3 powody, dla których powinnaś spróbować treningu HIIT

W świecie fitnessu i sportu rekreacyjnego trudno o drugą metodę, która wzbudzałaby tyle zainteresowania co HIIT (High-Intensity Interval Training). To trening o wysokiej intensywności, ale specjaliści nie wahają się – nadaje się dla każdego niezależnie od wieku. Jego popularność nie wynika z mody, ale z rosnącej liczby badań naukowych pokazujących, że HIIT potrafi być skuteczniejszy od tradycyjnych, długich ćwiczeń aerobowych.

Trening interwałowy HIIT nie jest wyłącznie formą szybkiego cardio. To program 2w1 – obejmuje ćwiczenia siłowe, ale daje efekty jak trening siłowy i cardio. Dzięki temu w czasie jednej sesji jednocześnie wzmacniasz i ujędrniasz ciało oraz dbasz o zdrowie i kondycję poprzez budowanie wydolności układu krążeniowo-oddechowego. A to wszystko w 20-30 minut.

Najczęściej trening HIIT obejmuje 20-45 sekund wysiłku polegającego na dynamicznym wykonywaniu ćwiczeń siłowych przeplatanych z 15-20 sekundami aktywnego wypoczynku, np. marszu w miejscu. Tak trenować może każdy, intensywność warto dostosować do stanu zdrowia i sprawności. Oto, dlaczego warto robić HIIT zamiast oddzielnych treningów i kardio.

1. HIIT pozwala spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie

Jedną z najczęściej podkreślanych zalet HIIT jest jego wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że krótkie sesje o wysokiej intensywności mogą prowadzić do większej utraty tłuszczu niż dłuższe, umiarkowane treningi aerobowe.

Wynika to m.in. z efektu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), czyli podwyższonego spalania kalorii po zakończeniu wysiłku. Organizm jeszcze długo po treningu potrzebuje więcej tlenu, by wrócić do stanu równowagi, a to oznacza dodatkowe zużycie energii.

Zapamiętaj: nawet 20-30 minut HIIT może być porównywalne pod względem spalania kalorii do godziny tradycyjnego treningu cardio. Co więcej, trening interwałowy sprzyja redukcji tłuszczu trzewnego, który otacza narządy wewnętrzne i jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia metabolicznego.

2. HIIT poprawia wydolność sercowo-oddechową

Kolejny fakt, który sprawia, że HIIT zdobył taką popularność, to jego wpływ na wydolność. Intensywne interwały zwiększają maksymalny pobór tlenu (VO₂max), czyli jeden z najważniejszych wskaźników kondycji układu krążenia i oddychania. Badania pokazują, że nawet osoby początkujące mogą odnotować znaczną poprawę wydolności już po kilku tygodniach regularnych sesji HIIT.

Co istotne, w niektórych badaniach wzrost VO₂max po HIIT był większy niż w przypadku klasycznych treningów aerobowych, mimo że czas trwania wysiłku był krótszy.

Zapamiętaj: Dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych z wysiłkiem interwałowym HIIT angażuje zarówno mięśnie, jak i układ sercowo-oddechowy, co sprawia, że w jednym treningu rozwijasz siłę, wytrzymałość i kondycję.

Co daje trening HIIT — HIIT pomaga spalać kalorie i tłuszcz, wzmacnia mięśnie i dba o metabolizm, fot. Adobe Stock, Jacob Lund

3. HIIT wspiera zdrowie metaboliczne

Trzecim argumentem za HIIT są jego korzyści dla zdrowia metabolicznego. Trening interwałowy poprawia wrażliwość ciała na insulinę, co oznacza lepszą regulację poziomu cukru we krwi. Badania wskazują, że osoby z insulinoopornością czy predyspozycjami do cukrzycy typu 2 mogą odnieść szczególne korzyści z tego typu aktywności.

Ponadto HIIT przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy profilu lipidowego – obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, a zwiększa poziom „dobrego” HDL. To czynniki silnie obniżające ryzyko chorób serca i udarów. Co ważne, efekty te pojawiają się często szybciej niż w przypadku umiarkowanych ćwiczeń aerobowych.

Zapamiętaj: HIIT nie tylko pomaga schudnąć, oszczędzać czas i wzmacnia mięśnie, ale też dba o zdrowie, korzystnie wpływając na metabolizm i obniżając ryzyko chorób cywlizacyjnych.

Źródła:
1. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639.
2. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. PMID: 22289907; PMCID: PMC3381816.
3. Weston M, Taylor KL, Batterham AM, Hopkins WG. Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Med. 2014.
4. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
5. Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.

Czytaj także: