Reklama

Poranki potrafią być trudne – ciało jest sztywne po nocy, a umysł jeszcze zaspany. Właśnie wtedy krótki trening mobilizacyjny zrobi największą różnicę w samopoczuciu. To nie jest trening, który męczy, lecz taki, który przywraca swobodę ruchu, poprawia krążenie i dodaje energii. Koniecznie go wypróbuj. Jako fizjoterapeutka mogę ci powiedzieć, że naprawdę warto. Sama ten trening mobilności robię codziennie.

Reklama

Rozciąganie w pozycji klęku wysokiego

Rozpocznij w pozycji klęku podpartego, dłonie na podłodze, stopy rozstawione na szerokość bioder (lub nieco szerzej). Możesz podwinąć palce stóp, jeśli kostki są sztywne, lub położyć stopy płasko. Opuść pośladki w kierunku pięt, utrzymując aktywowany brzuch i lekko podwinięty „ogon”. Jeśli nie wiesz, jak aktywować brzuch, sprawdź Trik na aktywację mięśni głębokich. Wyciągnij dłonie daleko przed siebie, „idąc” dłońmi w kierunku krawędzi maty. Powoli rozluźnij szyję i głowę. Utrzymaj pozycję przez około 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji czworaczej i ponownie usiądź na piętach.

Ćwiczenie możesz wykonywać dynamicznie (poruszając się) lub statycznie (przytrzymując pozycję przez 30 sekund). Dynamiczna wersja pomaga zwiększyć przepływ krwi do stawów.

Nawlekanie igły

Zacznij w pozycji czworaczej. Upewnij się, że szyja, ramiona i biodra są w linii prostej, delikatnie podwiń brodę, aby chronić szyję, plecy proste. Wyciągnij jedną rękę w bok, prowadząc ją pod ciałem. Jednocześnie opuszczaj głowę, która podąża za dłonią. Następnie obróć tułów w przeciwną stronę, wyciągając tę samą rękę górę, głowa podąża za dłonią.

Pamiętaj, aby wzrok podążał za dłonią przez cały czas, a szyja podążała za ruchem ramienia. Wydychaj powietrze, schodząc w dół, i wdychaj, unosząc się. Z każdym powtórzeniem staraj się pogłębiać rotację.

Przenoszenie bioder

Usiądź z rękami za plecami, stopy rozstawione na szerokość bioder (lub nieco szerzej), pięty na ziemi, palce stóp uniesione. Plecy są proste. Opuść oba kolana w kierunku podłogi na jedną stronę, przytrzymując przez około 1 sekundę. Następnie opuść kolana w przeciwnym kierunku. Z każdym powtórzeniem dąż do pogłębienia zakresu ruchu, ale nie wywołuj przy tym bólu ani intensywnego uczucia rozciągania.

Przesunięcia bioder w pozycji półklęczącej

Wstań do pozycji półklęczącej – jedna stopa wysunięta do przodu, druga noga zgięta w kolanie. Stopa z przodu może być skierowana nieco na zewnątrz, aby zaangażować przywodziciele. Dłonie na wysokości bioder. Przesuń biodra w dół w kierunku przeciwnej strony (np. jeśli prawa noga jest z przodu, przesuń biodra w lewo), a następnie wróć do centrum. Skup się na utrzymaniu aktywnego brzucha, delikatnie napinając jego mięśnie bez wstrzymywania oddechu. Stopę możesz przysunąć bliżej, jeśli odczuwasz dyskomfort lub „szczypanie” w biodrach.

Dynamiczne kołysanie bioder w pozycji 90/90

Usiądź z biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni (jedna noga z przodu, druga na boku, obie zgięte w kolanach). Pomyśl o opuszczeniu miednicy lub „podwinięciu” kości ogonowej. Delikatnie podwiń miednicę, aktywuj brzuch. Kołysz się dynamicznie do przodu. Ruch nie musi być bardzo obszerny. Najważniejsze, aby czuć delikatne rozciąganie w mięśniach przedniej części uda.

Największe rozciąganie

Rozpocznij w pozycji wysokiej deski (wysoki plank) – dłonie, ramiona i łokcie w jednej linii. Postaw lewą stopę z przodu, opuść tylne kolano i podwiń palce stopy. Prawe ramię pozostaje na ziemi, lewa stopa jest z boku. Opuść lewy łokieć w kierunku podłogi, sięgając tak daleko, jak pozwala ci ciało. Następnie wyciągnij lewe ramię w górę. Wzrok i głowa podążają za dłonią.

Normalne jest, że po jednej stronie ciało jest sztywniejsze niż po drugiej; ćwiczenia jednostronne pomagają wyrównać te różnice.

Wyprosty przeciwnej ręki i nogi

Połóż się na plecach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Spłaszcz dolny odcinek pleców – dociśnij go do maty. Dłonie wzdłuż tułowia, brzuch delikatnie aktywowany. Unieś nogi do pozycji 90/90 (kolana i biodra zgięte pod kątem prostym), brzuch aktywny. Wyciągnij powoli i kontrolowanie przeciwne ramię i przeciwną nogę, utrzymując lędźwiową część pleców na macie. Oddychaj swobodnie, unikaj wstrzymywania oddechu.

Unoszenie bioder jednonóż

Połóż się na plecach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Spłaszcz plecy, napnij brzuch i mięśnie pośladków. Jedna stopa na macie, druga stopa uniesiona. Unieś biodra, odpychając się od pięty nogi stojącej. Pamiętaj o utrzymaniu stabilnego tułowia oraz o zachowaniu płaskiego dolnego odcinka pleców. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od zwykłego unoszenia bioder i stopniowo przechodź do wariantu jednonóż. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli czujesz ból lub dyskomfort w dolnym odcinku pleców.

Wszystkie ćwiczenia zobaczysz na poniższym filmie.

Co daje ten zestaw ćwiczeń

Celem tych ćwiczeń jest łagodzenie porannej sztywności i przygotowanie ciała do aktywności. Są proste, skuteczne i można je wykonywać praktycznie wszędzie.

Najważniejsze korzyści z tego treningu:

  • Zwiększenie przepływu krwi do stawów. Szczególnie rano, po długim okresie braku ruchu podczas snu, ćwiczenia pomagają doprowadzić więcej krwi do mięśni i „nasmarować” stawy.
  • Poprawa zakresu ruchu i elastyczności. Ćwiczenia mobilizacyjne mają na celu zwiększenie elastyczności mięśni i powięzi otaczających stawy, co przyczynia się do poprawy ruchomości ciała.
  • Ochrona pleców. Wiele z tych ćwiczeń koncentruje się na utrzymaniu płaskiego i stabilnego dolnego odcinka pleców oraz aktywowaniu brzucha i pośladków, co zapobiega bólowi pleców i chroni kręgosłup. Ćwiczenia te są bardzo pomocne przy porannej sztywności pleców.
  • Wzmocnienie i stabilizacja tułowia. Ćwiczenia pomagają rozruszać i wzmocnić mięśnie tułowia i pośladków, co jest kluczowe dla stabilności kręgosłupa. Mięśnie brzucha mogą być aktywowane niemal w każdym ćwiczeniu, jeśli jest ono wykonywane prawidłowo.
  • Zmniejszenie napięcia w konkretnych obszarach. Łagodne dynamiczne rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie, które często stają się bardzo napięte z powodu długotrwałego siedzenia (np. zginacze bioder).
  • Wyrównywanie dysproporcji w mobilności. Ćwiczenia jednostronne (wykonywane na jedną stronę ciała) pomagają wyrównać różnice w ruchomości lub elastyczności między lewą a prawą stroną ciała.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama