Ćwiczenia odprężające kark i plecy od fizjoterapeuty | polki.pl

Ćwiczenia rozluźniające plecy i kark najlepiej wykonywać wtedy, gdy pojawia się uczucie sztywności po długim dniu pracy przy komputerze czy po stresującym dniu. To właśnie w takich momentach mięśnie okolicy szyi i barków napinają się najmocniej, ograniczając swobodę ruchu i powodując dyskomfort. Wystarczy 10 minut ćwiczeń, aby odciążyć kręgosłup, przywrócić elastyczność mięśni i zapobiegać przeciążeniom, które mogą przerodzić się w ból. Oto ćwiczenia, które naprawdę warto robić.

1. Wdech i wydech z ruchami tułowia

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami lub z nogami wyprostowanymi – jak wolisz. Dłonie na udach. Zrób głęboki wdech, ściągnij łopatki w tył i dół pleców, unieś głowę i mocno wyprostuj plecy. Następnie na wydechu zaokrąglij plecy, pochyl głowę do przodu, jednocześnie wyciągając barki nieco do przodu. Wykonaj pięć powtórzeń. Ćwiczenie można wykonać również w łóżku lub na krześle.

2. Przechylanie głowy

Siedząc, wyciągnij jedno ramię na bok, z wnętrzem dłoni skierowanym do przodu. Następnie przechyl głowę w przeciwną stronę, rozciągając szyję. Zrób wdech, a potem powtórz zadanie w przeciwną stronę. Wykonaj 5-6 powtórzeń w każdą stronę. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie doprowadzać go do bólu; rozciąganie ma być przyjemne.

3. Częściowe krążenie szyi (ćwierć-obrót)

Pozostań w pozycji siedzącej. Zrób skłon głowy do przodu (broda do mostka) i przetocz głowę na jedną stronę (ucho do barku), a następnie cofnij ją do pozycji skłonu w przód. Powtarzaj. Możesz zamknąć oczy, ale należy je otworzyć, jeśli poczujesz zawroty głowy. Powtórz w przeciwną stronę, wykonując 5-6 powtórzeń w każdą ze stron.

4. Rozciąganie boczne ze złączonymi dłońmi nad głową

Spleć palce dłoni, unieś ręce w przód, odwróć dłonie na zewnątrz i unieś je nad głowę. Zrób skłon boczny tułowia, upewniając się, że biodro po stronie przeciwnej pozostaje na podłożu. Wykonaj wydech, skłaniając się na bok, i wdech, wracając do pionowego ustawienia tułowia. Jeśli złączanie dłoni jest niewygodne, możesz po prostu unieść ręce bez splatania palców. Wykonaj po jednym powtórzeniu na każdą stronę.

5. Rozciąganie pleców

Dłonie pozostają w tej samej pozycji (złączone lub uniesione w przód). Wyciągnij ręce jak najdalej w przód i opuść głowę do przodu. Plecy lekko zaokrąglone. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Staraj się nie unosić barków. Wytrzymaj 20-30 sekund.

6. Rozciąganie boczne z wyciągnięciem ramienia do przodu

Nadal siedząc, jedno ramię unieś nad głowę i zrób skłonne w bok w kierunki upuszczonej ręki. Następnie pochyl tułów ukośnie w przód i opuść uniesioną rękę do podłoża. Przeciągnij ramię łukiem do boku i unieś tułów do pionu. Zrób 5-6 spokojnych powtórzeń i ćwicz w przeciwną stronę.

7. Pozycja dziecka z rozciąganiem boków

Przejdź do pozycji na czworakach, a następnie cofnij pośladki w stronę pięt (pozycja dziecka). Wyciągnij ramiona maksymalnie do przodu, rozciągając barki, mięśnie najszersze grzbietu i środkową część pleców. Następnie, w tej pozycji, dociśnij mocniej jedną dłoń do podłoża i lekko skręć tułów, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie po jednej stronie tułowia. Rotuj tułów raz w jedną raz w drugą stronę.

8. Rozciąganie tricepsów w pozycji dziecka

Pozostając w pozycji dziecka, przenieś dłonie w stronę barków (lub tyłu głowy). Podpierasz tułów na łokciach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, rozciągając tricepsy.

9. Rozciąganie klatki piersiowej i ramion w pozycji na czworakach

W pozycji na czworakach unieś jedno ramię w stronę sufitu, podążając głową za ruchem ręki. Następnie wsuń to ramię pod tułów, opuszczając bark do podłogi. Przeciwny łokieć zgina się. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy powtórzenia w każdą stronę.

10. Krążenia barków do tyłu

Stań prosto. Ręce opuszczone po bokach tułowia i odwrócone grzbietami dłoni do przodu. Unieś barki w stronę uszu, a następnie przenieś je do tyłu, obracając dłonie grzbietami do tyłu. Wykonaj pięć takich krążeń.

11. Rotacja tułowia z złączonymi dłońmi nad głową

Unieś ramiona nad głowę. Jeśli możesz, złącz dłonie, pozostawiając palce wskazujące wyprostowane. Jeśli nie, po prostu unieś ramiona. Następnie obróć tułów w jedną ze stron, jednocześnie wyciągając ramiona na boki. Oddychaj. Można patrzeć do przodu, jeśli obracanie głowy jest niewygodne. Wykonaj po 2 powtórzenia w każdą stronę.

12. Głębokie rozciąganie boczne z złączonymi dłońmi nad głową

Ramiona wracają nad głowę, dłonie złączone. Sięgnij ramionami wysoko, utrzymując stopy mocno na ziemi, a następnie wykonaj skłon tułowia do boku. Jest to głębsze rozciąganie boczne niż to wykonywane w pozycji siedzącej. Wdech rób w pozycji wyprostowanej, wydech przy skłonie w bok. Najważniejsze to pamiętać o oddychaniu. Wykonaj 4-5 powtórzeń w każdą stronę.

13. Skłon w przód z rotacją tułowia (pozycja stojąca z szeroko rozstawionymi stopami)

Rozstaw stopy szeroko. Pochyl się w przód i oprzyj dłonie na podłodze. Lewe ramię unieś w stronę sufitu, „otwierając” klatkę piersiową i podążając głową za ruchem (chyba że szyja sprawia ból, wtedy głowa pozostaje w centrum). Następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj po 2-3 powtórzenia w każdą stronę.

Czytaj także: