Przysiady z wyciskaniem - tego ci trzeba

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń funkcjonalnych – w jednym ruchu pracują mięśnie dolnych i górnych partii ciała oraz stabilizatory tułowia. Przysiad z wyciskaniem można wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Wersję z odwiedzeniem nogi dodatkowo wykorzystasz do aktywacji bioder i mięśni pośladkowych średnich. Klucz to do sukcesu to prawidłowa technika. Bez niej szybko pojawiają się kompensacje i przeciążenia.

Jak wykonać przysiad z wyciskaniem – wersja na uda

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz. Hantle trzymaj na wysokości barków, łokcie zgięte.

Ruch: Ugnij kolana, schodząc do przysiadu tak, by uda były co najmniej równoległe do podłoża. Ciężar ciała utrzymuj na piętach. Wróć do pozycji wyprostowanej, prostując kolana i biodra, jednocześnie wypychając hantle nad głowę do pełnego wyprostu ramion. Po wyproście ramion oderwij jedną nogę od podłoża i unieś ją w bok, utrzymując tułów stabilny. Cofnij nogę na podłoże i ugnij ręce, opuszczając hantle do barków. Powtarzaj, unosząc nogi do boku na zmianę.

Wskazówki: Kolana mogą przekroczyć linii palców stóp ani przechylać się do środka, a tułów nie powinien zbyt mocno pochylać się do przodu. W tej wersji skup się na zgięciu kolan, by mocniej zaangażować mięśnie czworogłowe.

Jak wykonać przysiad z wyciskaniem – wersja na pośladki

Pozycja wyjściowa: Żeby zrobić przysiad na pośladki stań w rozkroku na szerokość bioder, czubki butów skieruj leciutko na zewnątrz. Hantle trzymaj przy barkach.

Ruch: Uginaj kolana, wypychając jednocześnie biodra do tyłu. Kontroluj, by kolana nie zapadały się do środka i nie wyprzedziły palców stóp. Tułów w tej wersji przysiadu mocniej pochyla się do przodu (następuje mocniejsze ugięcie bioder). Prostuj biodra, aktywnie spinając pośladki i jednocześnie wypychając hantle nad głowę. Po wyproście ramion unieś jedną nogę w bok, nie poruszając przy tym górną częścią tułowia. Cofnij nogę na podłoże i ugnij ręce, opuszczając hantle do barków. Powtarzaj, unosząc nogi na zmianę.

Wskazówki: W tej wersji akcent kładź na inicjowanie ruchu z bioder, nie z kolan. Mocny wyprost bioder na górze ruchu to klucz do aktywacji pośladków.

jak robić przysiady z wyciskaniem — Pilnuj, żeby kolana nie przechylały się do środka, fot. Adobe Stock, lioputra

Co warto wiedzieć o przysiadach z wyciskaniem?

Jest to ćwiczenie funkcjonalne, wielostawowe. Aktywuje:

Dolną część ciała: mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladkowe wielkie i średnie, przywodziciele i odwodziciele biodra.
Core: mięsień poprzeczny brzucha, skośne, prostowniki grzbietu.
Górną część ciała: mięśnie naramienne, tricepsy, częściowo klatki piersiowej i górnej części pleców.

Jak często wykonywać

Przysiad z wyciskaniem można włączyć do treningu 2-3 razy w tygodniu, po 2-4 serie po 8-12 powtórzeń na stronę. Ćwiczenie dobrze sprawdza się jako element treningu obwodowego lub jako samodzielny zestaw w krótkich sesjach domowych.

Wspomóż przysiady tym, co kładziesz na talerzu

Żadne ćwiczenie, nawet tak kompleksowe jak przysiady, nie zredukuje tkanki tłuszczowej bez odpowiedniego deficytu kalorycznego i podaży białka wspierającej regenerację mięśni. Połączenie regularnych treningów z dobrze zbilansowaną dietą pozwoli szybciej zobaczyć efekt w postaci smuklejszej sylwetki i mocniejszych mięśni.

Czytaj także: