Reklama

Ćwiczenia na pośladki to często pomijany, a bardzo ważny element treningów. Dobra wiadomość jest taka, że do ich wykonania nie potrzebujesz siłowni ani ciężarów. Wystarczy mata, kilka minut i proste ruchy zaczerpnięte z pilatesu.

Reklama

Dlaczego należy ćwiczyć pośladki?

Mięśnie pośladkowe to jedne z największych i najważniejszych mięśni w ciele człowieka. Wpływają na zdrowie, twoją postawę, stabilizację ciała i wytrzymałość podczas innych aktywności: chodzenia, biegania i wspinaczki. Gdy są silne, wspierają plecy, kolana i stawy biodrowe. Zapobiegają kontuzjom. Dlatego ćwiczenia na pośladki powinny być istotnym elementem treningów. To nie tylko kwestia wyglądu. Dysfunkcje w tym obszarze ciała mogą przyczyniać się do dolegliwości w innych miejscach, które próbują kompensować słabe mięśnie pośladkowe.

Najlepsze ćwiczenia pilates na pośladki

Do ćwiczenia pośladków warto wykorzystać pilates. Są to powolne ruchy, które skupiają się na wzmacnianiu mięśni głębokich i poprawie elastyczności ciała. Wybrałyśmy 5 ćwiczeń, które sprawią, że pośladki będą silne i jędrne. Zrobisz je bez żadnego sprzętu i wyciskania siódmych potów.

Ćwiczenie 1. „Pływanie” na macie

  1. Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i złączonymi.
  2. Wyciągnij ręce przed siebie.
  3. Napnij mięśnie brzucha tak, aby pępek nie dotykał podłogi.
  4. Unieś głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi.
  5. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj rękę i nogę po przeciwnej stronie. Tak jakbyś robił nożyce nogami i rękami.
  6. Wykonuj ćwiczenie 30 sekund.

Ćwiczenie 2. Unoszenie nogi w bok

  1. Przyjmij pozycję w klęku, opierając się na dłoniach.
  2. Wciągnij dolną część brzucha.
  3. Podczas wydechu unieś prawe kolano w bok, zgięte pod kątem prostym.
  4. Podczas wdechu wróć powoli kolanem na podłogę.
  5. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 3. Mostek

  1. Połóż się twarzą do góry, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce wzdłuż ciała.
  2. Podczas wydechu unieś biodra, napinając pośladki i wewnętrzną stronę ud tak, aby ciało utworzyło prostą linię od kolan do ramion.
  3. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4. Zderzenia piętami

  1. Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na dłoniach.
  2. Napnij mięśnie brzucha.
  3. Unieś nieco nad matę wyprostowane nogi, unosząc też brzuch.
  4. Rozsuń stopy na boki i przybliż do siebie. Opuść nogi na matę.
  5. Zrób 20-30 powtórzeń.

Ćwiczenie 5. Kopnięcia w pozycji na boku

  1. Połóż się na boku, podpierając głowę dłonią.
  2. Trzymając obie nogi prosto i stopy ułożone jedna na drugiej, przenieś je do przedniego, dolnego rogu maty.
  3. Napnij mięśnie brzucha. Unieś nogę na górze na wysokość biodra, zegnij stopę i dwukrotnie wykonaj kopnięcie nogą do przodu.
  4. Następnie kopnij nogą w powietrzu dwa razy do tyłu.
  5. Powtórz 20 razy i zmień pozycję na drugą stronę.

Kto powinien ćwiczyć pilates na pośladki?

Mięśnie pośladkowe powinien trenować każdy, ale dla niektórych są wyjątkowo ważne. Jest to zalecana aktywność dla kilku grup:

  • osoby pracujące w pozycji siedzącej,
  • osoby z bólem w dolnej części pleców,
  • kobiety po porodzie i w ciąży,
  • osoby starsze,
  • osoby aktywne, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe i zapobiec kontuzjom.

Jak często trenować? Ćwiczenia na pośladki należy robić przynajmniej dwa razy w tygodniu. Z czasem warto zwiększać ich częstotliwość.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama