Z tym treningiem hybrydowym szybko ujędrnisz pośladki. Efekty zobaczysz jeszcze przed wakacjami

Trening hybrydowy na pośladki to świetny sposób, żeby w krótkim czasie poprawić jędrność i kształt dolnych partii ciała. Dzięki połączeniu dwóch rodzajów wysiłku aktywujesz mięśnie w różny sposób, co prowadzi do szybszych i bardziej widocznych efektów.

Zamiast monotonnego podnoszenia ciężarów czy powtarzania dziesiątek przysiadów, ten zestaw ćwiczeń pozwala pracować nad pośladkami wszechstronnie i bez nudy.

Ćwiczenia w treningu hybrydowym na pośladki

Nasz trening składa się z 3 ćwiczeń. 2 z nich to ćwiczenia siłowe, a jedno – wytrzymałościowe. Pod opisem ćwiczeń dokładnie tłumaczymy, jak złożyć je w skuteczny minitrening. Najpierw jednak naucz się je wykonywać poprawnie.

1. Wypady do boku

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij i lekko napnij brzuch. Łopatki ściągnij w dół pleców i do kręgosłupa. Ręce możesz mieć opuszczone po bokach tułowia lub ugięte w łokciach, a dłonie złączone. To twoja pozycja wyjściowa.

Odstaw prawą nogę daleko do boku i dotykając nią ziemi zacznij od razu uginać prawe kolano, cofając daleko pośladki. Uginaj kolano powoli, aż zegniesz je do kąta prostego. Jednocześnie pochylaj prosty tułów do przodu, aby zachować równowagę.

Prawe kolano powinno znajdować się nad stopą (patrz zdjęcie tytułowe). Plecy cały czas proste. Dynamicznie odepchnij się prawą nogą od podłoża, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą, licząc wypad w prawo i w lewo jako 1 powtórzenie. Jeśli masz taśmę elastyczną i potrzebujesz większych wyzwań, zrób z niej pętlę i załóż na uda tuż powyżej kolan.

2. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach na macie. Jeżeli masz taśmę elastyczną, załóż pętle z taśmy na uda tuż powyżej kolan. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia na macie. Kolana ugnij, a stopy postaw na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder. Przed każdym powtórzeniem napnij brzuch i dociśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do maty i w czasie ćwiczenia utrzymaj takie ustawienie kręgosłupa.

Napnij pośladki i unieś biodra w górę, aby uda i tułów ustawiły się w linii prostej. Jednocześnie lekko napinaj taśmę, kierując kolana na zewnątrz (zdjęcie niżej). Zatrzymaj ruch w najwyższym położeniu na ok. 2 sekundy, a następnie powoli opuść biodra na matę.

Rozluźnij się na chwilę i powtarzaj, zaczynając od dociśnięcia lędźwiowej części pleców do maty.

Trening hybrydowy na pośladki: unoszenie bioder — Unoszenie bioder, fot. Adobe Stock, Vasyl

3. Od podporu przodem do przysiadu i z powrotem

Przyjmij pozycję jak do pompki – ciężar ciała podparty na dłoniach i palcach stóp. Nogi, biodra, tułów i głowa w linii prostej. Brzuch, pośladki i nogi napięte. Dłonie pod barkami, łopatki ściągnięte do kręgosłupa.

Ugnij lekko kolana i podskokiem przestaw stopy w kierunku dłoni, rozstawiając nogi na szerokość bioder. Oprzyj na stopach cały ciężar ciała, oderwij dłonie od podłoża i unieś tułów tak, aby znaleźć się w pozycji półprzysiadu (zdjęcie niżej). Plecy proste, ciężar ciała na piętach. Wytrzymaj 5 sekund.

Oprzyj dłonie na podłożu i wyrzuć nogi w tył, wracając do pozycji podporu przodem. Powtarzaj.

Od podporu przodem do przysiadu i z powrotem, fot. Adobe Stock, Vipin

Jak robić trening hybrydowy na pośladki

Wykonuj wyżej opisane ćwiczenia w podanej kolejności:

ćwiczenie 1 – zrób 15 spokojnych powtórzeń, ćwicząc naprawdę w wolnym tempie,
odpocznij 1 minutę, spokojnie chodząc w miejscu lub po pokoju,
ćwiczenie 2 - zrób 15 spokojnych powtórzeń, ćwicząc naprawdę w wolnym tempie. Od razu przejdź do ostatniego ćwiczenia;
ćwiczenie 3 – Wykonuj to ćwiczenie tak długo, aż poczujesz, że dłużej nie dasz rady ze względu na zmęczenie mięśni ud i pośladków.
po ostatnim ćwiczeniu odpocznij minutę. Całość powtórz jeszcze 1-2 razy.

Pamiętaj, żeby przed treningiem zrobić ćwiczenia na rozgrzewkę, a po nim – stretching, może być statyczny.

Powtarzaj ten trening 3 razy w tygodniu, zachowując 24-48 godzin przerwy między kolejnymi ćwiczeniami.

Nasz minitrening możesz włączyć do swoich rutynowych ćwiczeń lub wykonywać niezależnie od niego.

Jeśli poza ujędrnieniem pośladków chcesz jeszcze zmniejszyć ilość pokrywającego je tłuszczu, zastosuj dietę odchudzającą i włącz więcej ruchu do codziennego życia. Możesz chodzić na szybkie spacery, uprawiać jogging, jeździć na rowerze lub rolkach.

Połączenie treningu hybrydowego z aktywnościami o charakterze cardio i odpowiednie żywienie to skuteczna recepta na jędrne, mało otłuszczone pośladki. A takie przecież chcesz mieć.

Czytaj także: