3 ćwiczenia na brzuch z piłką. Dadzą ci więcej niż pilates

Najpierw zapoznaj się z ćwiczeniami i naucz się je robić, bo potem będziesz musiała sprawnie przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia i nie będzie czasu na naukę.

Na każde ćwiczenie przeznacz 40 sekund i w tym czasie staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń. Po ćwiczeniu odpocznij 20 sekund – zatem ćwiczenie i odpoczynek trwają 20 sekund. W czasie odpoczynku możesz już zmieniać pozycję, szykując się do kolejnego ćwiczenia. Wykonaj je jedno po drugim (oczywiście oddzielając je przerwami trwającymi 20 sekund). Po trzecim ćwiczeniu przez minutę truchtaj w miejscu (włącz muzykę, będzie fajniej).

Po truchcie odpocznij minutę – możesz siedzieć i sapać, nie ma sprawy. Całość powtórz jeszcze 2 razy – w sumie masz zrobić 3 razy ten zestaw ćwiczeń.

Mega brzuszki

Weź piłkę (lekarską – dla ambitnych, zwykłą, lekką – dla poczatkujących) i połóż się na macie na plecach. Zegnij kolana, stopy oprzyj na podłożu. Proste ręce z piłką przenieś za głowę. Wciągnij brzuch.

Z wydechem wyprostuj nogi pionowo w górę, przenieś proste ręce w przód i sięgnij piłką do stóp, odrywając od maty głowę i górną część pleców (zdjęcie niżej). Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 40 sekund tak szybko, jak potrafisz. Odpocznij 20 sekund.

Ten sposób robienia brzuszków bardzo mocno aktywują cały mięsień prosty brzucha.

Mega brzuszki skośne

Weź miękka piłkę (albo grubo złożony plażowy ręcznik). Połóż się na macie na plecach, podkładając pod ich środkową część piłkę (lub złożony ręcznik). Pośladki i górna część pleców mają dotykać maty. Ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Wciągnij brzuch.

Z wydechem, i mocno pracując mięśniami brzucha, wykonaj skłon górnej części tułowia do przodu i sięgnij lewym łokciem do prawego kolana, prawa stopa oderwana od podłoża (zdjęcie niżej). Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 40 sekund, sięgając raz lewym łokciem do prawego kolana, a raz prawym łokciem do lewego kolana. Odpocznij 20 sekund.

Ćwiczenie nie tylko bardzo silnie działa na mięsień prosty brzucha, gdyż zaczyna on pracę w pozycji rozciągnięcia, ale też mobilizuje do pracy mięśnie skośne.

Mega brzuszki skośne — Ćwiczenie zmusza brzuch do wytężonej pracy, fot. Adobe Stock, Rob Wilkinson

Pompowanie nogami

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale obie dłonie oprzyj na piłce (lekarskiej, siatkowej, do koszykówki – powinna być dość twarda). Ustaw głowę, tułów i nogi w linii prostej (zdjęcie niżej). Stopy oprzyj na papierowych talerzykach.

Z wydechem i mocno pracując brzuchem, podciągnij kolana pod tułów, zginając kolana i biodra – stopy przesuwają talerzyki w stronę dłoni. Wypchnij stopy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj prze 40 sekund i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Odpocznij 20 sekund, truchtaj w miejscu przez 1 minutę, odpocznij kolejną i powtórz cały zestaw w sumie 3 razy.

To ćwiczenie zmusza do pracy wszystkie mięśnie brzucha – i te płycej położone i mięśnie głębokie. To zasługa piłki, na której trudno się idealnie stabilnie utrzymać w czasie pracy nogami.

Nie martw się, jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie bardzo trudne. Rób w 40 sekund tyle powtórzeń, ile zdołasz, nawet jeśli to oznacza jedynie 8-10 powtórzeń. Z czasem będzie lepiej.

Pompowanie nogami — Mocno skup się na pracy mięśni brzucha, fot. Adobe Stock, peopleimages.com

Jeśli zależy ci na spaleniu oponki z brzucha, wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu. Nie poprzestawaj na tym! Stosuj dietę odchudzającą, jeśli chcesz zredukować ilość tłuszczu na brzuchu, i na co dzień bądź jak najwięcej w ruchu. Tylko tak szybko zobaczysz efekty.

Czytaj także: