Oto prosty, ale kompletny program treningowy do wykorzystania w ostatniej chwili. Jeśli jeszcze do tego czasu nie zabrałaś się za ćwiczenia, a masz parę centymetrów w talii do zrzucenia, to twoja ostatnia deska ratunku – prosty trening ułożony według proporcji 2:3.
WIDEO…
Co ona oznacza? Nasz trening zakłada 5 dni treningowych w tygodniu, z czego 2 to szybki trening interwałowy, domowy, a 3 to dowolne ćwiczenia cardio - w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu.
Przykładowy plan treningowy na spalanie tłuszczu
Poniżej tylko przykład, jak możesz trenować. Stała jest zasada: 2 razy w tygodniu trening interwałowy, który opisujemy niżej oraz 3 razy cardio, ale w ramach cardio masz pełną dowolność. Możesz wskoczyć na rower terenowy lub stacjonarny, możesz iść na szybki spacer, pójść na basen czy na zumbę. Twój wybór.
Niezależnie od tego co wybierzesz, staraj się ćwiczyć minimum 30 minut i tak, aby twój oddech wyraźnie przyspieszył. Żeby było ci łatwiej, możesz te 30 minut podzielić na 3 części i rozłożyć je na cały dzień. Liczy się nawet 10 minut szybkiego marszu na przystanek. Jeśli uda ci się 2 razy tak pomaszerować po drodze do i z pracy, dodaj do tego np. 10 minut szybkiego spaceru z psem. Jeśli uzbierasz w ten sposób 30 minut, trening cardio masz zaliczony.
Przykład planu treningowego 2:3 na 1 tydzień:
- poniedziałek – cardio 30 minut, np. 30 minut szybkiego spaceru,
- wtorek – siłowy trening interwałowy (patrz niżej),
- środa – cardio: 30 minut jazdy na rowerze,
- czwartek – odpoczynek,
- piątek – siłowy trening interwałowy,
- sobota – cardio 30-45 minut, np. basen,
- niedziela – odpoczynek.
Aby trening spalił oponkę z brzucha, wspomóż go dietą. Nie przejadaj się lub wręcz licz kalorie i trzymaj kaloryczność posiłków w ryzach.
Siłowy trening interwałowy - ćwiczenia
Poniżej ćwiczenia, z których składa się domowy, siłowy trening interwałowy. Najpierw opisujemy ćwiczenia, a pod nimi sposób, jak je złożyć w trening. To jest proporcja odwrotna: 3:2, czyli 3 ćwiczenia siłowe i 2 typu cardio.
1. Przysiady z taśmą i hantlami
Załóż pętlę z taśmy na uda tuż powyżej kolan. Do rąk weź hantle. Stań w rozkroku na szerokość barków, Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, barki nisko.
Powoli zejdź do półprzysiadu, napinając taśmę i unosząc proste ręce w przód do wysokości barków (zdjęcie niżej). Szybszym ruchem wróć do pozycji stojącej wyjściowej. Powtarzaj.
Nie masz taśmy ani hantli? Ćwicz bez taśmy, a zamiast hantli weź do rąk butelki z wodą.
2. Bieg/marsz z wysokim unoszeniem kolan
Biegnij w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (zdjęcie główne). Jeśli to zbyt trudne, maszeruj w miejscu dość szybkim tempem, unosząc kolana wysoko.
3. Plank
Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach (patrz zdjęcie niżej). Wciągnij brzuch, napnij pośladki i uda, ściągnij łopatki do kręgosłupa. Długa szyja, a twarz skierowana do podłoża.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Jeśli to za długo, zrób 3 powtórzenia po 10 sekund.
4. Wiosłowanie w leżeniu
Połóż się na brzuchu na macie. Do rąk weź hantle lub butelki z wodą. Złącz nogi. Ugnij łokcie, a dłonie z hantlami połóż obok barków. Ustaw nos tuż nad matą i wciągnij brzuch (utrzymuj wciągnięcie brzucha podczas ćwiczenia).
Unieś proste nogi tuż nad matę i unieś ręce, mocno ściągając łopatki do kręgosłupa (zdjęcie niżej). Trzymając nogi uniesione, wyprostuj ręce w przód, cofnij je do zgięcia łokci i opuść ręce i nogi na matę. Powtarzaj.
5. Pajacyki
Wykonuj pajacyki – w pozycji stojącej zrób podskokiem rozkrok z uniesieniem rąk nad głowę. Przy kolejnym podskoku złącz nogi i opuść ręce.
Jak robić siłowy trening interwałowy:
- Przed treningiem zrób ćwiczenia na rozgrzewkę.
- Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności.
- Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
- Po ostatnim odpocznij 1 minutę.
- Całość powtórz w sumie 3-5 razy – w zależności od aktualnej formy i zaawansowania.
- Na zakończenie porozciągaj nogi.
Ten trening ma być dość męczący zarówno pod względem zmęczenia mięśni jak i zasapywania się. Zaczynaj w spokojniejszym tempie, bo każde kolejne powtórzenie zestawu będzie coraz trudniejsze.
W ostatniej serii daj z siebie w każdym ćwiczeniu tyle, ile sił ci jeszcze pozostało, czyli ćwicz w najszybszym tempie, jakie możesz utrzymać przez 30 sekund.
Czytaj także:
- Pilates barre to prawdziwy hit. Wreszcie będziesz mieć płaski brzuch i proste plecy, i to bez siłowni
- Pilates tego nie potrafi. Te proste ćwiczenia zlikwidują wiszące ramiona w mgnieniu oka
- Działają lepiej niż pilates. Te 3 ćwiczenia z taśmą zapewnią ci jędrne pośladki na lato
