Obiady na upalne dni - 53 przepisy na lekkie dania, sałatki i chłodniki

Obiady na upalne dni powinny opierać się na sezonowych warzywach i owocach. Jeżeli nie masz ochoty na jedzenie podczas upałów, to normalny proces, jaki zachodzi w ciele - apetyt jest znacznie zmniejszony, ze względu na regulację temperatury ciała. Procesy trawienne znacznie ją podwyższają, dlatego też organizm skutecznie w ten sposób schładza całe ciało.

Do dań na upalne dni dobrze jest wprowadzić pikantne składniki i potrawy. Pieprz, chili, cynamon lub curry to kluczowe przyprawy, które wzmacniają smak i ostrość dania. Podczas jedzenia pocimy się (zwłaszcza w okolicach głowy - skronie oraz oczy), rozgrzewając ciało, w efekcie odczuwając później mniej dokuczliwie wysokie temperatury.

Spis treści:

1. Chłodniki
2. Sałatki
3. Zupy owocowe
4. Warzywne spaghetti
5. Makarony na zimno
6. Przystawki z kuchni świata

Chłodniki

Zupy na zimno na bazie jogurtu naturalnego, greckiego lub śmietany to najczęstsze rozwiązanie na upał. Wykorzystaj także kwaśny kefir z kulturami bakterii oraz maślankę, która podkreśli smak.

Wybieraj spośród buraków, bogatych w wodę i sole mineralne ogórków oraz pomidorów. Ten ostatni jest znany pod nazwą gazpacho – hiszpańskiego chłodnika z dodatkiem papryki. Możesz pokusić się o bułgarskiego taratora na bazie orzechów włoskich. Bez względu na rodzaj podawaj chłodnik schłodzony, prosto z lodówki.

Chłodnik ogórkowy

Składniki:

• pół kilograma ogórków gruntowych lub 3 ogórki szklarniowe,
• 200 ml jogurtu greckiego,
• 100 ml jogurtu naturalnego,
• pęczek rzodkiewek,
• sok z cytryny,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka musztardy delikatesowej,
• świeży koperek do podania,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ogórki obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Rzodkiewki pokrój w kostkę.
3. Warzywa połącz z jogurtem greckim i naturalnym.
4. Dopraw chłodnik przeciśniętym przez praskę czosnek, sokiem z cytryny i musztardą.
5. Całość schłodź w lodówce przynajmniej przez godzinę i podawaj chłodnik ze świeżym koperkiem.

Sałatki na upały

Warzywne kompozycje na bazie sałaty mogą być zarówno lekkie, jak i sycące. Użyj liści roszponki, rukoli, sałaty lodowej lub rzymskiej. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, rzodkiewki, ogórki, rzepę lub buraki. Połącz z owocami jagodowymi lub tropikalnymi - na pierwszym miejscu stawiaj arbuza, który nawodni i nawilży skórę.

Nie zapomnij o węglowodanach w postaci pełnoziarnistego makaronu i białku zwierzęcym – pieczony kurczak, gotowane jajko lub szarpana wołowina.

Sałatka z arbuzem i melonem

Składniki:

• ćwiartka arbuza czerwonego lub żółtego bez pestek,
• mały melon miodowy lub cantalupe,
• kilka plastrów szynki szwarcwaldzkiej lub prosciutto,
• 50 g sera feta,
• listki mięty,
• 2 średnie pomarańcze,
• ocet balsamiczny,
• oliwa z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Arbuza dokładnie oczyść i pozbądź się pestek. Za pomocą łyżeczki wydrąż małe kulki.
2. Melona obierz i podziel na segmenty. Wydrąż kuleczki lub pokrój w równą kostkę.
3. Podsmaż na rozgrzanej patelni szynkę (bez oleju) i drobno pokrój.
4. Pomarańcze obierz, podziel na segmenty i pokrój w kosteczkę.
5. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i dodaj pokruszoną fetę.
6. Podawaj z octem balsamicznym i oliwą z oliwek. Jest idealna na upalny dzień!

Zupy owocowe

Najpyszniejsze wspomnienie z dzieciństwa! Najpopularniejszą zupą owocową była ta truskawkowa i wiśniowa, ale można ją również robić z czereśni czy ze śliwek. Obowiązkowo podawaj ją z makaronem - to pyszny obiad na upalne dni.

Przepis na zupę owocową (wiśniową)

Składniki:

• 0,7 kg wiśni,
• 200 g makaronu,
• 1 litr wody,
• cukier (według uznania).

​Sposób przygotowania:

1. Zacznij od przygotowania makaronu - ugotuj go według instrukcji na opakowaniu. Najlepiej sprawdzą się drobne nitki jak do rosołu.
2. Umyj wiśnie, pokrój na połówki i pozbądź się pestek.
3. Przełóż owoce do garnka, zasyp cukrem i odstaw na chwilę.
4. Dodaj wodę, doprowadź do wrzenia i gotuj około 20-30 minut na wolnym ogniu.
5. Zestaw garnek z ognia i gdy zupa wystygnie, wstaw ją do lodówki.
6. Podawaj na zimno.

Warzywne spaghetti

Jeżeli nie masz ochoty gotować makaronu, spróbuj zamienić warzywo w nitki. Zrobisz to za pomocą spiralizatora lub obieraczki.

Spaghetti z buraka, marchewki, pietruszki lub ogórka połącz z sosem winegret i innymi dodatkami – kurczakiem na parze, kawałkami wieprzowiny lub marynowanym tofu w sosie sojowym. Przygotuj je na świeżo tuż przed podaniem, aby warzywa nie straciły na jędrności.

Przepis na warzywne spaghetti

Składniki:

• 2 cukinie,
• 2 marchewki,
• 3 łyżki sosu sojowego,
• płatki chili albo zmielone chili,
• 2 łyżki oleju sezamowego,
• sok z 1/2 limonki,
• kiełki fasoli mung,
• świeża kolendra (do podania),
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku zagotuj wodę.
2. Cukinie i marchewki przepuść przez spiralizator lub obieraczką potnij w długie paski.
3. Warzywa wrzuć na wrzątek na 2 minuty i przełóż do lodowatej wody - dzięki temu cukinia i marchew nie będą twarde, ale zachowają swoją jędrność.
4. W miseczce wymieszaj olej sezamowy, sos sojowy i sok z limonki, dodaj płatki chili i pieprz.
5. Gotową mieszanką polej warzywa.
6. Podawaj z kiełkami fasoli mung i świeżą kolendrą.

Makarony i kasze na zimno

Pozostało ci sporo makaronu z poprzedniego dnia? A może masz resztki niedojedzonej kaszy? Będą idealne do stworzenia szybkiej i pożywnej sałatki. Wykorzystaj do niej kiełki rzodkiewek, brokułów lub słonecznika i dodaj na wierzch razem z prażonymi na sucho płatkami migdałów lub pestkami dyni. To szybki i prosty obiad na upały.

Przepis na sałatkę z kuskusem

Składniki:

• 200 g kaszy kuskus (może być też bulgur albo jaglana),
• 1 papryka czerwona,
• 1 papryka żółta,
• 1 ogórek,
• 50 g sera feta,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• 1 łyżeczka ostrej papryki,
• sok z 1/2 cytryny,
• natka pietruszki do podania,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę kuskus przełóż do dużej miski (zakładamy, że zostały resztki z poprzedniego dnia, jeśli nie przygotuj ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu).
2. W miseczce przygotuj sos - oliwę z oliwek wymieszaj z sokiem cytryny, oregano, ostrą papryką, solą i pieprzem.
3. Dodaj pokrojone w drobną kostkę obie papryki, ogórek (może być obrany ze skórki) i pokruszony ser feta.
4. Całość polej przygotowanym sosem.
5. Podawaj z natką pietruszki.

Przystawki z kuchni świata

Spring rollsy, tacos, bruschetta, hummus to idealne dania na upały. Są szybkie i proste do wykonania - wystarczy trochę sezonowych warzyw, kilka typowych dla kuchni składników i przypraw i gotowe! Zrobienie spring rollsów z naszego przepisu nie zajmie ci więcej niż 30 minut!

Przepis na spring rollsy

Składniki:

• 10 arkuszy papieru ryżowego,
• 2 marchewki,
• 1 ogórek,
• 1 czerwona papryka,
• 1/4 czerwonej kapusty,
• 200 g makaronu sojowego,
• 5 łyżek sosu sojowego,
• 1 łyżeczka octu ryżowego,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• sok z 1 limonki,
• świeża kolendra,
• kiełki rzodkiewki.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój drobno wszystkie warzywa - marchewki, ogórek i paprykę w cienkie słupki a kapustę poszatkuj.
3. Do dużej patelni wlej gorącą wodę. Włóż arkusz papieru ryżowego, namocz przez kilka sekund i wyłóż na ściereczkę.
4. Wymieszaj sos sojowy, z octem ryżowym, olejem sezamowym i sokiem z limonki. Jeśli wolisz ostrzejsze smaki, do sosu możesz wkroić papryczkę chili.
5. Na samym środku zacznij układać pokrojone warzywa, makaron (pokrojony na krótsze paski), kiełki rzodkiewki i listki świeżej kolendry.
6. Zawiń najpierw jeden bok na nadzienie, następnie drugi i zwiń całość w roladkę lekko dociskając.
7. Zrób tak ze wszystkim arkuszami papieru.

Sprawdzone parowary do kuchni:

Więcej przepisów na upały: