Pilates uchodzi za trening spokojny, ale wymagający. Tu liczy się precyzja, kontrola oddechu i napięcie mięśni w każdym ruchu. Jeśli do tego dodasz tani i wartościowy gadżet, jakim jest taśma oporowa, nagle trening staje się prawdziwym wyzwaniem. Kwadrans naprawdę wystarczy, żeby poczuć intensywną aktywację mięśni brzucha i pośladków. Co ważne – trening można wykonać w domu, nawet na niewielkiej przestrzeni, a stopień trudności łatwo dostosować, wybierając taśmę o odpowiednim oporze lub ćwicząc bez niej, jeśli jesteś poczatkująca.

Ćwiczenia w ramach tego treningu

Spięcia brzucha z odwodzeniem kolan. Połóż się na plecach, taśmę załóż powyżej kolan. Unieś nogi do pozycji „tabletop” i spleć dłonie za głową. Podczas wydechu unoś głowę i ramiona, a jednocześnie rozciągaj taśmę. Wdech to powrót do pozycji wyjściowej. Pracują głównie dolne partie brzucha.

Spięcia brzucha z opuszczaniem nóg. Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama, ale od razu odwodzisz kolana. Spinając brzuch, opuszczaj nogi. To świetne ćwiczenie na mocny brzuch i stabilizację tułowia.

Skręty tułowia. Unieś ramiona i głowę, skręcając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, jakbyś chciała dotknąć łokciem przeciwnego kolana. Nogi cały czas uniesione, taśma w napięciu. Pracują mięśnie skośne brzucha.

Opuszczanie i krzyżowanie nóg. Przesuń taśmę na podudzia i unieś nogi pionowo w górę. Opuszczaj je i unoś, zmieniając ustawienie nóg. Ważne: plecy cały czas dociskaj do maty. Pracuje brzuch i zginacze bioder.

Krzyżowanie nóg. W tej samej pozycji wykonuj naprzemienne krzyżowanie nóg. Ćwiczenie przypomina nożyce, ale dzięki taśmie angażuje też mięśnie bioder.

Double Leg Stretch. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wdech: wyciągnij ręce i nogi, odwiedź nogi i wróć do środka. Wydech: wróć do pozycji wyjściowej, obejmując kolana. Kluczowe jest utrzymanie napięcia brzucha.

Unoszenie nogi w tył na czworakach. Załóż taśmę na uda i ustaw się na czworakach. Unoś nogę ugiętą w kolanie w górę. Skup się na pracy pośladka.

Pulsowanie nogą w górze. Zostań w pozycji z uniesioną nogą i wykonuj krótkie, sprężyste ruchy. Bardzo intensywnie pracuje tu pośladek.

Unoszenie nogi do boku. Pozostając w pozycji na czworaka unoś nogę do boku. To świetne ćwiczenie na boczną część pośladków.

Przysiady z taśmą na udach. Wstań, taśma nad kolanami. Schodź nisko w przysiadzie, wypychając kolana na zewnątrz. Dzięki taśmie pracują też biodra i boczne części pośladków.

Przysiady z pulsowaniem. Zatrzymaj się w przysiadzie i pulsuj delikatnie góra-dół, nie prostując nóg. Ćwiczenie mocno wydłuża czas napięcia mięśni ud i pośladków.

Odwodzenie ud w przysiadzie. Pozostając w pozycji przysiadu naciągaj taśmę, poszerzając ustawienie kolan. Mocno pracują pośladki i uda.

Przysiady z odwodzeniem nogi. Po każdym przysiadzie odwodzisz nogę, mocno napinając taśmę. Ćwiczenie na pośladki i uda.

Plank z odstawianiem stóp. Załóż taśmę na golenie i przejdź do pozycji podporu przodem. Odstawiaj raz jedną, raz drugą nogę w bok. Ćwiczenie łączy pracę brzucha i pośladków.

Plank z unoszeniem nóg i bioder. Ustaw się w pozycji plank. Unoś nogi, a po każdym uniesieniu dźwigaj biodra w górę. Ćwiczenie intensywnie wzmacnia brzuch i barki.

Dlaczego warto robić ten trening

Ten zestaw to połączenie klasycznych zalet pilatesu z oporem taśmy. Dzięki temu w krótkim czasie aktywujesz jednocześnie brzuch, pośladki i głębokie mięśnie stabilizujące. To one odpowiadają za wyprostowaną sylwetkę i stabilny kręgosłup.

Pilates w takiej formie nie tylko rzeźbi ciało, ale też poprawia kontrolę nad nim. Uczysz się pracować w zgodzie z oddechem, utrzymywać napięcie mięśni przez cały ruch i eliminować kompensacje, czyli złe nawyki ruchowe.

Co zyskujesz:

mocniejsze mięśnie brzucha, które podtrzymują kręgosłup i ułatwiają codzienne czynności,
jędrniejsze i silniejsze pośladki, które poprawiają wygląd sylwetki i chronią biodra,
lepszą równowagę, bo wiele ćwiczeń wymaga stabilizacji,
oszczędność czasu – 15 minut w domu może zastąpić długą wizytę na siłowni.

Czytaj także: