Tabata to trening, który powstał w Japonii i szybko zdobył popularność na całym świecie. Choć klasyczna wersja jest bardzo wymagająca i często kojarzy się z ekstremalnym wysiłkiem, istnieją jej łagodniejsze odmiany, dostosowane do osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jedną z nich jest właśnie ten 4-minutowy trening interwałowy. To idealna propozycja, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, poprawić kondycję czy zrzucić zbędne kilogramy, a przy tym nie masz zbyt wiele czasu ani dostępu do profesjonalnej siłowni. Dzięki prostym, dynamicznym ruchom nie tylko rozruszasz ciało, ale też zrobisz krok w stronę zdrowszej sylwetki.

Na czym polega ten trening

Jest to bardzo fajny zestaw ćwiczeń, który łączy ćwiczenia siłowe z elementami kardio. Wzmacnia mięśnie, a jednocześnie przyspiesza spalanie kalorii i tłuszczu. Nie jest aż tak męczący jak tradycyjny trening interwałowy Tabaty. Osoby początkujące powinny sobie z nim poradzić bez problemu. Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby wzmacniać całe ciało – od nóg, poprzez brzuch i plecy, po ramiona. To naprawdę świetna propozycja dla osób, które dotąd nie ćwiczyły, a chcą zacząć to robić.

W ramach tego treningu zrobisz następujące ćwiczenia:

Przysiady z krokiem odstawno-dostawnym,
Pompki – możesz robić tzw. damskie pompki,
Dłoń do stopy w pozycji kraba,
Utrzymywanie pozycji podporu tyłem – „plank mostowy”,
Krok odstawno-dostawny z sięganiem do podłoża,Zakroki skrzyżne,
Podskoki z zejściem do półprzysiadu,
Dead bug.

Każde ćwiczenie robisz przez 20 sekund, a po nim odpoczywasz 10 i szykujesz się do kolejnego zadania.

Dlaczego warto robić tę tabatę

Choć ten trening trwa tylko 4 minuty, jego efekty będą zaskakująco dobre (o ile dobierzesz do niego prawidłowe żywienie).

Intensywne interwały sprawiają, że serce bije szybciej, a mięśnie pracują bardzo intensywnie. Dzięki temu organizm zużywa więcej energii nie tylko w trakcie wysiłku, ale także jeszcze długo po jego zakończeniu. To tak zwany efekt EPOC, czyli zwiększone zużycie tlenu po wysiłku, który przyspiesza metabolizm nawet na kilka godzin. Takie efekty daje tabata wykonywana z bardzo wysoką intensywnością. Ten trening jest spokojniejszy, więc i spalanie będzie mniejsze niż przy tabacie robionej na 100% swoich możliwości.

Tabata poprawia też wydolność, co przekłada się na lepszą kondycję i większą sprawność podczas codziennych aktywności. Regularnie wykonywana wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie całego ciała, poprawia koordynację i uczy dyscypliny.

Krótki czas trwania jest tu ogromną zaletą – dzięki temu łatwo wkomponować trening w codzienny plan, jeśli brakuje ci czasu na dłuższe ćwiczenia. To trening, który możesz zrobić w salonie, w przerwie od pracy czy nauki, bez żadnego sprzętu. Daje poczucie satysfakcji, poprawia nastrój i motywuje do dalszej aktywności.

Czytaj także: