Co za mało, to niezdrowo

Wiadomo, że nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości i wielu chorób, m.in. miażdżycy. Ale z drugiej strony, pewne jego ilości są niezbędne dla organizmu.

Dostarcza bowiem energii, chroni przed utratą ciepła, wchodzi w skład hormonów (wyeliminowanie go z diety prowadzi do zatrzymania menstruacji!), dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) potrzebnych do prawidłowego działania mózgu i serca. Istotne jest jednak ile i jaki tłuszcz jemy. Najzdrowszy jest nienasycony, który występuje w oliwie, oleju, rybach. Ograniczać zaś powinniśmy tłuszcze nasycone, a więc smalec, masło, tłuste mięso i nabiał.

Pamiętaj o ukrytym
W niektórych produktach znajduje się tzw. tłuszcz ukryty. Często sięgamy po nie, nie mając nawet świadomości, że są bardzo kaloryczne. Tymczasem powinniśmy je ograniczać. Do takich produktów należą m.in.: wieprzowina i jej przetwory (np. parówki, mortadela), podroby, żółty ser, awokado, orzechy. Z kolei najmniejsze ilości tłuszczu zawierają owoce, warzywa i ich przetwory, a także kasze, ryż, makaron, drób.

Czy wiesz, że...
- Tłuszcz to ważny nośnik smaku. Dlatego smaczniejsze i bardziej aromatyczne są zupy i sosy z dodatkiem masła czy oliwy. Tłuszcz ułatwia też przełykanie jedzenia.
- Dzięki tłuszczowi nasz organizm łatwiej przyswaja rozpuszczalne w nim witaminy: A, D, E i K. Jednocześnie wit. E jest nieodłącznym składnikiem oleju, a wit. D masła.
- Jedzenie tłustych ryb (np. śledź, makrela, łosoś) co najmniej 2 razy w tygodniu chroni przed zaburzeniami rytmu serca i zapobiega zespołowi suchego oka.
- Dieta bogata w tłuszcz i uboga w węglowodany spowalnia w mózgu zmiany typowe dla choroby Alzheimera.
- Tłuszcz występujący w mleku może hamować stany zapalne towarzyszące m.in. chorobie reumatoidalnej stawów.

Jaki tłuszcz do czego
Tłuszcz jest bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury. Gdy zaczyna dymić na patelni, powstają rakotwórcze związki. Dlatego nie jest obojętne, na jakim tłuszczu smażysz.

Oliwa z oliwek – to najzdrowszy tłuszcz, bogaty w witaminę E i NNKT, zwłaszcza jeśli jest surowa, tłoczona na zimno (extra virgin i virgin).
- By skorzystać z zawartych w niej składników, najlepiej dodawać ją do sałatek i surówek, czyli jeść na zimno. Na rektyfikowanej można smażyć, ale jest to drogi tłuszcz.

Olej – dostarcza witaminy E i NNKT. W zależności od tego, z czego został wyprodukowany (z jakich nasion tłoczony), ma nieco inny smak i zastosowanie.
- Do smażenia i pieczenia najlepszy jest olej rzepakowy i sojowy. Słonecznikowy, kukurydziany czy orzechowy najzdrowsze są na zimno, np. w sałatkach, sosach.

Masło – zawiera sporo cholesterolu, ale też witaminy A i D. Dlatego jest zalecane dzieciom, a osoby starsze powinny go unikać lub jadać w ograniczonych ilościach.
- Można na nim smażyć, ale możliwie krótko, np. jajecznicę, omlet. Jest dobrym dodatkiem do ciast i deserów, można go używać do gotowania, np. zup, sosów.

Margaryna – to mieszanina olejów jadalnych i wody, zwykle wzbogacana wit. A i E. Ma charakterystyczny smak.
- Margaryny miękkie (w kubeczkach) przeznaczone są do smarowania pieczywa, a twarde (w kostkach) do pieczenia i smażenia.

Smalec – zawiera tłuszcze nasycone i sporo cholesterolu.
- Jest odporny na wysoką temperaturę, dlatego można używać go do smażenia. Najlepiej smażyć na nim mięso, a na głębokim tłuszczu – pączki i faworki (smakują lepiej niż na oleju).