Pilates w wersji tabata to nowoczesne podejście do treningu, które łączy spokojną, kontrolowaną pracę nad mięśniami z rytmem krótkich interwałów. Dzięki temu trening staje się bardziej dynamiczny, a jednocześnie pozwala precyzję i uważność charakterystyczną dla pilatesu. To propozycja dla osób, które chcą popracować nad sylwetką, ale nie przepadają za typowo siłowymi czy wybitnie kardio formami ruchu. W pół godziny można wykonać pełny zestaw złożony z ćwiczeń wzmacniających i stabilizacyjnych, a na końcu dodatkowo zadbać o rozciąganie i relaks.

Na czym polega ten trening

Trening został oparty na interwałach Izumiego Tabaty – każde ćwiczenie robisz przez 20 sekund, a miedzy nimi odpoczywasz 10 sekund. Jednak całość nie trwa jedynie 4 minuty, jak to ma miejsce w klasycznym treningu Tabaty, ale 30 minut. Trzeba więc jasno powiedzieć, że nie jest to trening, który przynosi efekty w postaci zwiększonego spalania kalorii, które utrzymuje się także po zakończeniu wysiłku.

Ćwiczenia, jakie masz do wykonania to ćwiczenia inspirowane pilatesem, do których nie trzeba mieć żadnego sprzętu, ale za to trzeba je robić bardzo dokładnie i spokojnie, kontrolując cały czas ustawienie ciała i sam ruch.

Choć trening ten nie jest najlepszym sposobem na spalanie kalorii i tłuszczu, z pewnością pozwoli wzmocnić mięśnie tułowia, w tym mięśnie głębokie, poprawić postawę, uzyskać bardziej płaski brzuch i jędrniejsze pośladki.

Ćwiczenia, jakie masz do zrobienia

Jako pierwsze są 3 proste ćwiczenia:

tzw. koci grzbiet, w którym w klęku podpartym mobilizujesz kręgosłup do wyprostu i zgięcia,
nawlekanie igły – mobilizacja kręgosłupa piersiowego w kierunku skrętów,
zwiększanie elastyczności tylnej taśmy – sięganie piętami do podłoża z wysoko uniesionymi biodrami.

To ćwiczenia na rozgrzewkę. Później zaczynają się już zadania wymagające więcej wysiłku:

Cofanie i unoszenie bioder z pozycji podporu przodem (wysoki plank),
Podciąganie kolana pod tułów i unoszenie tej samej nogi w tył z uniesieniem bioder,
To samo drugą nogą,
Unoszenie tułowia do pozycji kobry,
Prostowanie nóg w tył z pozycji klęku podpartego z kolanami nad podłożem,
Odstawianie rąk w przód i z powrotem w pozycji wysokiego plank,
Zginanie i prostowanie kolana uniesionej nogi w pozycji klęku podpartego,
Unoszenie w tył ugiętej w kolanie nogi w pozycji klęku podpartego,
Dwa ostanie ćwiczenia - druga noga,
Pulsowanie uniesioną ręką i nogą w klęku podpartym,
To samo – druga para kończyn,
Przechodzenie z leżenia tyłem do siadu z unoszeniem ramion,
Skręty tułowia na siedząco,
Pilatesowa setka z uniesionym tułowiem (siedząc),
Uginanie kolan na przemian w pozycji „planku mostowego”,
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem ze ściąganiem łopatek,
Nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu,
Pompki na triceps na kolanach,
Unoszenie nóg na przemian w pozycji podporu przodem,
Unoszenie nogi w podporze bokiem na kolanie z opuszczaniem ramienia,
Unoszenie i opuszczanie nogi po łuku w leżeniu bokiem,
Zataczanie kół uniesioną nogą w leżeniu bokiem,
Skręty tułowia w podporze bokiem,
Powtórka ostatnich 4 ćwiczeń – druga strona,
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem,
Unoszenie i opuszczanie prostej nogi z uniesionymi biodrami,
Zataczanie kół prostą nogą w pozycji z uniesionymi biodrami,
Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i prostą nogą ustawiona pionowo,
Powtórka 3 ostatnich ćwiczeń – druga noga,
Odstawianie nóg do boku z uniesionymi biodrami i we wspięciu na palce stóp,
Dead-bug,
Spięcia brzucha z pracą ramion i nóg,
Naprzemienne prostowanie nóg ze spiętym brzuchem leżąc,
Nożyce pionowe w leżeniu tyłem,
Unoszenie i opuszczanie złączonych nóg w leżeniu tyłem ze spiętym brzuchem,
Pilatesowa setka w asymetrycznym ustawieniu nóg (2 x – na każdą nogę),
Spięcia brzucha z praca nóg i ramion do boku.

Trening obejmuje też cool down, w którym także w rytmie tabaty wykonasz proste ćwiczenia rozciągające. Stretching ten wliczony jest w 30 minut treningu, a sam zajmuje ok. 4 minut.

Czytaj także: