Proporcja 3:3:3 w treningu działa najlepiej

Zbilansowany plan uwzględniający różne rodzaje wysiłku i odpoczynek pozwala uniknąć przetrenowania i daje dobre efekty. Model 3:3:3, czyli 3 dni treningu cardio, 3 dni ćwiczeń oporowych i 3 dni regeneracji, to schemat oparty na zasadach, na jakich funkcjonuje ludzkie ciało. Prosty do wdrożenia i równie skuteczny dla osób stawiających pierwsze kroki, jak i dla średniozaawansowanych.

3 dni treningu cardio

Regularne sesje ćwiczeń cardio rozwijają wytrzymałość, poprawiają działanie układu krążenia i przyspieszają spalanie tłuszczu. Do dyspozycji masz 3 rodzaje takich wysiłków.

Interwały: 20-30 min naprzemiennego wysiłku o 80–90% HRmax, np. sprint, i truchtu lub marszu. Poprawiają wydolność beztlenową, poprawiają szybkość, mocno podkręcają metabolizm. Rób 1 do 2 razy w tygodniu. Nie są niezbędne u poczatkujących.
Trening ciągły: 40-60 min przy 60-75% HRmax. Usprawniają wydolność tlenową, poprawiają wytrzymałość organizmu, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Wysiłek idealny dla początkujących.
Długi, spokojny wysiłek: 60-90 min przy 50-60% HRmax. Wspiera adaptację tlenową i regenerację. Poczatkujący mogą go robić 1-3 razy w tygodniu.

Jeśli nie masz monitora tętna, zastosuj skalę RPE, aby trenować z odpowiednią intensywnością.

jak robić treningi cardio — Rób treningi cardio 3 razy w tygodniu, fot. Adobe Stock, Jacob Lund

3 dni treningu siłowego

Najlepiej, aby każda partia ciała pracowała co najmniej dwa razy tygodniu. Przy 3 dniach treningu siłowego w tygodniu najlepiej zastosować treningi na całe ciało.

Dobierz ćwiczenia tak, aby obejmowały wszystkie partie mięśniowe. Wykonuj:

ćwiczenia na plecy i barki. Wybierz 1-3 ćwiczenia.
ćwiczenia na ramiona. Wybierz 2-4 ćwiczenia.
ćwiczenia na klatkę piersiową (np. pompki lub wyciskanie leżąc). Wybierz 1-3 ćwiczenia.
ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wybierz 1-3 ćwiczenia.
ćwiczenia na uda i pośladki. Wybierz 1-3 ćwiczenia.

Rób 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami: 60-90 s.

Trening siłowy także przyspiesza metabolizm, więc warto go robić nie tylko dla silniejszego i jędrniejszego ciała, ale i dla szczupłej sylwetki.

3 dni odpoczynku lub aktywnej regeneracji

Regeneracja to część treningu, w trakcie której kondycja poprawia się, a mięśnie wzmacniają. Do wyboru w ramach regeneracji masz:

Wypoczynek bierny – brak ćwiczeń, tylko codzienne aktywności.
Aktywna regeneracja – spacer, joga.
Wsparcie fizjoterapeutyczne – rolowanie ciała, stretching, masaż.

Odnowa zapasów glikogenu i naprawa mikrouszkodzeń w mięśniach wymaga 48-72 h od ostatniego treningu danej grupy.

Dlaczego proporcja 3:3:3 działa?

To optimum bodźców i odpoczynku. Dni cardio i treningu siłowego dostarczają różnorodnych bodźców, a regeneracja pozwala w pełni wykorzystać zdolności organizmu do regeneracji.

Trenując w ten sposób zmniejszasz ryzyko kontuzji i przetrenowania, a jednocześnie bardzo skutecznie mobilizujesz ciało do wzmacniania się, spalania kalorii, poprawy sprawności, samopoczucia i zdrowia. Taki plan treningowy dba o ciebie kompleksowo.

Czytaj także: