To intensywny, 30-minutowy trening cardio bez sprzętu, stworzony z myślą o poprawie kondycji i spalaniu kalorii. Ćwiczenia są ułożone bez powtórek – każde jest inne, co sprawia, że trening jest atrakcyjniejszy i wymaga stałego zaangażowania. Całość wykonujesz na macie lub miękkim podłożu.

Na czym polega ten trening?

Program składa się z ok. 30 ćwiczeń wykonywanych przez 45 sekund każde, bez przerwy między nimi, co daje ok. 33-minutową sesję (w tym cooldown). Kolejne ćwiczenia są zapowiadane na ekranie wraz z odliczaniem czasu. Są tu przysiady, podskoki, plank z odmianami i ćwiczenia core.

Ćwiczenia siłowe są tu wykonywane w wysokim tempie, co nadaje im charakter ćwiczeń cardio. Wskutek tego tętno i oddech bardzo przyspieszają, a co za tym idzie wzrasta zużycie energii, a więc spalania kalorii i tłuszczu.

Co daje ten trening?

Do zalet tego treningu należą:

Spalanie kalorii i efekt afterburn – tempo i mnogość ćwiczeń sprawiają, że spalasz znaczną ilość energii w trakcie treningu i nawet po jego zakończeniu.
Pełne zaangażowanie mięśni – w treningu pracuje całe ciało: nogi (pośladki, uda), tułów, klatka, ramiona – m.in. dzięki mountain climbers, planks oraz burpees. Dzięki treningowi stają się one jędrniejsze.
Poprawa wydolności i kondycji – różnorodność ćwiczeń i tempo prowadzi do zwiększenia wydolności układu sercowo‑oddechowego, wytrzymałości mięśniowej i sprawności ruchowej.
Mentalne wyzwanie – brak powtórek oznacza, że ciągle musisz być skoncentrowana, co zwiększa motywację i eliminuje nudę.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Wykonuj trening 2-3 razy w tygodniu. To częstość wystarczająca, by dostrzec zmiany w sylwetce, kondycji i metabolizmie.

Skup się na ruchach: staraj się wykonywać pełne przysiady, wyraźne skoki, zachowuj kontrolę w pozycjach. Lepsza technika to lepsze rezultaty.

Co 4-6 tygodni wprowadź progres: np. zwiększ tempo, dodaj trudniejsze wersje ćwiczeń.

Łącz trening z co najmniej jedną sesją lekkiego cardio w tygodniu (np. szybki marsz lub rower), oraz zadbaj o regenerację: rozciąganie i właściwe nawodnienie oraz prawidłowe żywienie.

Czytaj także: