Koniecznie wypróbuj ćwiczenie zwane banana roll. Spłaszcza brzuch jak gorset

Ćwiczenie „banana roll” wygląda na łatwe, ale takie nie jest. Nie obawiaj się jednak, że nie zdołasz go zrobić. Zrobisz, lecz kluczowe będzie – czy poprawnie. Banana roll wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, które działają jak gorset, stabilizując kręgosłup i spłaszczając brzuch. To doskonałe uzupełnienie treningu core, szczególnie jeśli chcesz poprawić postawę, zwiększyć kontrolę nad ciałem, wzmocnić centrum sylwetki i spłaszczyć brzuch.

Jak wykonać banana roll krok po kroku

Połóż się na plecach na macie. Unieś nogi i ramiona tak, aby całe ciało tworzyło pozycję tzw. hollow body – dolna część pleców powinna przylegać do podłoża, nogi wyprostowane lub lekko ugięte, ramiona wyciągnięte za głową. Napnij mięśnie brzucha, nie wypychając żeber.

Twoje ciało powinno kształtem przypominać banana – stąd nazwa ćwiczenia, które oznacza przetaczanie banana. I teraz właśnie przejdziemy do przetaczania.

Z tej pozycji wykonaj obrót na bok, a następnie na brzuch, utrzymując nogi i ramiona uniesione nad podłogą – teraz jesteś w pozycji „supermana”. Potem przetocz się dalej na drugi bok i z powrotem na plecy, cały czas utrzymując napięcie w mięśniach.

Ruch powinien być kontrolowany – nie wolno pomagać sobie odepchnięciem rąk czy nóg od podłoża. Oddychaj spokojnie, nie wstrzymując oddechu. W idealnie poprawnie wykonanym ćwiczeniu całe ciało porusza się właściwie jednocześnie – nie zaczynasz obrotu miednicą czy obręczą barkową. Dąż do takiego wykonania, jakie zobaczysz na poniższym filmiku:

Jakie mięśnie pracują w banana roll

Banana roll angażuje przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha (jeden z mięśni głębokich)– kluczowy dla spłaszczenia brzucha – oraz mięśnie skośne, prosty brzucha, prostowniki grzbietu.

W trakcie obrotów intensywnie pracują także pośladki oraz mięśnie stabilizujące biodra i barki. To ćwiczenie zmusza ciało do współpracy – wiele mięśni pracuje jednocześnie, a ich pracę trzeba dobrze skoordynować.

Dlaczego warto włączyć banana roll do treningu

Mięsień poprzeczny brzucha działa jak pas podpierający i odciążający kręgosłup. Wzmocnienie go poprawia postawę, zmniejsza ryzyko bólów pleców i daje efekt wyszczuplenia talii.

Banana roll dodatkowo uczy kontroli nad ruchem i stabilizacji ciała w różnych pozycjach, co ma znaczenie nie tylko w sporcie, ale i w codziennym funkcjonowaniu.

Jak włączać banan roll do ćwiczeń

Banana roll można robić jako element rozgrzewki mięśni tułowia, ćwiczenie w bloku siłowym na brzuch lub część finishera (taka „dobitka” dla brzucha) na koniec treningu.

Wystarczy 3-5 powtórzeń w każda stronę (czyli pełnych obrotów przez brzuch i plecy) w 2-3 seriach.

Czytaj także:

• 3 ćwiczenia na płaski brzuch z ciężarkami. Są lepsze niż pilates
• 5-minutowy trening na dolną część brzucha
• 10 minutowy trening brzucha dla początkujących