Przysiad sumo z pociągnięciem nogi wygładza cellulit

Cellulit to efekt nierównomiernego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej i wody pod skórą, który u wielu osób pojawia się na udach i pośladkach. Choć nie da się go całkowicie zlikwidować, regularne ćwiczenia potrafią znacząco poprawić jędrność skóry i zredukować widoczność pomarańczowej skórki.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na cellulit jest przysiad sumo z pociągnięciem nogi (sumo squat with a drag) – angażuje mięśnie newralgicznych partii ciała, a przy tym zwiększa przepływ krwi i limfy w obszarze ud i pośladków.

Jak wykonać przysiad sumo z pociągnięciem nogi

Stań w rozkroku znacznie szerszym niż na szerokość barków, stopy skierowane pod kątem ok. 45 stopni na zewnątrz. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na całych stopach, pięty nie odrywają się od podłoża. Plecy wyprostowane, brzuch zaangażowany.

Uginając biodra i kolana, opuść biodra w dół i w tył, jakbyś siadała na krześle. Kolana wskazują kierunek wytyczony przez stopy. Plecy utrzymuj naturalnie proste, barki ściągnięte. Tułów pochyla się w przód tylko tyle, ile trzeba, aby zachować równowagę.

Przenieś ciężar ciała na jedną z nóg – znajdziesz się w pozycji jak wykroku w bok (zobacz zdjęcie niżej – jedynie stopy powinny być bardziej skierowane na zewnątrz). Jedna noga ugięta, druga wyprostowana do boku. Prostuj ugiętą nogę, jednocześnie przesuwając po podłożu drugą stopę tak, aby złączyć nogi. Odstaw przesuniętą nogę ponownie do rozkroku i powtarzaj, wykonując powtórzenia najpierw na jedną nogę, potem na drugą.

Jak zrobić przysiad sumo z pociągnięciem nogi — Trzymaj plecy wyprostowane i pilnuj, aby kolano zgiętej nogi wskazywało kierunek, w jakim celuje stopa, fot. Adobe Stock khmelev

Na co zwracać uwagę i najczęstsze błędy

Aby ćwiczenie było skuteczne, zwróć uwagę na te rzeczy:

nie garb się i nie zaokrąglaj kręgosłupa.
unikaj przechylania kolan do środka.
nie odrywaj pięt od podłoża
pamiętaj o kontroli: ani noga, ani tułów nie powinny „bujać się” na boki.

Jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu?

Przysiad sumo z pociągnięciem nogi tym różni się od klasycznych przysiadów, że znacznie mocniej angażuje uda i pośladki, a przy tym bardzo wyraźnie zmusza do pracy mięśnie wewnętrznej strony ud. W ćwiczeniu udział biorą następujące mięśnie:

Pośladkowy wielki (pośladek) – główny motor przy prostowaniu bioder.
Pośladkowy średni i mały (bok pośladka) – stabilizują miednicę.
Przywodziciele (wewnętrzna strona uda) – mocno zaangażowane w ruch pociągnięcia nogi.
Czworogłowy uda (przód uda) – odpowiada za prostowanie kolana w fazie powrotu i pomaga kontrolować uginanie kolan.
Dwugłowy uda (tył uda) – współpracują przy wykonywaniu przysiadu.

Jak trenować, żeby zmniejszyć widoczność cellulitu

Rób przynajmniej 2-3 sesje ćwiczeń tygodniowo. W każdej wykonuj 3 serie tego ćwiczenia na każda nogę po 12-15 powtórzeń w każdej serii. Możesz wykonywać to jedno ćwiczenie lub włączyć je do swojego treningu siłowego.

Jeśli twoja technika ruchu jest prawidłowa, a 12-15 powtórzeń nie jest dla ciebie wyzwaniem, możesz dodać obciążenie w postaci hantli lub butli z wodą trzymanej oburącz przy klatce piersiowej.

Łącz ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami cardio i mobilizacją bioder, aby jeszcze lepiej pobudzać krążenie.

Utrzymuj stały poziom nawodnienia, jedz warzywa i białko; unikaj nadmiaru soli i cukru.

Dzięki przysiadom sumo z pociągnięciem nogi nie tylko wzmocnisz i wyrzeźbisz pośladki oraz uda, ale też poprawisz napięcie skóry, krążenie limfy i krwi – a to klucz do mniejszej widoczności cellulitu.

Czytaj także: