Ten trening rozciąga lepiej niż pilates. Podczas ćwiczeń koniecznie pamiętaj o 3 zasadach

Stretching to niedoceniana forma ruchu, która polega na wykonywaniu ćwiczeń powodujących wydłużanie się i rozluźnianie mięśni oraz zwiększanie zakresu ruchu. Aby dłużej zachować sprawność, każdy powinien regularnie się rozciągać. To też zapobiega kontuzjom i łagodzi bóle ciała. Odpowiadamy, dlaczego stretching rozciąga lepiej niż pilates i co jest konieczne, aby ta metoda była skuteczna i bezpieczna.

Dlaczego stretching rozciąga skuteczniej niż pilates?

Pilates często jest polecany jako łagodny trening rozciągający. Jego głównym założeniem jest jednak wzmocnienie mięśni głębokich (tzw. core). W przypadku stretchingu rozciąganie jest z kolei najważniejszym celem. Badania dowodzą, że dołączenie do klasycznych ćwiczeń pilatesu elementów stretchingu skuteczniej zwiększa elastyczność i mobilność u badanych osób niż sam pilates. Taki trening skupia się na wydłużeniu poszczególnych mięśni i zwiększaniu zakresu ruchu stawów.

Pamiętaj o tych 3 zasadach. Bez nich stretching nie jest skuteczny

Aby stretching działał korzystnie na organizm, należy pamiętać o przestrzeganiu 3 ważnych zasad. W przeciwnym razie ćwiczenia mogą nawet zaszkodzić, zamiast pomagać.

Rozgrzewka przed stretchingiem to podstawa

Stretching jest uznawany za rozgrzewkę, ale w sam wymaga rozgrzewki. Jej celem jest zwiększenie przepływu krwi, dzięki czemu mięśnie staną się bardziej elastyczne i mniej podatne na uraz. Mięśni, które nie są rozgrzane, lepiej nie rozciągać – łatwiej wtedy o ich uszkodzenie. Jak rozgrzać się przed rozciąganiem? Wystarczą lekkie ćwiczenia kardio jak pajacyki lub trucht w miejscu.

Ból to sygnał ostrzegawczy

Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne. Wiele osób przeforsowuje się podczas ćwiczeń, rozciągając się do granic możliwości. To błąd, który grozi naderwaniem mięśnia. O ile uczucie dyskomfortu jest dopuszczalne, o tyle ból to sygnał "stop". Ważne jest utrzymanie naturalnego zakresu ruchu, spokojne i kontrolowane działanie.

Oddychaj w trakcie rozciągania

W trakcie rozciągania wiele osób odruchowo wstrzymuje oddech, a to skutkuje napięciem mięśni. Tego nie chcemy. Dlatego w trakcie stretchingu należy oddychać głęboko, spokojnie i rytmicznie. Pomaga to rozluźnić ciało, poprawia krążenie krwi i zwiększa dostarczanie ważnych składników do mięśni.

Jak często i kiedy robić stretching?

Według ekspertów American College of Sports Medicine (ACSM) zdrowi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia rozciągające wszystkich głównych grup mięśni i ścięgien – szyi, ramion, klatki piersiowej, tułowia, dolnej części pleców, bioder, nóg i kostek – co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Każde ćwiczenie rozciągające zdaniem specjalistów powinno nam zajmować 60 sekund. Jeśli to trudne, można robić je np. przez 15 sekund i powtórzyć 4 razy.

Regularne ćwiczenia rozciągające to prosty i skuteczny sposób na zadbanie o swoje zdrowie.

Źródła:

dos Reis, A.L., de Oliveira, L.C. & de Oliveira, R.G. Effects of stretching in a pilates program on musculoskeletal fitness: a randomized clinical trial. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 11 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00808-6.

Czytaj także:

• 6 najprostszych ćwiczeń na poprawę elastyczności ciała dla nowicjuszy. W 10 minut zrobisz je wszystkie
• Rozciąganie nóg – 4 podstawowe ćwiczenia obowiązkowe po treningu
• Z tym treningiem pilatesu rozciągniesz ciało w 13 minut. O tym marzy twoja szyja, barki i plecy, jeśli pracujesz na siedząco
• Czy warto i jak robić rozciąganie po treningu? Co można na tym zyskać, a na co nie warto liczyć?