Tak zrobisz plank na 10 sposobów. Twój brzuch stanie się płaski jak deska

Plank, czyli deska, to treningowy klasyk. W każdej wersji jest przede wszystkim ćwiczeniem izometrycznym – czyli polegającym głównie na utrzymaniu napięcia mięśni brzucha (choć niektóre warianty wprowadzają elementy dynamiczne). Dzięki temu nie tylko wzmacnia brzuch, ale też poprawia kontrolę nad ciałem, stabilizację kręgosłupa i postawę.

Warto zaczynać od wersji podstawowej, klasycznej i stopniowo dodawać kolejne odmiany tego ćwiczenia. Dzięki temu unikniesz przeciążeń, nauczysz się prawidłowej techniki i zbudujesz mocny core. Już kilka minut dziennie robienia plank wystarczy, żeby mieć efekty: mocniejszy brzuch, stabilniejsze ciało i mniejsze ryzyko bólu pleców.

1. Plank klasyczny (na przedramionach)

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Łokcie ustaw pod barkami, głowę na przedłużeniu kręgosłupa. Tułów, biodra i nogi tworzą linię prostą. Pośladki, brzuch i uda są mocno napięte. To podstawowa wersja, idealna do nauki prawidłowej techniki. Angażuje mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków.

2. Plank na prostych rękach

Różni się od wersji klasycznej tym, że podpór utrzymujesz na dłoniach, jak w pozycji pompki. Większe obciążenie przejmują barki, klatka piersiowa i tricepsy, ale mięśnie brzucha wciąż intensywnie pracują, aby utrzymać stabilną pozycję.

3. Plank bokiem (podpór bokiem)

Zamiast podparcia na obu przedramionach, utrzymuj pozycję na jednym. Ciało ustaw bokiem, nogi wyprostowane i ułożone jedna na drugiej. To świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i stabilizację boczną tułowia. Możesz także robić plank bokiem (inaczej: side plank), opierając się na dłoni, a nie na przedramieniu – będzie jeszcze trudniej.

4. Plank z unoszeniem nóg

Utrzymując pozycję klasycznego planku, oderwij od podłoża jedną nogę i utrzymaj ją na wysokości biodra kilka sekund, potem zmień nogę. Ćwiczenie zwiększa pracę mięśni pośladków i dodatkowo utrudnia stabilizację.

5. Plank z unoszeniem rąk

Ćwiczysz podobnie jak ma to miejsce przy unoszeniu nóg w pozycji plank, ale tym razem odrywasz od podłoża jedną rękę i wyciągasz ją przed siebie. Angażujesz mięśnie barków i wymagany jest jeszcze większy balans. Oczywiście ćwiczysz rękoma na zmianę.

6. Plank z unoszeniem ręki i przeciwnej nogi

Połączenie dwóch poprzednich wariantów. Unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymaj kilka sekund, a następnie zmień strony. To zaawansowana wersja, która intensywnie pracuje nad równowagą i koordynacją. To zadanie zadanie dla średnio- i zaawansowanych.

7. Plank z dotykaniem barków

Ustaw się w planku na prostych rękach. Oderwij jedną dłoń i dotknij przeciwnego barku, a następnie powtórz drugą ręką. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i poprawia kontrolę nad miednicą – kluczowe jest, aby biodra nie kołysały się na boki.

8. Plank dynamiczny

Rozpocznij w pozycji na prostych rękach. Następnie przejdź na przedramiona, a potem z powrotem na dłonie. Uginaj i prostuj ręce naprzemiennie. Ćwiczenie rozwija siłę barków, tricepsów i brzucha, a jednocześnie wprowadza element dynamiki.

9. Plank z uginaniem kolan

W pozycji plank na dłoniach przyciągaj jedno kolano w stronę klatki piersiowej, następnie odstawiaj nogę i przyciągaj drugie kolano. Wariant mocno angażuje dolne partie brzucha oraz mięśnie bioder.

10. Plank z ruchem nóg na boki

Pozostając w plank na prostych rękach, wykonuj naprzemiennie odstawianie nóg na boki – odstawiasz nogi na boki, aby wykonać rozkrok, a następnie wracasz do węższego ustawienia nóg i tak w kółko. Dzięki temu aktywizujesz przywodziciele i odwodziciele bioder oraz jeszcze mocniej stabilizujesz miednicę.

Czytaj także:

• Ta odmiana plank naprawdę wymiata. W krótkim czasie da ci płaski brzuch i nie przeciąży kręgosłupa
• Deska z tym trikiem to błyskawiczny sposób na pilatesową sylwetkę
• Wypróbuj walking plank, a zyskasz podwójnie. To ćwiczenie spłaszcza brzuch i spala kalorie