Szukasz efektywnego zakończenia treningu nóg albo szybkiej minisesji na brzuch i pośladki? Ten trening więc będzie dla ciebie idealny. W 10 minut zaangażujesz mięśnie core i pośladki i zrobisz to na 100%. Praca mięśni jest podczas ćwiczeń maksymalnie różnorodna, przez co bardziej efektywna. Z tym treningiem nareszcie będziesz mieć idealnie płaski brzuch i doskonale krągłe pośladki.

Na czym polega ten trening

Trening trwa około 10 minut (dodatkowo ok. minuta rozciągania) i składa się z serii 18 ćwiczeń, każde wykonujesz przez 30 sekund, bez przerw między nimi.

Pierwszy blok to ćwiczenia na mięśnie brzucha. Znajdują się tu miedzy innymi następujące ćwiczenia:

frog crunch,
bicycle crunch,
pilatesowa 100,
plank rocker.

Drugi blok to ćwiczenia na pośladki, a wśród nich:

rear kick,
„hydrant”,
donkey kick,
glute bridge,
leg drop
butterfly pulses.

Tempo ćwiczeń jest dość wysokie, ale nie maksymalne. Dzięki temu można w pełni kontrolować ruch, a jednocześnie intensywnie zmęczyć mięśnie, co jest podstawą do ich wzmacniania się i ujędrniania ciała.

Co daje ten trening

Tym treningiem działasz na różne partie brzucha – mięsień prosty, skośne i mięśnie poprzeczne, a następnie mobilizujesz pośladki poprzez ruchy odwodzenia i unoszenia nóg lub bioder. Dzięki temu możesz liczyć na poprawę siły mięśni brzucha oraz na lepszą stabilizację dolnej części pleców, a także na wzrost siły, wytrzymałości i jędrności pośladków, o ile wiesz, jak aktywować pośladki. Ten trening także lekko przyspiesza metabolizm — przede wszystkim przez wysoką intensywność i zaangazowanie wielu grup mięśniowych w krótkim czasie.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Nie oszczędzaj się, ale zachowaj poprawną technikę – 30 sekund ciągłej pracy to wystarczająco dużo, aby w każdym ćwiczeniu poczuć pracę mięśni. Skoncentruj się na jakości ruchu, ale jednocześnie staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń

Wykonuj ten trening po głównym treningu – jako „finisher” treningu na nogi lub treningu całego ciała. Możesz go też traktować jak zupełnie oddzielny minitrening.

Ćwicz regularnie 2-4 razy w tygodniu. Dzięki temu mięśnie brzucha i pośladki będą stale aktywowane, a efekty treningu lepsze.

Zadbaj o regenerację – 10 minut to spory bodziec, więc dzień przerwy lub lekka aktywność (stretching, mobilność) między sesjami da mięśniom szansę na odbudowę.

Nie pomijaj rozciągania – minuta rozciągania po ćwiczeniach jest częścią struktury tego treningu i pomaga zmniejszyć napięcie mięśni po intensywnym wysiłku.

Czytaj także: