Klasyczny plank znasz na pewno, ale jeśli chcesz naprawdę wzmocnić brzuch i poprawić stabilizację całego ciała, warto sięgnąć po jego różne warianty. Ten minitrening łączy aż 20 sposobów na plank, dzięki czemu pracują nie tylko mięśnie proste brzucha, ale też mięśnie głębokie i barki. Wystarczy kwadrans, żeby poczuć, że pracowałaś intensywnie, choć bez pośpiechu i szybkiego tempa.

Na czym polega trening

Cały trening to 17 ćwiczeń obejmujących różne rodzaje podporów przodem i bokiem. Każde z nich trwa 40 sekund, a między nimi jest 5 sekund na odpoczynek i zapoznanie się z kolejnym zadaniem.

Trening obejmuje następujące ćwiczenia:

Przechodzenie z podporu przodem na przedramionach do pozycji podporu przodem na dłoniach i z powrotem,
Przechodzenie z podporu bokiem (Ta odmiana plank naprawdę wymiata. W krótkim czasie da ci płaski brzuch i nie przeciąży kręgosłupa) na prawym przedramieniu do podporu bokiem na lewym przedramieniu z powrotem,
Przechodzenie z podporu na czworakach do klasycznego podporu przodem i z powrotem,
Unoszenie bioder, nogi i ręki do podporu bokiem na przedramieniu i z powrotem,
Naprzemienne przyciąganie kolan do łokci ruchem odwiedzenia uda,
Naprzemienne przyciąganie kolan do twarzy w pozycji podporu przodem,
Naprzemienne uginanie kolan w pozycji podporu przodem na przedramionach,
Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem na przedramionach,
Naprzemienne skręty bioder w pozycji podporu przodem na przedramionach,
Utrzymywanie pozycji podporu bokiem na przedramieniu,
Marsz do przodu i tyły w pozycji podporu przodem na przedramionach,
Uginanie kolan z pozycji podporu przodem z cofaniem bioder,
Naprzemienne unoszenie nóg w pozycji podporu przodem na przedramionach,
Naprzemienne unoszenie nóg w tył pozycji podporu przodem na czworaka,
Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w pozycji podporu przodem,
Półobroty tułowia w podporze na jednym przedramieniu,
Utrzymywanie pozycji podporu przodem na przedramionach z szeroko rozstawionymi nogami.
Prowadząca ćwiczy w dość spokojnym tempie i tobie radzimy to samo. Dzięki temu możesz w pełni kontrolować każdy ruch i ćwiczyć w skupieniu.

Jakie mięśnie angażuje ten trening i co daje

Plank w różnych wariantach angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha: prosty, skośne i poprzeczny. W zależności od ćwiczenia mocno pracują też mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup, mięśnie grzbietu, obręczy barkowej (m.in. naramienne, czworoboczne, piersiowe) oraz pośladki i uda.

Taki zestaw nie tylko wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy, ale też poprawia równowagę, koordynację i siłę izometryczną.

Regularne wykonywanie planków w różnych wariantach może zmniejszać ryzyko bólu pleców, poprawić efektywność w innych ćwiczeniach siłowych oraz nadać brzuchowi bardziej płaski i jędrny wygląd.

Jak ćwiczyć, żeby mieć najlepsze efekty

Trening można wykonywać 2-4 razy w tygodniu jako samodzielną jednostkę lub element dłuższego planu. Ważne jest utrzymywanie prawidłowej pozycji w każdym ćwiczeniu – biodra nie mogą opadać ani unosić się zbyt wysoko, a odcinek lędźwiowy powinien pozostawać stabilny.

Początkujący mogą skrócić czas ćwiczeń do 20-30 sekund i wydłużyć przerwy do 10-15 sekund. Bardziej zaawansowani mogą wydłużyć czas do 50 sekund lub dodać obciążenie, np. w formie obciążników na kostki.

Dla najlepszych efektów warto połączyć ten minitrening z planem obejmującym ćwiczenia całego ciała i dietą wspierającą redukcję tkanki tłuszczowej – wtedy mięśnie brzucha będą nie tylko silne, ale też lepiej widoczne.

Czytaj także: