Większość osób zaczynających pracę nad brzuchem skupia się na klasycznych spięciach, czyli brzuszkach. Problem w tym, że to ćwiczenie potrafi obciążać kark, a jego skuteczność bywa przeceniana – zwłaszcza jeśli celem jest spłaszczenie dolnej części brzucha.

Pilates oferuje coś innego: kontrolę, precyzję i świadomą pracę mięśni głębokich. Ćwiczenie high scissors (nożyce w leżeniu tyłem z uniesionymi nogami) jest tego dobrym przykładem. Z pozoru łatwe, ale wymaga stabilnego centrum ciała i pracy całego core'u, czyli mięśni głębokich właśnie. A to właśnie ten typ pracy przekłada się na siłę funkcjonalną i wizualne efekty.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie High Scissors

Połóż się na plecach. Nogi unieś pionowo w górę – mogą być lekko ugięte w kolanach, jeśli napięcie tylnej taśmy mięśniowej na to nie pozwala. Dłonie umieść wzdłuż ciała. Z wydechem przenieś nogi nad głowę, unosząc przy tym wysoko miednicę (tak, aby plecy aż do łopatek straciły kontakt z matą). Podeprzyj ją dłońmi, łokcie na macie.

Utrzymując stabilnie miednicę. Prawą, prostą w kolanie nogę opuść, a lewą zbliż do tułowia. Nie pozwalając miednicy się kiwać i obracać, zmień ustawienie nóg na przeciwne. Powtarzaj sama pracę nóg. Ćwicz w spokojnym tempie. Staraj się jak najniżej opuszczać nogę , która ustawia się na przedłużeniu tułowia i wydłużać ją.

Aby zakończyć ćwiczenie, złącz nogi nad głową, odłóż dłonie na matę i powoli opuść miednicę na podłoże. Na koniec oprzyj stopy na podłożu.

Wykonaj 8-10 powtórzeń (średnio- i zaawansowani 12-20 powtórzeń) na stronę, odpocznij i powtórz serię 2-3 razy.

jak poprawnie zrobić High Scissors — Wykonuj High Scissors powoli i dokładnie, fot. Adobe Stock, djoronimo

Na co zwrócić największą uwagę

Robiąc to ćwiczenie, pamiętaj , aby zwrócić uwagę na te rzeczy:

Stabilna miednica – nie pozwól, by odcinek lędźwiowy wyginał się w górę. Jeśli tak się dzieje, zmniejsz zakres ruchu nogi opuszczanej.
Aktywny core – mięśnie głębokie powinny być cały czas zaangażowane. Brzuch lekko wciągnięty (pępek zbliżony do kręgosłupa).
Oddech – pełni tu funkcję stabilizacyjną. Nie wstrzymuj go, prowadź ruchy rytmicznie.
Nie wykonuj pulsowania w skrajnych pozycjach, bo to może przeciążać szyjny odcinek kręgosłupa.

Na poniższym filmie zobaczysz, jak należy robić to ćwiczenie:

Jakie mięśnie angażuje High Scissors

Zaangażowane mięśnie brzucha, podczas wykonywania tego ćwiczenia:

Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) – odpowiada za stabilizację tułowia i „zasysanie” brzucha.
Mięsień prosty brzucha – głównie jego dolna część, która pomaga ustabilizować miednicę i przeciwdziała wyginaniu się lędźwiowej części kręgosłupa.
Mięśnie skośne brzucha – działają stabilizująco, szczególnie przy asymetrycznym ruchu nóg.
Zginacze bioder – są zaangażowane, ale nie powinny dominować nad pracą brzucha.

High scissors to ćwiczenie z pozoru proste, ale technicznie wymagające. Przy regularnym i dokładnym wykonywaniu skutecznie wspiera proces spłaszczania brzucha – nie przez spalanie kalorii, ale przez budowanie aktywnego, funkcjonalnego centrum ciała.

Czytaj także: