Wiele osób chce mieć jędrne i dobrze zarysowane pośladki. Żeby to osiągnąć, przyda się trening, który nie tylko pobudzi je do pracy, ale też będzie różnorodny i pozwoli uniknąć monotonii. Taki właśnie jest ten zestaw ćwiczeń. Każda z 20 minut jest tu w pełni wykorzystana, a mięśnie pracują pod różnymi kątami. Co ważne, nie trzeba mieć doświadczenia na siłowni – wystarczy mata i ewentualnie hantle, które możesz dobrać do własnych możliwości, albo w ogóle z nich zrezygnować, jeśli dopiero zaczynasz trenować.

Na czym polega ten trening

Cały trening trwa 20 minut i opiera się na prostym schemacie czasowym: 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. To pozwala zachować wysoką intensywność, a jednocześnie daje chwilę na złapanie oddechu i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia. Forma „no repeat” oznacza, że każde ćwiczenie wykonujesz tylko raz, dzięki czemu nie odczuwasz nudy. Sprzęt nie jest obowiązkowy – trenerka używa hantli ok. 7 kg, ale możesz wybrać cięższe, lżejsze, albo z nich całkowicie zrezygnować.

Przed treningiem warto zrobić krótką rozgrzewkę, dzięki której pośladki będą lepiej zaktywowane i szybciej zaczną pracować podczas właściwych ćwiczeń.

W ramach treningu wykonasz następujące ćwiczenia:

Squats (przysiady): stopy lekko na zewnątrz, ruch jak przy siadaniu na krzesło, ciężar ciała na piętach.
Zakroki: można wykonać z hantlami w obu dłoniach, jednej albo bez obciążenia; tułów lekko pochylony, aby aktywować pośladki zamiast ud.
Unoszenie bioder w leżeniu: leżąc na plecach podwiń miednicę, trzymaj ciężar na piętach, a hantlę możesz oprzeć na biodrach.
Pulsowanie biodrami w leżeniu: podobny ruch jak wcześniej, ale o krótszym zakresie – tylko do połowy.
Wypady do boku: hantla w ręce przeciwnej do nogi pracującej; nie odpychaj się tylną stopą, główną pracę wykonuje noga z przodu.
Przysiad sumo: szeroki rozstaw stóp, palce na zewnątrz, hantle między nogami, brzuch napięty, by chronić kręgosłup.
Pulsowanie sumo: ten sam ruch, ale z krótkim pulsem w dolnej fazie, zanim wrócisz do góry.
Rumuński martwy ciąg: stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, biodra cofają się, hantle schodzą do wysokości poniżej kolan.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze: podobny ruch, ale z jedną stopą cofniętą i opartą tylko palcami o podłoże.
Unoszenie bioder na jednej nodze: skup się na intensywnej pracy pośladka strony podporowej.
Podskok do rozkroku i powrót: zakończony dotknięciem podłogi dłońmi; można zastąpić skoki przestawianiem stóp.

Trening wieńczy zakończenie treningu w postaci krótkiej sesji ćwiczeń rozciągających.

Jak robić ten trening, żeby mieć efekty

Najważniejszą zasadą jest dopasowanie obciążenia do własnych możliwości. Początkujący mogą ćwiczyć wyłącznie z ciężarem ciała, a z czasem wprowadzać hantle.

Równie ważne jest skupienie się na tzw. połączeniu umysł-mięsień. Oznacza to świadome napinanie pośladków w każdej fazie ruchu, a nie tylko mechaniczne wykonywanie ćwiczeń.

Warto pamiętać o prawidłowym oddechu i utrzymywaniu napięcia mięśni brzucha – to chroni dolny odcinek pleców przed przeciążeniem.

Aby trening przyniósł rezultaty, wystarczy wykonywać go 2 do 3 razy w tygodniu. Nie trzeba więcej, bo mięśnie pośladkowe, podobnie jak każda inna grupa, potrzebują czasu na regenerację.

Co 4-6 tygodni dobrze jest zwiększyć obciążenie, aby organizm nie przyzwyczaił się do wysiłku i dalej się rozwijał. Duże znaczenie ma też dieta bogata w białko, bo to właśnie ono jest podstawowym budulcem mięśni.

Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie i trzymać się tych zasad, pierwsze efekty zauważysz już po kilku tygodniach – pośladki staną się mocniejsze, jędrniejsze i bardziej odporne na zmęczenie. Po około trzech miesiącach zmieni się także ich wygląd: będą pełniejsze, bardziej krągłe i sprężyste.

Czytaj także: