15-minutowy trening z hantelkami na wiszące ramiona. Pilates ci tego nie da

Choć klasyczny pilates to doskonała metoda pracy z ciałem, to skupia się tylko na pracy z ciężarem własnym. Hantle stanowią dodatkowe źródło oporu zmuszające mięśnie do intensywniejszej pracy. Dlatego nawet krótki trening z obciążeniem jest skuteczniejszy niż ćwiczenia bez sprzętu.

Pamiętaj, że silne ramiona to nie tylko kwestia estetyki. Z wiekiem zaczynają tracić jędrność, a mięśnie zanikają. Na szczęście można ten proces odwrócić. Cała górna część ciała wymaga wzmacniania. Jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta: sięgnąć po hantle i wykonać krótki, ale skuteczny trening siłowy.

Co daje 15 minut treningu z hantlami?

Regularne trenowanie ramion z hantlami skutkuje wieloma korzyściami. Dobrze dobrane ćwiczenia:

• wspierają spalanie tkanki tłuszczowej w obrębie ramion i okolicy,
• poprawią jędrność ciała – koniec z „pelikanami”,
• wzmacniają i zwiększają mięśnie ramion, w tym mięśnie naramienne, triceps i biceps,
• poprawiają sylwetkę i jej proporcje,
• poprawiają postawę,
• zwiększają wytrzymałość i sprawność na co dzień.

Do osiągnięcia celu potrzebna jest jeszcze odpowiednia częstotliwość ćwiczenia. 15 minut dziennie wystarczy, aby po kilku tygodniach zauważyć różnicę.

Jakie ćwiczenia powinien zawierać trening na ramiona?

Twój 15-minutowy trening na ramiona powinien zawierać ćwiczenia takie jak np.:

• Triceps kickback – świetne ćwiczenie na tricepsy polegające na prostowaniu rąk w tył
• Overhead triceps extension – wyprost ramion znad głowy angażujące mięśnie trójgłowe ramion
• Shoulder press – wyciskanie hantli nad głowę; kluczowe dla budowania barków
• Arnold press – wyciskanie hantli nad głowę; ćwiczenie na barki, od poprzedniego różni się zakresem ruchu
• Hammer curls – uginanie ramion chwytem młotkowym; angażuje głównie biceps
• Bicep curls – zwykłe uginanie przedramion z hantlami; ćwiczenie na biceps
• Front raises – unoszenie ramion w przód, angażuje mięśnie naramienne

Przykładowy 15-minutowy trening na ramiona z hantlami

Ten przykładowy trening z hantlami ma wszystko, czego potrzeba. Zrobisz go w pozycji stojącej. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund, z 15 sekundami przerwy. Całość możesz powtórzyć dla lepszych efektów.

Jakie hantle wybrać do ćwiczeń?

To ważne pytanie, ponieważ zbyt lekkie hantle nie zaowocują przyrostem tkanki mięśniowej, a zbyt ciężkie to prosta droga to kontuzji. Jak je dobrać do swoich możliwości?

Dobrym sposobem jest wykonanie kilku powtórzeń z wybranym obciążeniem. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz, że jest ono zbyt lekkie lub za ciężkie – po prostu je dostosuj. W trakcie ćwiczenia utrzymuj prawidłową technikę, do samego końca. Wybierz ciężar, z którym ostatnie kilka powtórzeń będzie trudne, ale nie niemożliwe lub bolesne.

Zamiast hantli możesz wykorzystać butelki z wodą lub opaski obciążeniowe na nadgarstki.

Czytaj także:

• Ten trening z hantelkami zapewni ci jędrne ramiona i kształtne barki. Zrobisz go w 15 minut w domu
• Ćwiczenia na ramiona - 4 propozycje z ciężarkami
• To 1 ćwiczenie wystarczy, aby pożegnać wiszące ramiona. Rób je w ten sposób, a efekty zobaczysz bardzo szybko