Zapomnij o pilatesie. Wystarczy to jedno ćwiczenie, aby mieć płaski brzuch. Działa na talię jak gorset

Płaski brzuch to marzenie wielu, a pilates bywa czasochłonny i nie zawsze przynosi spektakularne efekty. Zamiast godzin spędzonych na macie, postaw na dynamiczne przejście z podporu klęcznego do „kraba”. To ćwiczenie łączy trening siłowy z mobilnością, a przy tym jest na tyle wymagające, że szybko odczujesz pracę mięśni głębokich.

Sposób wykonania ćwiczenia

Przyjmij pozycję klęku podpartego (zdjęcie niżej). Dłonie w linii prostej pod barkami, a kolana pod biodrami. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej, a głowę na przedłużeniu kręgosłupa. Teraz oprzyj stopy na palcach i oderwij kolana od maty – powinny znaleźć się jedynie 2-5 cm nad nią. To twoja pozycja wyjściowa.

Oderwij od maty prawą lewą rękę i prawą stopę. Prawą nogę podciągnij pod tułów, a lewą rękę przenieś w tył, obracając się na prawej dłoni i lewej stopie tak, aby przejść do pozycji brzuchem do góry. Oprzyj lewą dłoń i prawą stopę na macie i unieś biodra (patrz zdjęcie niżej).

Opuść biodra niżej, ponownie oderwij lewą dłoń od maty i prawą stopę i obróć się z powrotem do pozycji klęku podpartego, ale już nie opuszczaj kolan na matę.

W kolejnym powtórzeniu wykonaj ruch w przeciwną stronę, odrywając od maty prawa dłoń i lewą stopę. Powtarzaj. Jeśli nie bardzo wiesz, jak robić obroty, poniższy filmik pomoże ci się ich nauczyć. Ale nam nie chodzi o obroty o 360 stopni z przeskokiem, lecz o półobroty. Wykonuj je w spokojnym, kontrolowanym tempie. Ani kolana, ani pośladki nie dotykają podłoża.

Jeśli chcesz jeszcze mocniej popracować brzuchem, możesz po opuszczeniu bioder w pozycji kraba sięgnąć prawą dłonią do wyprostowanej lewej nogi – patrz zdjęcie niżej. W każdym powtórzeniu pracuj przeciwną parą kończyn.

Jak trenować, żeby mieć płaski brzuch

Rób 3 serie po 10-12 powtórzeń w każdą stronę. Między seriami odpoczywaj 60-90 s.

Dla zaawansowanych: dodaj obciążenie na biodra, jeśli takim dysponujesz (pas obciążeniowy). Jeśli nie masz, spowolnij tempo wykonywania ćwiczenia.

Na co zwrócić uwagę:

• Nie wypychaj lędźwi w nadmierną lordozę – pilnuj neutralnego ustawienia kręgosłupa w pozycji podporu klęcznego.
• Unikaj szarpanych ruchów – pracuj powoli i świadomie.

Jakie mięśnie działają

• Mięśnie głębokie brzucha – odpowiedzialne za stabilizację tułowia i utrzymanie napięcia gorsetu mięśniowego wokół talii.
• Mięśnie proste brzucha (m. rectus abdominis) – mocno napinają się w pozycji podporu klęcznego.
• Prostowniki grzbietu (m. erector spinae) – stabilizują kręgosłup podczas ruchu w obie strony.
• Mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius) – wspomagają uniesienie bioder i stabilizację miednicy w pozycji kraba i podczas obrotów.
• Mięśnie barków i triceps.

Dlaczego to ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie i jak to wpływa na talię

Mięśnie głębokie brzucha (tzw. core) działają jak naturalny gorset – stabilizują kręgosłup i miednicę, zbliżają powłoki brzuszne do kręgosłupa. Przechodząc płynnie między podporami, aktywujesz mięsień poprzeczny brzucha przez cały zakres ruchu. To napięcie:

Poprawia kontrolę motoryczną – zwiększasz świadomość swojego ciała, co przekłada się na lepszą postawę na co dzień.

Zmniejsza obwód w talii – regularne wzmacnianie mięśni głębokich modeluje ścianę brzucha od wewnątrz.

Ogranicza ból pleców – stabilne centrum ciała chroni przed przeciążeniami i przyczynia się do smuklejszej sylwetki.

Czytaj także:

• Dieta na płaski brzuch - zasady, co jeść, czego nie jeść, jadłospis
• Jak zrzucić brzuch - to musisz wiedzieć, zanim zaczniesz
• Najlepszy trening na oponkę na brzuchu - wystarczą 4 minuty