Trening dla kobiet po 35. roku życia

Sarkopenia, czyli stopniowa utrata masy i siły mięśniowej, zaczyna się wcześniej, niż większość osób przypuszcza – już po trzydziestce. Jeśli w tym momencie życia nie zadbasz o regularny ruch, proces ten z każdym rokiem będzie przyspieszał. Efekt? Coraz trudniej wstać z krzesła, wejść po schodach czy utrzymać dobrą postawę ciała. Na szczęście nie potrzeba siłowni ani drogiego sprzętu, żeby się przed tym bronić. Wystarczy systematyczny trening oporowy wykonywany w domu.

Poniżej znajdziesz dwa warianty: pełny trening (około 35-40 minut, 3 razy w tygodniu) oraz jego krótszą wersję-minimum (15 minut, o robienia nawet codziennie). Oba opierają się na tych samych zasadach: zaangażowanie dużych grup mięśniowych, funkcjonalne ruchy przypominające codzienne czynności oraz stopniowe zwiększanie trudności.

Pełny plan: 35-40 minut, 3× w tygodniu

Trening rozpocznij od krótkiej rozgrzewki – wystarczy marsz w miejscu, krążenia ramion i kilka przysiadów, by pobudzić mięśnie i krążenie.

Część główna obejmuje 6 podstawowych ćwiczeń:

1. Przysiady do krzesła

3 serie × 10–15 powtórzeń.
Zasady: kontrola ruchu, tempo wolne w dół, szybciej w górę.
Wzmacnia: uda, pośladki, zapobiega utracie sprawności fizycznej.

2. Pompki przy ścianie lub na kolanach

3 serie × 8–12 powtórzeń
Zasady: ćwicz powoli, utrzymuj ciało w linii prostej.
Wzmacnia: klatkę, barki, triceps, zapewnia siłę górnej części ciała.

3. Wiosłowanie w opadzie z butelkami (1,5 l)

3 serie × 12 powtórzeń
Zasady: łopatki ściągnięte, ruch kontrolowany.
Wzmacnia: plecy, bicepsy, poprawia postawę.

4. Glute bridge (unoszenie bioder w leżeniu)

3 serie × 15 powtórzeń
Rada dodatkowa: można trzymać butelkę/plecak na biodrach.
Wzmacnia: pośladki, core, poprawia stabilność miednicy i kręgosłupa.

5. Uginanie kolan w wykroku

3 serie × 10 powtórzeń. na nogę
Zasady: ręce na biodrach, kolano tylnej nogi opuszczaj do ziemi, kolano przedniej nogi nad stopą.
Wzmacnia: nogi, równowagę, profilaktyka upadków.

6. Plank

3 serie × 20-40 sekund
Zasady: ciało w linii, napięty brzuch i pośladki.
Wzmacnia: core, stabilizacje kręgosłupa.

Trening zakończ prostymi ćwiczeniami rozciągającymi na uda, klatkę piersiową i tyły nóg, połączonymi z głębokim oddychaniem.

Ćwiczenia w treningu dla kobiet 35+ — Przysiady do krzesła, fot. Adobe Stock,

Wersja minimum, 15 minut, codziennie lub co drugi dzień

Nie każdy ma czas albo chęci, by poświęcić 30-40 minut na trening. Dlatego przygotowałam krótszy zestaw – jeśli zrobisz go systematycznie, też spowolnisz proces sarkopenii.

Rozpocznij od kilkudziesięciu kroków marszu w miejscu, by pobudzić krążenie. Następnie wykonaj 3 podstawowe ćwiczenia:

przysiady do krzesła – 12-15 powtórzeń,
pompki przy ścianie – 12-15 powtórzeń,
unoszenie bioder w leżeniu – 12-15 powtórzeń.

Całość powtórz dwa razy. Jeśli masz jeszcze siłę i czas – dołóż krótki plank (20-30 sekund). W wersji minimum najważniejsze jest, by zachować regularność: lepiej ćwiczyć krótko, ale codziennie, niż dłużej, ale od święta.

Dlaczego to działa?

Oba warianty bazują na tym samym – pobudzają do pracy największe mięśnie ciała: uda, pośladki, plecy, klatkę piersiową i brzuch. To właśnie te grupy mięśniowe odpowiadają za sprawność w podstawowych czynnościach życia codziennego. Dzięki temu trening nie tylko chroni przed utratą masy mięśniowej, ale też ułatwia życie – sprawia, że łatwiej wstać, podnieść zakupy, wejść po schodach czy utrzymać prostą sylwetkę.

Systematyczność jest tu ważniejsza niż intensywność. Wystarczą 2-3 treningi w tygodniu w wersji pełnej albo codzienne, krótsze sesje. Z czasem możesz zwiększać liczbę powtórzeń, wydłużać czas w podporze albo dołożyć prosty ciężar w postaci np. plecaczka z książkami w środku.

Czytaj także: