Ćwiczenia z taśmą oporową mają przewagę nad ruchami wykonywanymi bez obciążenia. Dają dodatkowy bodziec, dzięki któremu mięśnie pracują intensywniej, a efekt ujędrnienia pojawia się szybciej.

Jednym z lepszych ćwiczeń na pośladki w wersji domowej jest rumuński martwy ciąg na jednej nodze z gumą oporową. To ruch, który nie tylko kształtuje pośladki, ale też poprawia równowagę i stabilizację całego ciała.

Jak wykonać to ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Stań jedna stopą na środku taśmy oporowej. Jej końce chwyć w dłonie tak, aby guma była bardzo mocno napięta w pozycji wyjściowej. Noga postawiona na taśmie jest lekko ugięta w kolanie, plecy są wyprostowane, łopatki ściągnięte. Brzuch wciągnięty. Druga noga jest cofnięta, ugięta w kolanie i tylko lekko oparta palcami na podłożu – nie przenoś na nią ciężaru ciała.

Ruch: Z wdechem pochylaj się w przód, przesuwając biodra do tyłu i kontrolując, by plecy pozostały wyprostowane. Skup się na tym, by ruch odbywał się głównie w biodrze. Ramiona wraz z taśmą opadają w kierunku podłoża. Schodź tułowiem tak nisko, aż poczujesz wyraźne rozciągnięcie w tylnej części uda. Zrób wdech. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i mocno napinając pośladek nogi podporowej.

Najczęstsze błędy:

zaokrąglanie pleców,
przenoszenie ciężaru na nogę cofniętą,
zbyt szybkie tempo ruchu.

Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu

Główną pracę wykonuje mięsień pośladkowy wielki – to on odpowiada za prostowanie biodra i napinanie się pośladków w górnej fazie ruchu.

Mocno zaangażowane są także mięśnie kulszowo-goleniowe (czyli tylna część uda. Do pracy włączają się także prostowniki grzbietu, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej, oraz mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację miednicy i kręgosłupa.

Dzięki temu ćwiczenie działa nie tylko izolująco na pośladek nogi, na której stoisz, ale też wzmacnia całą tylną taśmę mięśniową, co ma ogromne znaczenie dla sylwetki i zdrowia kręgosłupa.

Jak często robić to ćwiczenie, żeby mieć efekty

Początkujący mogą zacząć od 2-3 serii po 10-12 powtórzeń na każdą nogę, ćwicząc 3 razy w tygodniu. Ważne, by skupić się na technice i nie spieszyć się z ruchem.

Średniozaawansowani i zaawansowani mogą zwiększyć liczbę serii do 3-4, a powtórzeń do 12-15, dokładając mocniejszą taśmę oporową.

Ćwiczenie sprawdza się też jako element rozgrzewki, która pomaga aktywować pośladki przed cięższymi ćwiczeniami - przysiadami czy martwym ciągiem ze sztangą.

Regularne powtarzanie ćwiczenia i systematyczne zwiększanie oporu są kluczem do efektów: jędrniejszych, silniejszych pośladków i lepszej stabilizacji całego ciała.

Czytaj także: