Z tym tanim gadżetem trening pilates jest jeszcze lepszy. Efekty poczujesz szybciej niż myślisz
Z tym dodatkiem ćwiczenia pilates są jeszcze bardziej efektywne. Balansowanie na jego powierzchni wymaga większego zaangażowania mięśni, dlatego warto włączyć ten prosty przyrząd do treningu. Sprawdź, jakie rezultaty osiągniesz oraz w jaki sposób ćwiczyć pilates z tym gadżetem.
Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, czy ćwiczysz już od dłuższego czasu, jeśli chcesz uzyskać lepsze rezultaty, możesz dodać do treningów piłkę. Pomimo swoje prostoty, to naprawdę skuteczny dodatek do ćwiczeń.
Czym jest piłka do pilatesu i jak jej używać?
Piłka do pilatesu to niewielka, lekka, nadmuchiwana piłka, która nie tylko urozmaica trening, ale też poprawia efekty ćwiczeń. Pomaga w stabilizacji tułowia (core) i zmniejsza ryzyko urazów w czasie wykonywania ćwiczeń pilates.
Zaletą piłek jest to, że są łatwe w transporcie (można wypuszczać z nich powietrze i napełniać przy użyciu dołączonej pompki) i są stosunkowo niedrogim sprzętem sportowym (15-20 zł). Piłki do pilatesu można używać na wiele sposobów. Umieszcza się ją np. między udami, kostkami, pod kolanami, za plecami, w dłoniach, za głową itd.
Co daje piłka do pilatesu?
Oprócz tego, że dodanie piłki do treningu pilates jest urozmaiceniem ćwiczeń i może motywować do dalszego wysiłku, to daje też mnóstwo innych dodatkowych korzyści.
- Niestabilna powierzchnia piłki w czasie ćwiczenia wymaga większego zaangażowania mięśni niż bez piłki. W tym mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację.
- Wspiera ćwiczenie równowagi i koordynacji ruchowej.
- Piłka jest pomocna w powrocie do zdrowia po urazach. W niektórych ćwiczeniach jest używana jako wsparcie dla pleców, aby umożliwić wykonywanie niektórych ruchów bez bólu.
- Wykorzystanie piłki w ćwiczeniach pomaga też rozluźnić napięcie mięśni i odciążyć stawy i kręgosłup.
- Ten przyrząd wspiera utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i korygowanie postawy.
Przykładowe ćwiczenia pilates z piłką:
3 Ćwiczenia pilates z piłką
Oto 3 przykłady różnych ćwiczeń pilates z piłką, które aktywują całe ciało. Jeżeli jesteś gotowy, możesz wykonać 2-3 serie.
Ćwiczenie 1. Pozycja małży
Poprzez to pozornie proste ćwiczenie trenujesz pośladki, biodra i mięśnie tułowia.
- Połóż się wygodnie na boku na macie i podeprzyj głowę dłonią albo podeprzyj się na przedramieniu.
- Zegnij kolana pod kątem prostym i umieść piłkę do pilatesu między udami.
- Wykonując ćwiczenie ściśnij piłkę wewnętrzną stroną ud i puść.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 1 minutę.
Ćwiczenie 2. Krążenia nogą
To ćwiczenie aktywuje mięśnie brzucha, ale też biodra.
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce unieś w stronę sufitu i umieść piłkę do pilatesu między dłońmi. Utrzymuj dolną część pleców płasko na podłożu.
- Wyciągnij jedną nogę do góry, utrzymując ją tak prostą, jak tylko ci się udaje.
- Powoli rysuj nogą koła w powietrzu, co ważne, nie ruszając resztą ciała.
- Po 1 minucie opuść nogę i powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Deska boczna na przedramionach
To ćwiczenie wzmacnia wiele obszarów ciała, w tym mięśnie nóg, brzucha oraz ramion.
- Połóż się na boku na macie, opierając się na przedramieniu. Umieść piłkę do pilatesu przed sobą.
- Unieś biodra nad ziemię, tak aby ciało od głowy do stóp tworzyło linię prostą.
- Oprzyj górną dłoń na piłce i przytrzymaj pozycję deski bocznej, angażując jednocześnie mięśnie tułowia.
- Powoli opuść ciało i zmień stronę.
Pozycja bocznej deski powinna wyglądać jak na filmie:
Czytaj także:
- Ćwiczenia pilates na boczki
- Pilates przy ścianie
- Ćwicz pilates w ten sposób, a zyskasz płaski brzuch. Do tego treningu nie potrzebujesz nawet maty