To 1 ćwiczenie wzmacnia całe ciało. Rób je regularnie, żeby mieć płaski brzuch i jędrne uda
To ćwiczenie wygląda jak sztuczka dla zaawansowanych, ale działa świetnie nawet u początkujących. Turkish get-up w jednym złożonym ruchu buduje siłę, stabilność i koordynację. Jest świetne dla osób, które chcą być silniejsze i sprawniejsze. Warto wprowadzić je do swojego treningu, aby każdy inny ruch dawał jeszcze lepsze efekty.
Na pierwszy rzut oka turkish get-up może wydawać się dziwnym, zbyt skomplikowanym ćwiczeniem – leżysz na ziemi, trzymasz coś nad głową i próbujesz wstać. Jednak w praktyce to jedno z najbardziej wszechstronnych zadań ruchowych, jakie można wprowadzić do treningu. Angażuje całe ciało i bardzo je usprawnia. Nie potrzebujesz siłowni – wystarczy kettlebell, hantla albo nawet butelka z wodą. Nawet nie musisz wychodzić z domu!
Jak zrobić turkish get up?
Pozycja wyjściowa (A): Weź do prawej ręki obciążenie i połóż się na plecach na podłodze lub macie. Unieś prawą rękę pionowo w górę. Łokieć wyprostowany, nadgarstek ustawiony neutralnie (nie może być zgięty w żadną ze stron). Prawą nogę zegnij w kolanie i biodrze, stopa ustawiona płasko na podłożu (na wysokości uda). Lewą nogę wyprostuj w kolanie i połóż na podłodze na podłodze. Lewa ręka leży wyprostowana pod kątem ok. 45 stopni do tułowia.
Ruch wstawania: Na początek najważniejsza zasada: obciążenie cały czas znajduje się w pionowo ustawionej ręce nad barkiem. Wzrok cały czas skierowany na obciążenie.
Z napięciem mięśni brzucha unieś tułów do pozycji półsiedzącej, podpierając się na lewym łokciu (B). Przenieś ciężar ciała na lewą dłoń (z łokcia) – tułów jest teraz podparty lewą ręką, a prawa ręka nadal trzyma ciężar nad głową. Unieś biodra, aby tułów utworzył linię prostą z udami (C). Lewą nogę zegnij, przełóż pod tułowiem i oprzyj kolano na ziemi – znajdziesz się w pozycji klęku na lewym kolanie z podpartym tułowiem na lewej ręce (D). Oderwij lewą dłoń od podłoża i ustaw tułów pionowo. Z tej pozycji wstań do pełnego wyprostu nóg, trzymając ciężar cały czas stabilnie nad głową (E).
Powrót do pozycji wyjściowej: ruch powrotu do pozycji wyjściowej odbywa się w analogiczny sposób, czyli przechodzisz w odwrotnej kolejności do poszczególnych pozycji. Zrób wykrok w tył lewą nogą i uklęknij na lewe kolano. Sięgnij lewą ręką w bok i oprzyj ją na ziemi (D). Przełóż lewą nogę pod tułowiem, wyprostuj i oprzyj piętę na podłożu (C). Opuść biodra na ziemię. Opuść lewy łokieć na podłoże (B). Opuść plecy i głowę na matę (A).
Jakie mięśnie pracują podczas turkish get-up?
Turkish get-up to ćwiczenie wielostawowe. Angażuje całe ciało, ale szczególnie intensywnie pracują:
- Mięśnie brzucha – głównie mięsień poprzeczny i skośne (stabilizacja i rotacja), ale też prosty brzucha.
- Mięśnie ramion i obręczy barkowej.
- Mięśnie ud, łydek i pośladków – przy wstawaniu i zejściu do klęku.
- Mięśnie grzbietu (w tym prostownik grzbietu) – kontrola postawy i utrzymanie stabilizacji.
- Mięśnie głębokie (core, stabilizatory) – ich praca jest kluczowa dla kontroli ruchu w każdej fazie ćwiczenia.
Dlaczego warto wykonywać turkish get-up?
Jest po temu naprawdę sporo powodów, gdyż ćwiczenie:
- poprawia koordynację i świadomość ciała (propriocepcję),
- wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa,
- rozwija siłę funkcjonalną, która przekłada się na sprawność w codziennym życiu i podczas innych ćwiczeń i sportów,
- poprawia mobilność i stabilność stawów – biodrowych, barkowych, kręgosłupa.
- zwiększa kontrolę nad ruchem i równowagę.
Obciążenie i liczba powtórzeń turkish get-up
Najczęściej używa się do tego ćwiczenia kettlebell, ponieważ jego środek ciężkości sprzyja stabilizacji ciężaru. Alternatywnie można użyć hantli lub nawet dużej butelki z wodą (np. 5 litrów) – dla początkujących.
Dobór obciążenia:
- Dla początkujących: 4-8 kg (kobiety), 8-12 kg (mężczyźni). Dla zaawansowanych: obciążenie na tyle duże, żeby stanowiło wyzwanie, ale pozwalało poprawnie ćwiczyć. Trenuj 2-3 razy w tygodniu.
- Ciężar musi być na tyle lekki, by utrzymać pełną kontrolę przez cały ruch, ale na tyle ciężki, by wymuszać intensywna pracę mięśni.
Liczba powtórzeń:
- 3-5 powtórzeń na stronę w serii, łącznie 3-5 serii.
Uwaga: W turkish get-up nie chodzi o tempo, ale o precyzję i kontrolę ruchu. Każda faza ćwiczenia powinna być stabilna, bez szarpania, bez gwałtownych ruchów.
Poniżej filmik pokazujący, jak i w jakim tempie prawidłowo wykonuje się to ćwiczenie. Obejrzyj i ćwicz tak samo lub wolniej.
Czytaj także: