Napięcie w karku i barkach to jeden z najczęstszych skutków stresu i długiego siedzenia przy komputerze. Pojawia się też po podróżach czy pracy w wymuszonej pozycji. Ten 10-minutowy zestaw jogi pozwoli ci w prosty sposób zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić postawę i rozluźnić górną część ciała. Wystarczy mata, spokojne tempo, świadomy oddech i proste ćwiczenia na kark, aby poczuć ulgę porównywalną do dobrego masażu.

Na czym polega ten minitrening

To łagodny zestaw ćwiczeń, który niemal w całości wykonasz w pozycji siedzącej na macie. Bazuje na połączeniu spokojnego oddechu z płynnymi ruchami i pozycjami jogi, które rozciągają i rozluźniają mięśnie karku, szyi oraz górnej części pleców. Ważne jest, że każdy ruch wykonywany jest powoli i bez forsowania zakresu – zbyt intensywne rozciąganie mogłoby zwiększyć napięcie zamiast je zmniejszyć.

Trening rozpoczyna się kilkoma głębszymi wdechami i wydechami połączonymi z opuszczaniem barków – szczególnie ważne, ponieważ w stresujących sytuacjach barki często „podjeżdżają” do góry, powodując przewlekłe napięcia. Już ten prosty element wstępny potrafi przynieść odczuwalną ulgę.

Następnie wykonasz:

bardzo powolne krążenia ramion, które rozciągają barki i mięśnie piersiowe,
skłony boczne głowy i szyi w aktywnym siadzie,
skłon głowy i górnej części tułowia w przód,
skłon boczny głowy i szyi z uniesieniem ręki oraz wyprostem nadgarstka, co dodatkowo stymuluje układ nerwowy do rozluźnienia,
powolne krążenia głową w pełnym skupieniu na odczuciach w mięśniach.

Na zakończenie przejdziesz do pozycji klęku podpartego, aby delikatnie zmobilizować odcinek piersiowy kręgosłupa i rozluźnić tyły barków. Cały zestaw opiera się na zasadzie pracy z ciałem w granicach komfortu. Prowadząca podkreśla, by wsłuchiwać się w sygnały płynące z mięśni i stawów oraz unikać jakiegokolwiek „siłowania się” z pozycją.

Co daje ten minitrening jogi

Regularne wykonywanie tego zestawu pozwala skutecznie redukować napięcia w górnych partiach ciała – szczególnie u osób pracujących przy komputerze, często korzystających z telefonu lub żyjących w przewlekłym stresie. Delikatne rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów, co zmniejsza ryzyko sztywności karku oraz bólu w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa.

Ćwiczenia angażujące oddech poprawiają dotlenienie tkanek, w tym mięśni, przyspieszając ich regenerację.

Jednocześnie spokojne tempo i koncentracja na oddechu aktywują układ przywspółczulny – odpowiedzialny za proces relaksacji i obniżenie poziomu stresu. To sprawia, że zestaw sprawdza się nie tylko w ciągu dnia, gdy chcesz „odblokować” spięte mięśnie, ale także wieczorem jako element wyciszenia przed snem.

Najlepsze efekty uzyskasz, wykonując go codziennie lub przynajmniej 3-4 razy w tygodniu – szczególnie po długim siedzeniu przy biurku lub podróży. Regularność ćwiczeń pozwoli utrzymać mięśnie w stanie rozluźnienia, poprawi postawę ciała i pomoże uniknąć przewlekłych dolegliwości bólowych w obrębie karku i górnej części pleców.

Czytaj także: