Reklama

Kettlebell swing to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń z odważnikiem kulowym. Wzmacnia pośladki, tyły ud i mięśnie głębokie tułowia, a jednocześnie poprawia kondycję i spala dużą liczbę kalorii. Jego siłą jest uniwersalność: możesz go używać zarówno w treningu siły i mocy, jak i w interwałach wytrzymałościowych. To ruch oparty na pracy bioder, który uczy prawidłowego wzorca martwego ciągu i wspiera zdrowie pleców. Regularne wykonywanie kettlebell swing przekłada się nie tylko na lepszą sylwetkę, ale i na sprawniejsze, mocniejsze ciało w codziennych aktywnościach.

Reklama

A jak już kupisz odważnik kulowy, możesz go używać do wielu innych ćwiczeń w kettlebell!

Sprzęt i przygotowanie do ćwiczeń

Ćwicz na twardej, nieśliskiej powierzchni. Użyj kettlebella z wygodnym uchwytem (gładki, bez ostrych krawędzi). Możesz go zastąpić hantlą trzymaną oburącz za jedną z główek, ale kettle jest dużo wygodniejszy. Potrzebujesz 1,5-2 m wolnej przestrzeni przed sobą.

Buty: płaska podeszwa lub ćwicz boso, jeśli masz silne stopy i naprawdę stabilne podłoże.

Wybór ciężaru: zacznij od mniejszego obciążenia. Proponujemy 8-12 kg dla kobiet, 12-16 kg dla mężczyzn. Ostatecznie dobierz ciężar tak, żeby wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie.

Jak zrobić kettlebell swing oburącz

Przygotowanie: Stań nad kettlebellem: stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej (palce stóp skierowane lekko na zewnątrz), ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopu, pięty na podłożu.

Wypchnij biodra do tyłu (jak w rumuńskim martwym ciągu), kolana lekko ugnij i pochyl prosty tułów do przodu. Zwieś ręce i chwyć oburącz kettla. Powinnaś czuć rozciągnięcie tylnych części ud, łopatki ściągnięte w dół kręgosłup ustawiony neutralnie (brak zaokrąglania lędźwi). Głowa w osi kręgosłupa, wzrok skierowany na stały punkt na podłodze 2-3 m przed tobą.

Ruch: Napnij okolicę łopatek i brzuch. Zrób krótki wdech. Ruch rozpocznij od mocnego wypchnięcia bioder do przodu z wyprostem kolan. To właśnie biodra generują pęd — nie ręce. W momencie wyrzutu bioder wykonaj krótki, zdecydowany wydech i ściśnij pośladki. Kettlebell siła pędu zostanie wyrzucony w przód i do góry i wzniesie się do wysokości klatki piersiowej/brody/oczu. Nie dąż do kontroli ruchu rękami — ręce są tu jak linki, to na nich wisi kettle, który wprawiasz w ruch biodrami.

W pełnym wyproście bioder powinnaś stać „prosto” (nie odchylać się do tyłu), kolana wyprostowane, ale nie zablokowane, pośladki napięte, kręgosłup neutralny.

Powrót (hamowanie): pozwól kettlebellowi opadać wzdłuż półokręgu wyznaczonego długością twoich rąk. Kettle opada w dół i wpada między nogi, a biodra cofają się, kolana lekko uginają, łopatki ciągle ściągnięte. Od razu wykonaj kolejny dynamiczny wyprost bioder, inicjując go wdechem i napięciem brzucha

Powtarzaj rytmicznie. Kettlebell powinien bujać się w przód i do góry oraz w dół i w tył w stałym rytmie. Wyczuj go i utrzymuj.

Najważniejsze techniczne detale

Przed wyrzuceniem bioder w przód, trzeba je cofnąć, ale nie jest to ruch siadania. Kolana uginają się, owszem, ale niedużo. Myśl nie o nich, a o ruchu bioder.

Nie ciągnij kettle'a ramionami — ramiona są w tym ćwiczeniu niejako przedłużeniem bioder. Jeśli czujesz, że ręce robią robotę, zmniejsz ciężar i skup się na pracy bioder.

Kręgosłup ma być ustawiony neutralnie, unikaj zaokrąglania lędźwiowej części pleców. Łopatki ściągnięte, napięty core.

Unikaj „wypychania” barków do przodu i unoszenia ich w górę.

Gdzie ma poruszać się kettlebell? Między kolana (za linię kolan) w dole; w górze - do wysokości mostka, brody lub czoła, nie wyżej.

Do czego i jak używać kettlebell swing

  • Do nauki poprawnej techniki: rób 3-5 serii po 10-15 powtórzeń z nie za dużym obciążeniem, przerwy 60-90 s między seriami.
  • Do budowania siły i mocy mięśni: rób 3-6 serii po 3-8 powtórzeń ale z wyraźnie cięższym kettlem, przerwy 90-180 s między seriami.
  • Kondycja/wytrzymałość/ spalanie kalorii: 4-6 serii po 15–25 powtórzeń lub interwały (np. 30 s pracy/30 s przerwy).

Dopasuj objętość treningu, czyli liczbę powtórzeń i serii do swojego poziomu zaawansowania i celu. Pamiętaj jednak, że priorytetem jest tu technika — nie rób większej liczby powtórzeń kosztem techniki ruchu.

Typowe błędy i jak je naprawić

Przysiad zamiast ruchu przypominającego rumuński martwy ciąg (kolana idą bardzo do przodu) — korekta: wypchnij biodra do tyłu, myśl „tyłek w górę”.

Ciągnięcie kettla w górę ramionami — korekta: skoncentruj się na „eksplozji” ruchu z bioder; ewentualnie zmniejsz ciężar.

Zaokrąglanie lędźwi — korekta: napięcie brzucha, ćwiczenia poprawiające elastyczność tyłów ud, zmniejszenie obciążenia.

Przesadne odchylanie się w górze do tyłu (wyginanie lędźwiowej części kręgosłupa do przodu) — korekta: napnij pośladki i pilnuj napięcia brzucha.

Przeciwwskazania

Unikaj lub skonsultuj się z lekarzem/fizjoterapeutą zanim zaczniesz robić kettlebell swing, jeśli masz:

  • świeże urazy kręgosłupa,
  • dyskopatię,
  • niestabilność kręgosłupa/stawów krzyżowo-biodrowych,
  • niekontrolowane nadciśnienie,
  • przepukliny,
  • jesteś w ciąży (szczególnie późniejsze trymestry).

Jakie mięśnie pracują:

Główny napęd: pośladkowe wielkie i mięśnie kulszowo-goleniowe (tyły ud) — to one prostują i pchają biodra w przód.

Dodatkowo pracują: prostowniki grzbietu (utrzymania postawy), mięśnie core (poprzeczny brzucha, prosty, skośne) mięśnie stabilizujące łopatki i najszerszy grzbietu (kontrola trajektorii kettlebella).

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama