Wielogodzinne siedzenie przy komputerze, brak ruchu i stres to prosta droga do spiętego karku, zesztywniałych barków i przeciążonych pleców. Jeśli to twój codzienny scenariusz, ten krótki trening pilatesowego stretchingu pomoże ci złagodzić te dolegliwości.

W zaledwie 13 minut delikatnie rozciągniesz szyję, rozluźnisz barki i przywrócisz ruchomość kręgosłupowi – bez wysiłku i bez sprzętu. Wystarczy mata i odrobina ciszy. Ten zestaw to relaks dla ciała i umysłu.

Ćwiczenia w treningu pilatesowego rozciągania

Są to naprawdę proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących. Pierwsze 3 ćwiczenia odbywają się na siedząco. To rozluźnianie i delikatne rozciąganie szyi i karku. Następne są skłony tułowia w bok na siedząco – bezpieczne ćwiczenie, bo ciężar ciała jest podpierany na przedramieniu.

Do kolejnego ćwiczenia musisz przejść do pozycji klęku podpartego. Z tej pozycji wykonywać będziesz skręty tułowia, także z sięganiem ręką pod tułowiem, co doskonale mobilizuje kręgosłup piersiowy.

Następnie przechodzisz do leżenia na brzuchu i podpierasz tułów na przedramionach, a potem odpychasz się dłońmi od podłoża poprawiając ruchomość kręgosłupa lędźwiowego.

W kolejnym ćwiczeniu leżysz na boku i rozciągasz przody barków w jednej z dwóch wersji ćwiczenia – intensywniejszej i delikatniejszej, co pozwala dobrać wariant do indywidualnych możliwości.

Ostatnie ćwiczenie to tzw. ukłon japoński, w którym siedzisz na piętach, a czoło i ramiona opierasz na macie. Pozycja pozwala rozluźnić plecy i rozciągać barki.

Cały zestaw świetnie pozwala odprężyć plecy i szyję, mobilizować kręgosłup, a także przywracać elastyczność barkom. Jest więc świetnym remedium na sztywność i przeciążenie pleców oraz barków, które dotyka wiele osób spędzających długie godziny pracy przy komputerze.

Taki stretching pozwala też na chwilę oderwać myśli od pracy czy też innych spraw i skupić się wyłącznie na sobie i swoim ciele, bardzo relaksuje psychicznie.

Jak i kiedy robić ten trening?

Trening pilatesowego rozciągania można robić nawet codziennie. Pora dnia nie ma znaczenia, ale z pewnością największą ulgę można poczuć, ćwicząc po odejściu od komputera.

Można także, korzystając z dobrodziejstw pracy zdalnej, zrobić sobie przerwę w ciągu dnia i zrobić ćwiczenia dla zrelaksowania pleców i szyi.

Pamiętaj o rozgrzewce

Ćwiczenia są bardzo łagodne, więc nie trzeba robić rozgrzewki. Z pewnością jednak, dla skuteczniejszej poprawy ruchomości kręgosłupa i jego mobilizacji, krótka rozgrzewka przed stretchingiem jest jak najbardziej wskazana. Wystarczy:

1 minuta marszu w miejscu,
kilka skłonów tułowia w przód, w tył i na boki na stojąco,
kilka krążeń bioder,
kilka skrętów tułowia stojąc,
i wymachy ramion przodem w górę oraz wymachy ramion na boki.

Po rozgrzewce możliwe będzie osiągnięcie większych zakresów ruchów i lepsze rozluźnienie mięśni.

Czytaj także: