Trening na stojąco jest bezpieczniejszy dla kręgosłupa, aktywuje całe ciało i poprawia równowagę. Co ważne, już 10 minut dziennie wystarczy, by poczuć sporą różnicę w krótkim czasie.

Czy ćwiczenia na brzuch na stojąco są skuteczne?

Trening mięśni brzucha zazwyczaj kojarzy się z klasycznymi brzuszkami. Jednak ćwiczenia na stojąco mogą być równie skuteczne, a jednocześnie są mniej obciążające. Angażowanie brzucha w pozycji stojącej jest łagodniejsze dla kręgosłupa niż brzuszki na macie. Wymaga też zwykle pracy większej liczby mięśni, co wiąże się też z tym, że poprawia równowagę. I wreszcie takie ćwiczenia można robić bez sprzętu i maty.

Ćwiczenia na stojąco na brzuch są nie tylko skuteczne, ale też czasami jedyne, które można wykonywać, aby wzmocnić tę partię ciała. Są lepszą alternatywą dla brzuszków i innych ćwiczeń na macie dla:

osób z dolegliwościami kręgosłupa,
osób starszych,
kobiet po porodzie,
wszystkich, którzy nie lubią ćwiczyć w pozycji leżącej.

Czy są lepsze niż klasyczne brzuszki? To zależy. Jeżeli weźmiemy pod uwagę odciążenie kręgosłupa, to tak, ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej są bezpieczniejsze i nie wiążą się z tak dużym ryzykiem bólu pleców jak typowe pozycje na macie. Z drugiej strony ćwiczenia na podłodze, takie jak brzuszki, plank, rowerek czy nożyce, silniej angażują mięśnie brzucha i koncentrują się na ich modelowaniu. Jeżeli zależy ci na mocnym i wyrzeźbionym sześciopaku, to najlepiej wykonywać oba typy treningów.

10-minutowy trening brzucha na stojąco

Przykładowy 10-minutowy trening brzucha na stojąco może składać się z następujących elementów:

3-minutowa rozgrzewka – np. krążenia ramionami, biodrami, energiczny marsz w miejscu, podnoszenie w górę zgiętych nóg, skłony w dół i na boki,
główny trening (6 minut): 6 ćwiczeń na stojąco na brzuch po 45 sekund + 15 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami,
ćwiczenia wyciszające na koniec (1 minuta) – np. unoszenie rąk nad głową z głębokimi wdechami, rozciąganie boków tułowia. rolowanie kręgosłupa w dół i wyprost.

Typowe ćwiczenia na stojąco na brzuch to m.in.:

unoszenie kolan ze skrętem tułowia,
podciąganie kolana do boku,
skłony boczne z ręką za głową,
ciosy w przód w powietrzu,
podnoszenie wyprostowanych nóg i dotykanie przeciwległej stopy,
krążenie biodrami,
marsz z napiętym brzuchem
energiczne unoszenie obu kolan do klatki piersiowej,
pajacyk ze skrętem tułowia i skokiem,
deska przy ścianie.

Aby wydłużyć trening, wykonaj 2-3 serie tych samych ćwiczeń z kilkoma minutami przerwy pomiędzy obwodami.

Oto przykładowy 10-minutowy trening na stojąco na brzuch:

10-minutowy trening brzucha na stojąco. Jak długo ćwiczyć, aby zobaczyć efekty?

Tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, kluczowa jest częstotliwość i regularność. Robiąc dziesięciominutowy trening brzucha na stojąco prawie codziennie lub przynajmniej 4 razy w tygodniu, można zauważyć efekty już po około 2 tygodniach. Brzuch będzie bardziej napięty, poprawi się postawa ciała i łatwiej będzie wykonywać kolejne treningi. Z czasem mięśnie brzucha staną się bardziej zarysowane, a tkanka tłuszczowa, o ile występuje, będzie mniejsza.

Czytaj także: