Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla leniwych. Wystarczy 15 minut co 3 dni, a będziesz mieć jędrne uda i pośladki

Nie musisz katować się godzinami na siłowni, żeby wzmocnić nogi i ujędrnić pośladki. Wystarczy 15 minut co trzy dni, dwie hantle i kawałek domowej podłogi. Ten prosty trening został stworzony z myślą o tych, którzy nie lubią się przemęczać, ale chcą efektów. Bez skakania, bez skomplikowanych układów – tylko trzy skuteczne ćwiczenia, które naprawdę działają.

Ćwiczenia treningowe z hantlami

Poniżej opis 3 ćwiczeń na uda i pośladki, z których składa się nasz trening. Zapoznaj się najpierw ze sposobem ich wykonywania, a dopiero potem zabierz się za trening. Pod ćwiczeniami proponujemy program treningowy i tłumaczymy, jak złożyć te ćwiczenia w całość.

Przysiad w rozkroku z hantlami

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku – stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste, brzuch napięty. Ręce z hantlami opuszczone przed tułowiem.

Ruch: Zrób przysiad, obniżając biodra w dół i nieco do tyłu, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Kolana powinny podążać za linią palców stóp (nie przechylają się do środka). Utrzymuj napięcie mięśni pośladkowych i brzucha. Następnie dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i napinając pośladki. Powtarzaj.

Jeśli chcesz jednocześnie popracować barkami, robiąc przysiad unoś wyprostowane ręce w przód (zdjęcie tytułowe, wyżej).

Zaangażowane mięśnie: mięśnie pośladkowe, przywodziciele ud, czworogłowe ud, brzuch, mięśnie ramion i pleców (stabilizacja).

Naprzemienne wykroki z hantlami

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle ręce upuszczone wzdłuż tułowia, barki cofnięte, klatka piersiowa uniesiona. Brzuch napięty.

Ruch: Zrób krok w przód jedną nogą, opuszczając ciało w dół – kolano przedniej nogi nad kostką, a tylna noga ugięta niemal do podłogi (zdjęcie niżej). Plecy trzymaj prosto. Odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą nogą. Wykonuj naprzemienne wykroki.

Zaangażowane mięśnie: wykroki wzmacniają mięśnie czworogłowe ud, pośladki, dwugłowe uda, łydki, mięśnie stabilizujące (core).

Martwy ciąg z hantlami

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku – stopy na szerokość bioder, palce skierowane na wprost. Trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach przed sobą, dłonie odwrócone palcami do ud. Plecy proste, barki cofnięte, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte. Kolana lekko ugięte.

Ruch: Zginając biodra, opuszczaj hantle wzdłuż ud w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy. Kolana mogą się nieco mocniej ugiąć, ale nie przesuwaj ich do przodu. Ruch odbywa się głównie w biodrach. Gdy poczujesz napięcie w tylnych partiach ud i pośladkach – zatrzymaj ruch (zdjęcie niżej). Następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i prostując biodra. Powtarzaj.

Zaangażowane mięśnie: martwy ciąg wzmacnia mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu.

Plan treningu z hantlami na uda i pośladki

Proponujemy trening obwodowy, czyli taki, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez długich przerw. Czas trwania: ok. 15 minut. Sprzęt: 2 hantle (lekkie do średnich, np. 2–6 kg). Wykonuj go dla najlepszych efektów

Rozgrzewka (2 minuty) bez hantli:

• 30 s marsz w miejscu + unoszenie kolan,
• 30 s krążenia bioder i ramion,
• 30 s przysiady bez obciążenia,
• 30 s pajacyki.

Trening właściwy to 3 rundy po 4 minuty + 1 minuta przerwy między rundami. W każdej rundzie wykonujesz:

• Przysiad w rozkroku z hantlami – 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku,
• Wykroki naprzemienne z hantlami – 40 sekund, 20 sekund odpoczynku,
• Martwy ciąg z hantlami – 40 sekund.

Po ostatnim ćwiczeniu odpoczywasz 60 sekund, potem zaczynasz od początku. Wykonaj w sumie 3 pełne rundy.

Schłodzenie (1 minuta):

• Powolne skłony w przód – rozciąganie tzw. tylnej taśmy,
• Rozciąganie pośladków (na leżąco lub w pozycji gołębia),
• Głębokie oddychanie + rozluźnienie ramion.

Wskazówki:

• Jeśli jesteś początkująca – wybierz hantle 2–3 kg. Z czasem zwiększysz obciążenie.
• Trzymaj napięty brzuch przez cały trening – poprawi to efekty i ochroni kręgosłup.
• Rób ćwiczenia powoli i dokładnie. Liczy się jakość, nie ilość.

Czytaj także:

• 10-minutowy trening pilatesu na pośladki
• Pilates na krześle na smukłe uda. Ten trening zajmuje tylko 5 minut
• Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - 8 propozycji