Saw to pilatesowy klasyk, który skutecznie modeluje talię – pod warunkiem, że wykonujesz go z precyzją. Nie jest łatwy: wymaga utrzymania odpowiedniego ustawienia kręgosłupa, pracy mięśni głębokich i świadomego oddechu. Postępuj zgodnie z instrukcją krok po kroku i unikaj typowych błędów, a twoja talia stanie się wąska jak po włożeniu gorsetu.

Jak wykonać ćwiczenie Saw?

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na guzach kulszowych (to te kości, które wbijają się w twardą ławkę, gdy na niej siadasz), nogi wyprostowane przed sobą i rozsunięte nieco szerzej niż ba szerokość bioder, stopy w pozycji flex. Ramiona wyciągnięte na boki, wnętrza dłoni skierowane w dół, łopatki opuszczone.

Ruch: Zrób wdech. Z wydechem skręć tułów w prawo, utrzymując lewą kość kulszową w kontakcie z matą (miednica stabilna). Wykonaj skłon w przód (od głowy po dolne żebra), lewa ręka sięga w stronę małego palca prawej stopy, prawa ręka za plecami, dłoń skierowana ku górze. Z wydechem prostuj kręgosłup segment po segmencie: od kości ogonowej, przez odcinek lędźwiowy i piersiowy, aż do pionowego ustawienia tułowia. Powtórz na drugą stronę.

Na co zwrócić uwagę przy ćwiczeniu saw?

Najważniejsze: utrzymuj stabilną miednicę – oba guzy kulszowe cały czas w kontakcie z matą. Jeśli miednica porusza się wraz z tułowiem, rotacja odbywa się z bioder, a nie z talii – tracisz wtedy aktywację mięśni głębokich i ćwiczenie staje się nieskuteczne. Pamiętaj, tu nie chodzi o jak najobszerniejszy skłon!

Inne zasady:

C-curve: w skłonie kręgosłup w całości zaokrąglony, brzuch wciągnięty, łopatki aktywne. Bez tego ćwiczenie staje się zwykłym skłonem i nie wzmacnia gorsetu mięśniowego, a jedynie rozciąga mięśnie.
Oddech: wydech w fazie rotacji, z pełnym opróżnieniem płuc.
Tempo: ruch jest dość powolny, kontrolowany, bez szarpania.
Szyja długa, broda lekko w dół, barki opuszczone i rozluźnione.

Typowe błędy:

Rotacja z bioder zamiast talii.
Brak C-curve i pracy mięśni brzucha.
Ruch wykonywany z impetem, bez kontroli.
Płytki oddech lub jego brak w odpowiednich fazach.
Podnoszenie barków, napięcie w szyi.

Efekty ćwiczenia saw

Modelowanie talii i trening core. Ćwiczenie saw aktywuje mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, stabilizuje miednicę, poprawia kontrolę mięśniową.

Rotacja i rozciąganie. Ćwiczeni uelastycznia tyły ud, rozluźnia i wzmacnia mięśnie pleców, poprawia ruchomość kręgosłupa.

Poprawa postawy i oddechu. Saw uczy oddychania pracy przepony, co zwiększa świadomość ciała.

Precyzja i koncentracja. To klasyczne ćwiczenie pilatesu rozwija kontrolę, uważność i połączenie ciało umysł.

Wykonuj to ćwiczenie uważnie, włączając je w swój trening mięśni brzucha i całego ciała. Już po kilku tygodniach zauważysz, że twój brzuch jest silniejszy i bardziej płaski.

Czytaj także: