Nie masz czasu, ale chcesz wreszcie ruszyć metabolizm, wysmuklić uda i pozbyć się fałdki na brzuchu? Ten trening załatwia wszystko jednym zamachem. W 12 minut spalisz kalorie, uruchomisz spalanie tkanki tłuszczowej i porządnie zmęczysz dolne partie ciała. Jest intensywnie, krótko i konkretnie.

Trening składa się z prostych ćwiczeń cardio i takich, które angażują uda, pośladki, łydki i brzuch. A do tego prowadzony jest w formie interwałowej, co oznacza: maksimum spalania w minimalnym czasie.

Jak wygląda ten trening?

Jest to intensywny, 12-minutowy trening, który możesz wykonać w domu bez żadnego sprzętu. Złożony z interwałów (20 sekund wysiłku + 10 sekund odpoczynku), działa na całe ciało, ale najmocniej angażuje uda i pośladki. Trening prowadzony jest w dość szybkim tempie, ale nie jest to tempo najwyższe, takie, jakie wymagane jest w klasycznym protokole Tabaty.

W zestawie znajdziesz takie ćwiczenia, jak: przysiady plie, przeskoki, podskoki, pajacyki i inne formy dynamicznego ruchu, które angażują także ramiona. W trakcie treningu podnosi się tętno, mięśnie zaczynają mocno pracować, a ciało intensywnie spala kalorie – także po zakończeniu ćwiczeń.

Co daje ten trening?

Główna zaleta tego zestawu to połączenie pracy siłowej z kardio, czyli tzw. trening metaboliczny. Dzięki temu organizm nie tylko spala kalorie w trakcie ćwiczeń, ale też długo po ich zakończeniu. Podczas 12 minut możesz spalić nawet do 100-120 kcal, w zależności od masy ciała i intensywności ruchu. Ale ważniejsze jest to, że trening napędza metabolizm, poprawia krążenie i ujędrnia dolne partie ciała.

Regularne wykonywanie tego typu interwałów pomaga zredukować poziom tkanki tłuszczowej, zwłaszcza przy jednoczesnym dbaniu o dietę. Uda stają się bardziej jędrne, pośladki podniesione, a brzuch – jeśli ćwiczysz systematycznie – wyraźnie się spłaszcza.

Jak ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Najlepiej robić ten trening 3-4 razy w tygodniu, np. co drugi dzień. Jeśli jesteś początkująca, możesz ćwiczyć w nieco wolniejszym tempie. Tempo jest ważne, ale nie należy go za wszelką cenę utrzymywać, zwłaszcza kosztem techniki ruchu.

Efekty przychodzą szybko, zwłaszcza jeśli trening interwałowy połączysz z lekkim deficytem kalorycznym i codzienną dawką ruchu. Możesz ten zestaw traktować jako samodzielny trening lub wpleść w swój zwykły plan treningowy i robić np. 2 razy w tygodniu zamiast jednostajnego kardio.

Czytaj także: