Reklama

Codzienny pośpiech sprawia, że wiele osób ma problem ze znalezieniem czasu na siłownię czy dłuższe treningi. Dlatego tak dużą popularnością cieszą się krótkie, ale intensywne zestawy ćwiczeń, które angażują całe ciało i dają szybkie rezultaty. Ten trening z minibandem to świetny przykład takiego rozwiązania. Taśma oporowa wymusza dodatkowe napięcie mięśniowe, co sprawia, że każdy ruch staje się bardziej wymagając, a cały trening skuteczniejszy.

Reklama

Na czym polega ten trening

Jest to trening całego ciała z wykorzystaniem tylko jednej taśmy oporowej (resistance band) mini band, czyli w postaci pętli. Taśmę zakładasz na różne partie ciała tak, aby zwiększyć obciążenie dla konkretnych mięśni. Trening podzielony jest na trzy główne sekcje: dolne partie ciała, górne partie ciała i mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 40 sekund, a między ćwiczeniami masz 10 sekund przerwy na przygotowanie się do kolejnego zadania i odpoczynek. Między sekcjami masz 20 sekund na odpoczynek. Jest to więc trening skonstruowany na zasadach treningu HIIT. Całość kończy się krótkim stretchingiem.

Ćwiczenia, z jakich składa się trening

Dolne partie ciała:

  • odstawianie nóg do boku z półprzysiadem,
  • unoszenie bioder w leżeniu tyłem z odwodzeniem ud,
  • dynamiczne odwodzenie uniesionych nóg w leżeniu tyłem,
  • squaty z unoszeniem prostej nogi do boku,
  • pajacyki z oporem taśmy.

Górne partie ciała:

  • wiosłowanie w opadzie tułowia z taśmą na nadgarstkach,
  • ściąganie łokcia w dół z oporem taśmy,
  • unoszenie i opuszczanie ramion z pulsowaniem w kierunku odwodzenia,
  • unoszenie i opuszczanie ramion ze ściąganiem łopatek,
  • mountain climber.

Brzuch:

  • powolne przechodzenie z leżenia tyłem do siadu z uniesionymi ramionami,
  • odwrotne brzuszki z unoszeniem bioder,
  • brzuszki skośne z pracą nóg,
  • odstawianie nóg na boki w pozycji plank.

Każdy zestaw powtarzasz 2 razy, zanim przejdziesz do kolejnej sekcji.

Co daje ten trening

Ten trening z minibandem to połączenie ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Taśma sprawia, że mięśnie pracują w stałym napięciu – nie tylko podczas głównej fazy ruchu, ale również w powrocie do pozycji wyjściowej. Dzięki temu efekty przychodzą szybciej.

Ćwiczenia na nogi i pośladki wzmacniają dolne partie i modelują sylwetkę, ruchy na górę ciała poprawiają siłę ramion, barków i pleców, a praca w podporach i ćwiczenia na brzuch angażują cały core.

Dodatkowo trening w systemie interwałowym podnosi tętno, co sprzyja spalaniu kalorii i przyspiesza metabolizm jeszcze na jakiś czas po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu pracujesz też nad redukcją tkanki tłuszczowej i jędrniejszym ciałem.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Osoby początkujące mogą zaczynać od 2 sesji tygodniowo i z upływem czasu zwiększyć tę liczbę do 3, koncentrując się na technice ruchu.

Średniozaawansowani mogą wykonywać ten trening 3-4 razy w tygodniu – to optymalna częstotliwość, która pozwoli poprawić siłę i kondycję bez ryzyka przetrenowania, a przy tym istotnie zwiększy spalanie kalorii i tłuszczu.

Zaawansowani mogą traktować go jako intensywny finisher po treningu siłowym lub jako samodzielną jednostkę w dni wolne od ciężarów, robiąc 3-4 sesje tygodniowo.

Ważna jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności – można to osiągnąć wybierając mocniejsze taśmy albo dodając jedną dodatkową rundę w każdej sekcji.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama