,
mięśnie poprzeczne brzucha – najgłębsza warstwa, działająca jak naturalny pas stabilizujący kręgosłup,
mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czyli zginacze bioder, które technicznie odpowiadają za unoszenie nóg,
mięśnie pośladkowe i uda w mniejszym stopniu, ale pomagają utrzymać kontrolę nad ruchem.

Dzięki tak szerokiemu zaangażowaniu, ćwiczenie to nie tylko modeluje sylwetkę, ale też wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę.

Czytaj także: