Dodaj to 1 ćwiczenie do pilatesu na płaski brzuch. Efekty pojawią się szybciej niż myślisz

Ćwiczenia na mięśnie brzucha cieszą się dużą popularnością, ale często pomija się przy nich równie ważny element – mięśnie grzbietu. Brak równowagi między przodem a tyłem tułowia może prowadzić do przeciążeń i pogorszenia się sylwetki. Jednym z prostych sposobów na wzmocnienie tylnego łańcucha mięśniowego jest unoszenie tułowia i nóg w leżeniu przodem. To ćwiczenie świetnie wpisuje się w praktykę pilatesu i jest warte włączenia do każdego planu treningowego nastawionego na stabilizację i płaski brzuch.

Jak robić unoszenie tułowia i nóg w leżeniu

Zacznijmy od prostszej wersji. Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostowane nogi ustaw na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia, a nos trzymaj tuż nad matą. Wciągnij delikatnie pępek, by aktywować mięśnie brzucha. Następnie unieś jednocześnie klatkę piersiową, ręce i nogi, sięgając rękami jak najdalej w tył. Twarz cały czas skierowana jest do maty – nie zadzieraj głowy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch w spokojnym tempie.

Wersja dla zaawansowanych: leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie, nogi na szerokość bioder. Wciągnij pępek i unieś równocześnie tułów, ręce i nogi. Przenieś ręce w tył (do pozycji opisanej wyżej), a następnie znów do przodu. Nie zmieniaj ustawienia głowy – twarz pozostaje skierowana w dół. Powtarzaj płynnie, kontrolując ruch.

Jak robić to ćwiczenie, aby mieć rezultaty

Wykonuj to ćwiczenie po każdej sesji treningowej na brzuch lub w ramach oddzielnego zestawu ćwiczeń na plecy. Zalecana objętość to 3-4 serie po 15-20 powtórzeń, z przerwami 30-45 sekund. Rób wdech podczas unoszenia, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Dlaczego warto robić to ćwiczenie

Wzmacnianie mięśni brzucha bez jednoczesnego wzmacniania mięśni pleców i pośladków może prowadzić do zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie tułowia. Skutkiem są często przeciążenia, ból w dolnej części kręgosłupa, ograniczenia zakresu ruchu i większe ryzyko urazów.

Mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków tworzą tzw. gorset mięśniowy (sprawdź: trening core), który odpowiada za stabilizację kręgosłupa i miednicy zarówno w ruchu, jak i w spoczynku. Jeśli wzmacniasz tylko przód tułowia, a zaniedbujesz prostowniki grzbietu i mięśnie pośladkowe, ten układ przestaje działać prawidłowo.

Silne plecy i pośladki to nie tylko lepsza postawa i stabilność, ale także większa efektywność w ćwiczeniach brzucha. Dlatego w dobrze zaplanowanym treningu pilates czy treningu funkcjonalnym, ćwiczenia na brzuch powinny być zawsze równoważone pracą nad tylnym łańcuchem mięśniowym.

I na koniec, aby cię jeszcze bardzie zmotywować do robienia unoszenia tułowia i nóg w leżeniu przodem - jeden argument. Gdy wzmocnione tym ćwiczeniem mięśnie pozwolą ci bardziej wyprostować plecy, twój brzuch od razu będzie wydawał się bardziej płaski! Nie wierzysz, sprawdź w lustrze, stając do niego bokiem i przyjrzyj się, jak wygląda brzuch, gdy się zgarbisz, a jak, gdy się wyprostujesz.

Czytaj także:

• 3 dziecinnie łatwe ćwiczenia pilates na proste plecy
• 3 ćwiczenia na brzuch i plecy lepsze od pilatesu. Zrobisz je w 3 minuty
• Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - trening dla każdego