Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz

Ten trening to prosty, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała, które mają charakter cardio. Oznacza to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy mata, kawałek podłogi i trochę determinacji.

Cardio challange bez sprzętu – jak to działa?

Konstrukcja treningu jest bardzo prosta: 5 ćwiczeń, każde z nich wykonywane w interwałach, które maksymalizują spalanie kalorii i poprawiają wydolność.

Podstawowa wersja składa się z 5 rund – po 1 ćwiczeniu każda. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund, po czym odpoczywasz 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane mogą zmodyfikować interwały: 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Z kolei początkujący mogą ćwiczyć 20 sekund i 40 odpoczywać lub wykonać mniej rund, np. 2 lub 3 i stopniowo dązyc do pełnej wersji treningu. Do kontrolowania czasu wystarczy prosty timer w telefonie.

Ćwiczenia w tym treningu

1. Wykrok w bok z uniesieniem kolana. Stań w rozkroku, zrób krok w bok, a następnie dynamicznie unieś kolano w górę. Ćwiczenie wykonujesz raz na prawą, raz na lewą stronę – każda strona po 30 sekund. Plecy proste, przenoś ciężar na biodro nogi pracującej i podciągaj kolano siłą mięśni brzucha.

• Wersja trudniejsza: dodaj podskok przy unoszeniu kolana.
• Jeszcze trudniejsza: podczas wykroku dotknij ręką podłogi.

2. „Spacer do deski” z pompką i wyskokiem. Z pozycji stojącej przejdź rękami do pozycji deski, zrób pompkę, przyciągnij stopy do dłoni i wyskocz w górę z obrotem o 180 stopni.

• Wersja łatwiejsza: pomiń pompki.
• Wersja trudniejsza: wykonaj przeskok jak w pół-burpee.

3. Przeskoki „nad oponą”. Stań bokiem do maty i wykonuj dynamiczne przeskoki w bok, wysoko unosząc kolana. Wyobraź sobie, że musisz przeskoczyć nad dużą oponą.

• Modyfikacja: zamiast jednego dużego przeskoku, wykonaj dwa mniejsze.

4. Commando Burpees. Z pozycji stojącej zejdź do pozycji deski, połóż całe ciało na macie, odepchnij się, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej – raz jedno, raz drugie. Zbliż stopy do dłoni (przestaw je lub zrób to poskokiem), wstań i wyskocz w górę z obrotem.

Jak robić ten trening, żeby mieć efekty?

Najważniejsza jest systematyczność. Nawet wykonanie tego treningu raz (tylko 6 minut) regularnie kilka razy w tygodniu przyniesie efekty – poprawę kondycji, spalenie kalorii i wzmocnienie mięśni całego ciała.

Jeśli chcesz, aby trening działał jak skuteczne cardio, stopniowo zwiększaj liczbę rund. Wersja 3-4 obwodów (18-24 minuty) to intensywny wysiłek, który można porównać do biegania interwałowego.

Dbaj o technikę: nie rób ćwiczeń zbyt szybko kosztem formy. Kontroluj oddech, staraj się pracować dynamicznie, ale świadomie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem (podskoki, krążenia ramion, pajacyki) i krótkim schłodzeniu po zakończeniu (marsz w miejscu).

Podczas przerw nie siadaj – zamiast tego spokojnie się poruszaj, aby obniżyć tętno stopniowo.

Co daje ten trening?

Regularne wykonywanie zestawu o charakterze treningu interwałowego HIIT poprawia wydolność, wzmacnia serce i płuca oraz zwiększa ogólną sprawność. To także świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej – intensywne interwały pobudzają metabolizm nawet na kilka godzin po zakończeniu wysiłku.

Dodatkowo ćwiczenia angażują mięśnie brzucha, pośladków, ud i ramion, dzięki czemu trening kształtuje sylwetkę.

Dla osób, które nie przepadają za bieganiem, taki zestaw jest idealną alternatywą.

Czytaj także:

• Oto prawdziwe wyzwanie squat challenge. Tak wzmocnisz pośladki i uda w 3 minuty
• Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim
• Squat challange: 10 rodzajów przysiadów x 10 powtórzeń