Mieszam w proporcji 2:5 pilates i te 3 ćwiczenia. Nawet przy normalnej diecie nie muszę się martwić wiszącym brzuchem

Sama zmiana diety rzadko wystarcza, by pozbyć się uporczywego „brzuszka”, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Ćwiczenia pomagają nie tylko spalić kalorie, ale też poprawiają napięcie mięśni i ujędrniają sylwetkę.

Ale jaki trening wybrać, żeby nie zajmował zbyt dużo czasu i dawał realne efekty? Znalazłam rozwiązanie – połączenie dwóch bardzo różnych rodzajów ruchu: pilatesu i ćwiczeń kardio.

Robię 7 treningów w tygodniu, co nie znaczy, że ćwiczę codziennie! 2 razy robię na spokojny, wzmacniający pilates, a 5 razy sięgam po domowe kardio. Efekty? Brzuch przestał „wylewać się” ze spodni, a ja mam więcej energii i lepsze samopoczucie i to bez restrykcyjnej diety.

Dlaczego warto łączyć pilates z ćwiczeniami kardio?

Pilates wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia postawę i zwiększa elastyczność. To trening spokojny, ale bardzo skuteczny – zwłaszcza jeśli zależy ci na jędrnym brzuchu, silnych plecach i lepszym „czuciu” własnego ciała. Problem w tym, że sam pilates nie spala zbyt wielu kalorii. Tu właśnie wchodzi kardio – ćwiczenia, które przyspieszają tętno, wspierają spalanie tkanki tłuszczowej i podkręcają metabolizm.

Kardio i pilates świetnie się uzupełniają. Kardio pomaga spalić tłuszcz, a pilates poprawia wytrzymałość i napięcie mięśni, zwłaszcza brzucha i tułowia. To połączenie sprawia, że sylwetka staje się bardziej smukła (mniej tłuszczu, bardziej płaski brzuch).

Co ważne, przy regularnych treningach nie trzeba stosować ekstremalnych diet. Wystarczy jeść rozsądnie i trzymać się planu. Ja zwykle kardio robię w domu, łącząc skoki na skakance z pajacykami i mountain climberem (patrz zdjęcie tytułowe), czyli biegiem w pozycji podporu przodem.

Tygodniowy plan treningu łączącego pilates i kardio w proporcji 2:5

Oto mój przykładowy tygodniowy plan treningowy:

• Poniedziałek – pilates (15–30 minut): skupienie na core i mobilności + kardio: skakanka (10–15 minut) + pajacyki i mountain climber robione na zmianę przez 6-8 minut – tempo dopasowuję do samopoczucia,
• Wtorek – kardio: skakanka (10–15 minut) + pajacyki i mountain climber robione na zmianę przez 6-8 minut – tempo dopasowuję do samopoczucia,
• Środa – kardio: skakanka (10–15 minut) + pajacyki i mountain climber robione na zmianę przez 6-8 minut – tempo dopasowuję do samopoczucia,
• Czwartek – odpoczynek
• Piątek – pilates z taśma na płaski bezuch – (15–30 minut): skupienie na core i mobilności + skakanka (10–15 minut) + pajacyki i mountain climber robione na zmianę przez 6-8 minut – tempo dopasowuję do samopoczucia,
• Sobota – kardio: skakanka (10–15 minut) + pajacyki i mountain climber robione na zmianę przez 6-8 minut – tempo dopasowuję do samopoczucia, LUB bieganie (20-30 minut) albo spacer w szybkim tempie (45-60 minut),
• Niedziela – odpoczynek od ćwiczeń, ale zwykle idę na długi, dość spokojny spacer (ok.2 h).

Klucz do sukcesu: kardio 5 razy w tygodniu (w różnej formie), pilates 2 razy w tygodniu. Dzięki temu modelowi ciało spala kalorie, a jednocześnie zyskuje elastyczność, siłę i lepszą postawę.

Czym zastąpić skakanie na skakance, pajacyki i mountain climber?

Nie każdy lubi intensywne podskoki czy ćwiczenia obciążające nadgarstki. Na szczęście kardio ma wiele twarzy – możesz dobrać aktywność do swoich potrzeb i możliwości.

Alternatywy o niższej intensywności:

• szybki marsz (min. 30 minut),
• marsz w miejscu z dynamicznym unoszeniem kolan,
• taniec (np. zumba),
• jazda na rowerze stacjonarnym lub klasycznym,
• nordic walking.

Alternatywy o wyższej intensywności:

• bieganie interwałowe (np. 1 minuta biegu, 1 minuta truchtu – przez 20 minut),
• trening HIIT (np. tabata: 20 s ćwiczeń, 10 s przerwy, przez 4 minuty),
• burpees, sprinty w miejscu.

Ile kardio w tygodniu, żeby schudnąć, a ile żeby utrzymać wagę?

Aby schudnąć: WHO zaleca 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75–150 minut o wysokiej intensywności). Czyli 30 minut dziennie przez 5 dni.

Aby utrzymać wagę i sylwetkę: wystarczy 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. 30 minut marszu 5 razy w tygodniu), ale warto dodać choć jeden bardziej dynamiczny trening w tygodniu.

Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej z okolic brzuch, postaw na systematyczność. Regularne cardio + pilates wzmacniający core pozwalają uniknąć efektu „wiszącego brzucha”, a z czasem – osiągnąć i utrzymać szczupłą, proporcjonalną sylwetkę.

Czytaj także:

• 3 proste ćwiczenia pilates idealne na wiszący brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby pozbyć się oponki
• Ćwiczenia na płaski brzuch – efekt kraty na brzuchu widoczny po tygodniu?
• 3 najlepsze ćwiczenia na wiszący brzuch. Zrobisz je w kilka minut bez wychodzenia z domu