Pilates może być jeszcze skuteczniejszy. Wystarczy do ćwiczeń wykorzystać ten niedrogi gadżet

W podstawowej postaci ćwiczenia pilatesu wykonuje się najczęściej na macie, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jednak prosty dodatek – poduszka stabilizacyjna, potocznie zwana „beretem” – potrafi wynieść ten trening na zupełnie inny poziom. To niedrogie akcesorium stwarza niestabilne podłoże, które zmusza mięśnie do bardziej intensywnej pracy. Dzięki temu nawet znane ćwiczenia pilatesowe stają się większym wyzwaniem, a efekty pojawiają się szybciej.

Po co włączać „beret” w ćwiczenia pilatesu

Ćwiczenia wykonywane na beretach czy poduszkach stabilizacyjnych angażują znacznie więcej włókien mięśniowych niż te same ruchy wykonywane na stabilnym podłożu. Organizm musi nieustannie kontrolować równowagę, a to automatycznie aktywuje mięśnie głębokie tułowia, czyli tzw. core. To właśnie one odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i miednicy, prawidłową postawę oraz ochronę przed przeciążeniami.

W pilatesie, który i tak koncentruje się na kontroli ruchu i pracy „od centrum ciała”, wykorzystanie poduszki stabilizacyjnej jeszcze mocniej podkreśla te cele. Dysk destabilizuje ciało, więc brzuch i pośladki muszą „włączyć się” od pierwszej sekundy ćwiczenia. To powoduje głębszą aktywacja mięśni poprzecznych brzucha, prostowników grzbietu i mięśni dna miednicy.

Regularne korzystanie z tego prostego gadżetu pomaga też poprawić koordynację i równowagę, co przekłada się na sprawniejsze wykonywanie codziennych czynności.

Ćwiczenia pilatesowe z poduszką stabilizacyjną

Wypróbuj poniższe ćwiczenia pilatesu i wykonuj je z wykorzystaniem „beretu” Od razu zorientujesz się, że wymagają znacznie więcej wysiłku niż ich tradycyjne wersje. Zacznij od prostego ćwiczenia: usiądź na „berecie” z nogami opartymi na podłożu. Wyprostuj plecy, ręce wyciągnij w przód i odchyl tułów lekko w tył (patrz zdjęcie niżej). Utrzymaj tę pozycję, przenosząc ręce na boki i znowu do przodu. Gdy poczujesz się nieco pewniej, wykonaj ćwiczenia opisane niżej.

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem z dyskiem pod stopami

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ustaw stopy na poduszce stabilizacyjnej. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Powoli unieś biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki niestabilnemu podłożu mięśnie pośladków, brzucha i tyły ud muszą pracować intensywniej, aby utrzymać stabilność ciała. To świetny sposób na wzmocnienie całego tylnego łańcucha mięśniowego.

Single leg stretch z dyskiem pod kością krzyżową

Ułóż się na macie na plecach, a pod kość krzyżową podłóż „beret”. Unieś nogi w górę, zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni. Wykonuj naprzemienne przyciąganie jednej nogi do klatki piersiowej, podczas gdy druga prostuje się mniej lub bardziej równolegle do podłogi.

Poduszka stabilizacyjna wymusza tu mocniejszą kontrolę mięśni brzucha, ponieważ miednica ma tendencję do przechylania się w różnych kierunkach. To ćwiczenie świetnie modeluje dolne partie brzucha i uczy utrzymywania stabilności tułowia.

Podpór przodem (plank) ze stopami na dysku

Przyjmij pozycję deski na przedramionach, a stopy oprzyj na poduszce stabilizacyjnej. Utrzymuj ciało w linii prostej, mocno napinając brzuch i pośladki.

Utrzymanie pozycji staje się trudniejsze niż na stabilnym podłożu. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie całego core.

Czytaj także:

• Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
• Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
• To proste ćwiczenie na płaski brzuch jest lepsze od pilatesu. Zrobisz je nawet w domu i bez żadnego sprzętu