Wystarczy regularnie spędzać kilka godzin dziennie przy komputerze albo w samochodzie, by plecy zaczęły się zaokrąglać, a barki „wędrować” do przodu. Zgarbiona postawa to nie tylko kwestia wyglądu – z czasem prowadzi do bólu, napięć, ograniczenia ruchomości i większego obciążenia kręgosłupa. Chcesz temu zapobiegać? Ten krótki zestaw ćwiczeń „otworzy” klatkę piersiową, wzmocni mięśnie posturalne i pomoże odzyskać zdrowa, wyprostowaną sylwetkę.

Na czym polega ten trening?

Jest to bardzo spokojny trening, który zrobisz w domu na macie. Nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Nie ma tu rozgrzewki, jest tylko bardzo prosty rozruch kręgosłupa i barków, żeby pomóc ci „otworzyć” klatkę piersiową i pracować w pełniejszym zakresie ruchu.

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund i od razu przechodzisz do kolejnego zadania. W ramach ćwiczeń wykonasz między innymi następujące ćwiczenia na proste plecy:

cobra push up – unoszenie górnej części tułowia z dłońmi na macie,
rozciąganie przedniej strony barków i mięśni piersiowych,
unoszenie ugiętych ramion w leżeniu na brzuchu,
unoszenie wyciągniętych na boki ramion w leżeniu na brzuchu,
uginanie i prostowanie kolan w pozycji kobry,
przekładanie rąk przód-tył z uniesioną górną częścią tułowia,
pozycja psa z głową do dołu,
plank z sięganiem dłonią do kostki i uniesieniem bioder,
ukłon japoński z uniesionymi biodrami,
unoszenie bioder w podporze tyłem z ugiętymi nogami,
przesuwanie ramion po podłożu w leżeniu tyłem,
spięcie brzucha z chwytem za podudzia.

Tempo ćwiczeń jest bardzo spokojne, relaksujące.

Co daje ten trening?

Celem tych ćwiczeń jest poprawa elastyczności mięśni i tkanek, które ulegają skróceniu czy zesztywnieniu wskutek utrzymywania zgarbionej postawy, ale też wzmocnienie mięśni grzbietu. Chodzi zarówno o mięśnie prostujące kręgosłup jak i te, które odpowiadają za prawidłowe ustawienie łopatek.

Część ćwiczeń wzmacnia także pośladki oraz pomaga „wydłużyć” kręgosłup i wyprostować go w odcinku piersiowym. To ta część kręgosłupa, która w zgarbionej sylwetce uwypukla się do tyłu.

Ćwiczenia pomagają też stabilizować miednicę i ustawiać ją w lepszej pozycji, a od prawidłowego ustawienia miednicy zaczyna się prawidłowe ustawienie kręgosłupa.

Trening pomaga wzmocnić mięśnie posturalne odpowiadające za utrzymanie poprawnej postawy, odciąża kręgosłup i poprawia jego ruchomość, zwłaszcza w odcinku piersiowym. Daje ulgę po całym dniu spędzonym przy biurku, reguluje napięcie mięśniowe w okolicy barków.

Jak ćwiczyć dla najlepszych efektów?

Ponieważ mięśnie posturalne to wytrzymałościowcy, można je ćwiczyć nawet codziennie. Zwłaszcza, że ten trening nie jest bardzo intensywny, ani męczący. Może być pierwszym krokiem do skuteczniejszego wzmacniania pleców, brzucha i pośladków.

Wykonując ćwiczenia, poruszaj się powoli i dokładnie. W każdym ćwiczeniu trzymaj lekko wciągnięty i napięty brzuch, aby wyrabiać sobie nawyk angażowania mięśni głębokich i „zabezpieczać” kręgosłup lędźwiowy przed przeciążeniem.

Rada od trenera: w ćwiczeniach, w których leżysz na brzuchu i unosisz ugięte czy proste ręce, oderwij od maty także głowę i utrzymuj nos tuż nad matą. Zaangażujesz także prostowniki grzbietu, wzmocnisz mięśnie karku i zmniejszysz ryzyko, że po ćwiczeniach dopadnie cię ból szyi, który może pojawić się, gdy poruszasz ramionami przy opartej na podłożu głowie.

Czytaj także: