Trening IWT wystarczy dla zdrowia

Jest alternatywa dla robienia 10 tysięcy kroków dziennie dla zdrowia. To trening IWT, czyli trening marszowy w zmiennym tempie. Daje lepsze rezultaty niż człapanie kilometrami w spacerowym tempie i zajmuje tylko pół godziny. Naukowcy potwierdzają: to działa!

Co to jest trening IWT

Interval Walking Training (IWT) znany jest też jako „japoński marsz”. Jest to metoda opracowana w Japonii, polegająca na naprzemiennym maszerowaniu w wolniejszym i szybszym tempie, zazwyczaj w cyklu: 3 min szybkiego marszu (≥ 70% VO₂ max), potem 3 min wolnego marszu (ok. 40% VO₂ max ), powtarzane 5 razy. I wystarczy stosować takie interwały marszowe 4-5 razy w tygodniu, nie trzeba codziennie.

Dlaczego IWT jest lepszy niż 10 000 kroków

Bo daje większe efekty zdrowotne. IWT poprawia wydolność aerobową (VO₂max), zwiększa siłę mięśni ud i obniża ciśnienie krwi skuteczniej niż ciągły marsz.

Bo zapewnia lepszą gospodarkę glukozą i lepszy skład ciała. U osób z cukrzycą typ 2 IWT zmniejsza masę tłuszczową, poprawia kontrolę glikemii skuteczniej niż marsz ciągły, mimo zbliżonego wydatku energetycznego.

Bo zmniejsza sztywność tętnic oraz poprawa funkcje poznawcze. U osób starszych IWT obniża sztywność aorty bardziej niż marsz ciągły i usprawnia szybkość myślenia.

Bo regularne stosowanie IWT obniża ryzyko chorób zależnych od stylu życia o około 17 % i poprawia parametry metaboliczne szybciej niż zwykły spacer.

Bo łatwiej go stosować, niż zasadę 10 tysięcy kroków dziennie. Badania pokazują, że aż do 95 % uczestników kontynuowało IWT przez wiele miesięcy, co wynika z łatwości jego stosowania.

Jak działa IWT na ciało

Szybkie odcinki zwiększają VO₂max, wolne wspomagają regenerację, a razem poprawiają kondycję i zdrowie serca.

Zmienność intensywności wywołuje efekt tzw. „afterburn” (EPOC - więcej o tym w materiale: Trening sprinterski przydaje się nawet długodystansowcom) – spalanie kalorii trwa dłużej po wysiłku; następuje redukcja tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu brzusznego.

IWT poprawia działanie insuliny i stabilizuje poziom cukru we krwi – szczególnie u pacjentów z insulinoopornością czy cukrzycą.
Obniżenie sztywności naczyń oznacza mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wzrost siły mięśni ud jest kluczową sprawą dla sprawności ogólnej, równowagi i spalania kalorii.

To powinnaś zapamiętać: 30 minut IWT, czyli naprzemienny marsz szybki i wolny wydolność, wzmacnia mięśnie, usprawnia metabolizm, gospodarkę glukozową i… poprawia samopoczucie. Jest prosty, nie przeciąża stawów. Zamiast robić 10 tysięcy kroków dziennie, maszeruj krócej i sprytniej!

Źródła:
1. Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019 Dec;94(12):2415-2426. doi: 10.1016/j.mayocp.2019.04.039. Epub 2019 Aug 30. PMID: 31477320.
2. Karstoft K, Thorsen Ik, Nielsen Js, Solomon TPJ, Masuki S, Nose H, Ried-Larsen M. Health benefits of interval walking training. Appl Physiol Nutr Metab. 2024 Jul 1;49(7):1002-1007. doi: 10.1139/apnm-2023-0595. Epub 2024 Mar 20. PMID: 38507778.
3. Masanori Yamazaki, Manami Hosokawa, Manami Hosokawa, Kohei Kitajima, Kohei Kitajima, Mitsuhisa Komatsu, Mitsuhisa Komatsu Interval walking training as a potential contributor to motor function improvement in adults with type 2 diabetes mellitus: a retrospective analysis, Front. Endocrinol., 09 June 2025, Sec. Clinical Diabetes, Volume 16 - 2025 ,https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1544831
4. Karstoft K, Christensen CS, Pedersen BK, Solomon TP. The acute effects of interval- Vs continuous-walking exercise on glycemic control in subjects with type 2 diabetes: a crossover, controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Sep;99(9):3334-42. doi: 10.1210/jc.2014-1837. Epub 2014 Jun 6. PMID: 24905068.
5. Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, Nielsen JS, Thomsen C, Pedersen BK, Solomon TP. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013 Feb;36(2):228-36. doi: 10.2337/dc12-0658. Epub 2012 Sep 21. PMID: 23002086; PMCID: PMC3554285.
6. Okamoto T, Hashimoto Y, Kobayashi R. Effects of interval walking training compared to normal walking training on cognitive function and arterial function in older adults: a randomized controlled trial. Aging Clin Exp Res. 2019 Oct;31(10):1451-1459. doi: 10.1007/s40520-018-1093-8. Epub 2018 Dec 18. PMID: 30565191.

Czytaj także: