Ćwiczenie „Horse walk” ujędrnia pośladki i uda | polki.pl

Masz na koncie tysiące przysiadów i już masz ich dość, albo nie jesteś zadowolona z ich efektów? Wypróbuj „Horse walk”. To ćwiczenie należące do Animal Flow, czyli ruchów inspirowanych sposobem poruszania się zwierząt. Tego rodzaju trening łączy pracę nad ruchomością stawów, stabilizacją tułowia i czystą, żywą siłą mięśni, co przekłada się na jędrność ciała. A w „Horse walk” popracujesz głównie nad dolnymi jego partiami.

Jak zrobić „Horse walk”

Pozycja wyjściowa: Horse Walk wykonuje się utrzymując pozycję szerokiego ćwierćprzysiadu (dla poczatkujących) lub półprzysiadu (dla bardziej zaawansowanych). Plecy powinny być proste, a tułów ustawiony w lekkim pochyleniu do przodu. Ręce spoczywają na biodrach lub możesz je trzymać ugięte przed sobą

Ruch: Cała zabawa polega na wędrowaniu w przód z zachowaniem niskiej pozycji. Wymaga to przenoszenia ciężaru ciała z nogi na nogę, a krok w przód wykonujesz, prostując odciążoną nogę w kolanie.

Podczas ruchu ważne jest, żeby kolana były ustawione szeroko, nie mogą przechylać się do środka. Stopa obciążonej nogi musi wraz z piętą przylegać mocno do podłoża. Tempo może być wolne, kontrolowane, ruch „płynny”, albo nieco szybsze.

Jakie mięśnie pracują w „Horse walk”

Horse Walk angażuje sporo grup mięśniowych, które pracują albo jako stabilizatory, albo wykonują ruch:

Mięśnie bioder: szczególnie odwodziciele (gluteus medius, minimus) i przywodziciele. Szeroka postawa i boczne przemieszczenie środka ciężkości zmuszają te grupy do pracy w nietypowym zakresie.
Mięśnie pośladkowe: gluteus maximus i reszta mięśni pośladkowych pracują, by utrzymać przysiad, pomagają też przy przemieszczaniu ciężaru ciała.
Czworogłowe uda (quadriceps) – zwłaszcza przy utrzymaniu przysiadu i prostowaniu kolana.
Mięśnie tyłów ud (hamstrings) – w mniejszym stopniu, ale są zaangażowane w stabilizację oraz kontrolę kolan i bioder podczas ruchu.
Mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne uda – przywodziciele/odwodziciele często są słabiej zaangażowane w ćwiczenia, ale tu pracują intensywnie.
Mięśnie łydek – pomagają utrzymać stabilność stóp i stawów skokowych.
Mięśnie tułowia (core) – mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu muszą pracować, żeby utrzymać postawę, kontrolować pochylenie tułowia, utrzymać wyprostowane plecy.

Jak ćwiczyć „Horse walk”

Zacznij od wersji łatwiejszej – np. bardziej płytkiego przysiadu (ćwierćprzysiad) i wolnego tempa. Utrzymuj tułów prosto, ale nie sztywno – lekkie pochylenie tułowia do przodu może pomóc, jeśli masz słabe uda i zmniejszoną ruchomość bioder.

Płynność ruchu jest ważniejsza niż szybkość. Lepiej ćwiczenie robić wolno i świadomie. Oddychaj równo przez nos lub ustami, nie wstrzymuj oddechu.

Unikaj błędów: kolana przechylające się do środka, pięty oderwane od podłoża (lub ciężar przesunięty na palce), zaokrąglony lub bardzo wypchnięty do przodu tułów bez kontroli dolnego odcinka pleców, ruchy szarpane lub zbyt szybkie.

Ćwiczenie włącz do swoich treningów (rób przez jakiś czas zamiast przysiadów) i wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Rób 2-3 serie po 20-30 sekund, odpoczywając między seriami przez 20-30 sekund.

„Horse walk”: korzyści, efekty i przeciwwskazania

„Horse walk” pomaga poprawić mobilność bioder. Regularne ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach biodrowych, co przekłada się na lepszą kontrolę w przysiadach, martwym ciągu, w najróżniejszych sportach czy w codziennych czynnościach. Poprawia też stabilność kolan i stawu skokowego.

„Horse walk” wzmacnia pośladki i uda, w tym wewnętrzną część ud (przywodziciele), które często są słabsze w tradycyjnym treningu siłowym skupionym na przysiadzie, martwym ciągu etc. Dodatkowo mięśnie głębokie uczą się stabilizować tułów, co przekłada się na lepszą postawę i redukcję bólu pleców.

Jeśli odczuwasz ból w kolanach, biodrach lub odcinku lędźwiowym – najpierw sprawdź mobilność stawów i ewentualnie zmodyfikuj ćwiczenie albo zasięgnij porady fizjoterapeuty.

Czytaj także: